Перш ніж дотримуватися певних популярних дієт, ви можете дотримуватися простого і практичного методу, який науково доведений і простіший, ніж можна собі уявити, а також є потужним не тільки для підлітків, що ростуть, але й для людей, які не тренуються, або культуристів, які хочуть отримати в формі.
Дослідники та лікарі Майк Русселл та Кріс Шугарт розробили протокол, який не тільки видаляє надлишки жиру в організмі, але й генерує підвищення рівня здоров'я за рахунок максимізації якості дієти; Основна інструкція полягає в тому, щоб споживати близько 100 г вуглеводів на день, яких, на думку цих дієтологів, потрібно мінімум, щоб уникнути стану кетозу та зробити дієту дієвою, щоб жири використовувались як паливо для метаболізму.
Інший цікавий момент полягає в тому, що люди, які дотримуються процедури, не страждатимуть від психічних наслідків нестачі вуглеводів, що спричиняє за собою перепади настрою, знеохочення і головним чином брак енергії, що зазвичай супроводжує дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Зі 100 грамів також буде місце для введення простих вуглеводів як частина стратегії до або після тренування; Немає причин уникати вживання вуглеводів, близьких до часу тренувань, оскільки вони не сприятимуть збільшенню жиру і навіть можуть прискорити термогенний процес.
У графіку тренувань анаболічні процеси, що забезпечуються вуглеводами, більш ніж корисні для посилення втрати жиру, і з цими 100 грамами вуглеводів також немає підстав уникати фруктів та овочів, дозволяючи їсти функціональну їжу, відкривши дієту набагато більше різноманітність продуктів харчування.
Ключовий момент
Якщо ви їсте 5 разів на день плюс шейк після тренування, 100 г вуглеводів - ідеальна кількість.
У кожному з 5 прийомів їжі ви будете їсти близько 10 г овочів (бажано зелених і волокнистих) або невелику порцію фруктів.
Під час тренувань ви можете приймати 50 г простих вуглеводів і таким чином досягати 100 г вуглеводів на день.
Ефект саморегуляції
Щоденно «витрачаючи» 100 г вуглеводів, кожен стане свідком потужного ефекту саморегуляції, навіть не звертаючи особливої уваги на споживання інших макроелементів, тому що людина, природно, стане більш виборчим щодо того, які вуглеводи споживати, особливо в дні тренувань % від загальної кількості використовується в посттренінгу.
На відміну від рафінованого цукру та деяких шкідливих продуктів, дієтолог повинен зосередитись на споживанні волокнистих овочів, невеликих порцій фруктів та горіхів; у дні відпочинку, наприклад, буде місце, щоб з’їсти трохи рису або білкової плитки.
Кількість калорій буде надзвичайно контролюватися, оскільки вам доведеться вибирати продукти, які є щільнішими і вбивають апетит; Цей вибір з низьким вмістом вуглеводів не підвищить рівень цукру в крові, спричиняючи більший голод та коливання рівня енергії та настрою.
Ефективність плану можна досягти, якщо кількість вуглеводів циклічно використовувати, наприклад, 125 грамів у тренувальні дні і лише 75 грамів у дні відпочинку, тим самим прискорюючи процес спалювання жиру.
Для решти дієти краще вживати білки під час усіх страв, поєднуючи їх із сироваткою, казеїном, м’ясом та яйцями, додаючи жири, не перебільшуючи з насінням та горіхами; Ви можете використовувати олії першого віджиму, а також їсти більше риби, багатої незамінними жирними кислотами.
Їжа до і після нашої силової підготовки
У цій статті ми спробуємо вирішити ваші сумніви щодо проблеми, яка породила плутанину та широкі дискусії, з яких ще не зроблено ясних висновків. Ми говоримо про дієту для тренувань перед та після обтяження, необхідну для правильного стимулювання росту м’язів, або про те саме, щоб вона не переривалася.
Багато з вас майже з усією впевненістю чули, що перед тренуванням з обтяженням ми повинні приймати швидку асиміляційну їжу, яка допоможе нам досягти найкращих результатів, або що не потрібно їсти відразу після тренування. Істина полягає в тому, що далі від істини немає нічого. Тепер ми пояснимо кілька факторів, які слід враховувати для правильного харчування до і після тренувань з обтяженнями.
Кортизол - гормон, який виробляється наднирниками, розташований в обох нирках. Коли рівень кортизолу збільшується більше, ніж повинен, це може вплинути на розвиток нашого м'яза (розпад його тканини), будучи ідеальним катаболіком для всіх типів клітин, крім клітин печінки, оскільки це сприяє прискоренню синтезу білка, наприклад, це виробляється в печінці. Кортизол також зазвичай пов’язаний із збільшенням нашої жирової тканини (жиру), підкреслюючи область живота.
Звичайно, ви рідко почуєте, що кортизол є продуктивним з точки зору розвитку м'язів (як тільки вищезазначене виявиться), але правда полягає в тому, що, незважаючи на все, будуть випадки, коли його не потрібно буде зменшувати, будучи досить шкідливо спробуйте, особливо в ті часи, коли нашому організму потрібно швидко засвоїти певну кількість білка або вуглеводів, як це зазвичай трапляється після наших тренувань з обтяженнями.
Будучи зрозумілим, в який час доби не буде потрібно намагатися знизити рівень кортизолу, давайте тепер перейдемо до спроби зберегти їх якомога нижче в той час доби, коли високий рівень кортизолу матиме лише недоліки; перед тренуванням.
Як зберегти рівень кортизолу на низькому рівні перед тренуванням
Згідно з дослідженнями в Бірмінгемському університеті (1), в Еджбастіоні, Англія, споживання швидко засвоюваних вуглеводів із цукрів, таких як глюкоза або фруктоза, безпосередньо перед або під час тренування, а також білок молочної сироватки, який також швидко засвоюється, призведе до збільшення рівня кортизолу. перед тренуванням те, що є контрпродуктивним, враховуючи дослідження, що пояснюють несприятливий вплив кортизолу з точки зору приросту м’язів.
Ось чому помилковим є твердження, що споживання протеїнових коктейлів або фруктових моментів перед тренуванням буде корисним для нашої роботи.
Для подальшого знищення міфу про користь їжі перед нашим тренуванням слід зазначити, наскільки шкідливим для нашого навчання буде процес травлення, оскільки під час цього процесу кровопостачання буде передаватися органам, відповідальним за травлення, крадіжці енергія для мозку та м’язів, важлива частина для важких тренувань. Тому, знаючи всі ці дослідження, питання було б сформульовано майже автоматично: чи б ви їли їжу за півгодини до тренувань з обтяженням, знаючи, що ваші м’язи не будуть використовувати всю енергію через процес травлення нашої їжі? Дійсно, відповідь буде НІ.
Тепер було б помилкою думати, що чудова їжа перед тренуванням, принаймні правильно, і з часом зробити це до нашого тренування не матиме певних переваг для нашої роботи. Згідно з витягом із статті Центру природної терапії Лас Даліас, заснованої на наукових дослідженнях, їжа, багата повноцінним білком, таким як молоко, яйця, м'ясо чи риба, що супроводжується великою кількістю повільно засвоюваних вуглеводів, таких як овес, підвищення рівня серотоніну, поява якого суттєво знижує рівень кортизолу в моменти перед тренуванням. Серотонін також допоможе нам бути більш розслабленими та зосередженими перед тренуванням.
Висновок дуже чіткий. Маючи достатньо часу, щоб організувати його, ми можемо приймати їжу перед нашим тренуванням за дві-три години до нього, включаючи велику кількість повільних вуглеводів, таких як овес, бобові, рис тощо, що супроводжується порцією з низьким вмістом білка, бажано з такі продукти, як молоко, йогурт, яйця, м’ясо, риба тощо. Завдяки цьому ми гарантуємо повноцінне травлення, максимально використовуючи поживні речовини в їжі під час тренувань.
Вплив кортизолу після тренування
30 хвилин після тренування є найважливішими для заряду енергії та поживних речовин. Ці поживні речовини, що вживаються після тренувань, майже напевно будуть найважливішими під час нашого щоденного раціону. Напевно, ви не вперше чуєте, що "тіло після тренувань з обтяженнями схоже на губку", це тому, що саме тоді наше тіло є більш сприйнятливим, коли йдеться про перетравлення поживних речовин, і саме тут кортизол відіграє одну з найважливіших ролей. Присутній після тренування кортизол викликає прискорений синтез білків і вуглеводів у печінці (глюкокортикоїдна дія). Щоб прискорити цей процес, потрібно буде їсти швидко засвоювану їжу (сироваткові білки та швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом, такі як ті, що містяться в меді, соках та багатьох фруктах, таких як банани). Це зменшило б час травлення та секрецію інсуліну.
Приймайте між прийомами їжі 15 г незамінних амінокислот
Цікаві дослідження Техаського медичного університету Бранча в Галвестоні показали, що вживання між їжею 15 г незамінних амінокислот може призвести до збільшення м’язової маси на 1,7 кг лише за три місяці у дорослих сидячих людей; це було навіть дивно чи дивно, але цілісно.
Ми знаємо, що якщо людина не тренується з вагами, вона починає втрачати м’язову масу через 30 - 35 років; Спочатку це повільно і майже непомітно, але з часом процес стає швидшим, і навіть якщо в імунній системі спостерігається слабкість організму, можна втратити більше м’язової маси, роблячи такі рухи, як ходьба або догляд за собою неможливо.
Загалом дослідження показують, що зміна раціону людей може допомогти уповільнити або зупинити цей процес, і тому ця група американців запропонувала продовжити розслідування 2005 року, яке показує, як незамінні амінокислоти у співвідношенні 6 7 грамів допомагають стимулювати м’язи вироблення білка, але у людей у віці від 30 до 40 років; Це дослідження проводили з неактивними людьми у віці від 50 до 60 років, яким для досягнення бажаних результатів було потрібно 15 грамів на дозу.
Техаським дослідникам було цікаво, чи зможуть вони стимулювати нарощування м’язової тканини у 60-річних, використовуючи більшу дозу амінокислот, і чи буде цей ефект помітний навіть після того, як волонтери протягом певного періоду даватимуть необхідні амінокислоти.
Потім вони працювали з 7 жінками середнього віку 68 років, яким двічі на день давали добавку, що містить 7,5 г амінокислот; щодня вони вживали 15 грамів щодня.
Жінки приймали амінокислоти між прийомами їжі, і однаковій за кількістю групі давали плацебо.
Склад тіла жінок групи плацебо майже не змінювався, але ті, хто приймав добавку, напрочуд зуміли збільшити свою худорляву масу тіла на сонці приблизно на 1,7 кг протягом трьох місяців; вимірювання проводилися вранці перед сніданком і кожного разу, коли вони приймали добавку, перевіряючи, що, можливо, мало місце збільшення концентрації IGF-1 (гіпертрофічний фактор росту).
Дослідження робить висновок, що як дорослі чоловіки, так і жінки повинні обов’язково споживати незамінні амінокислоти, щоб підтримувати свою базальну швидкість синтезу білка, і дані виправдовують проведення конкретних дієтичних втручань, пов’язаних із процесом старіння, гострими захворюваннями або втратою скелетної м’язової маси.