Дієта, в якій не вистачає цих поживних речовин, може спричинити зниження фізичної працездатності, а також руйнування м’язів та кісток

Якщо ви займаєтеся спорт, Дотримання належної підготовки є обов'язковою умовою успіху, але ретельної роботи на кожному занятті недостатньо. Більше того, це може збільшити ризик отримання травм, якщо ви не дотримуєтеся своїх режимів, дотримуючись дієти, яка відповідає вашим зусиллям. Меню повинно забезпечувати енергію, необхідну для отримання, як бик, але не тільки це: відсутність певних поживних речовин сприяє слабким сторонам, які можуть спричинити наслідки, які варіюються від зносу суглобів до перелому кісток, переходячи через дефіцити, що знижують фізичну працездатність. Добре те, що їх можна запобігти за допомогою антиоксидантів, мінералів, вітамінів.

мало

Експерти з фізичної активності та здоров’я Анна Бах-Файг та Лаура Есквіус де ла Зарца зібрали деталі, які повинен знати будь-який любитель спорту у своїй книзі Їжа у фізичній активності та спорті (UOC, 2019). Експерти та інші дієтологи-дієтологи докладають для BUENAVIDA ключі для виявлення помилки, які ми робимо за столом, які можуть зруйнувати незліченну кількість годин, витрачених на тренування.

Вода, мастило суглобів

Одна з великих помилок, яку може зробити спортсмен, - це мало пити, таке ставлення, яке часом доходить до крайності ігнорування спраги. "Тепло, що виробляється м'язовими зусиллями, і те, що генерується метеорологією, спричиняють втрату рідини та мінеральних речовин через піт", вказує професор магістра в галузі харчування та фізичної активності та спорту в Відкритому університеті Каталонії (УПЦ) Лора Есквіус де la Zarza. І пояснює: «Коли робите фізичні вправи, вода охолоджує тіло і віддає тіло в кров, життєво необхідну для забезпечення поживних речовин клітин м’язів і, згодом, усунути молочну кислоту. Але також, і це не завжди пам’ятається, воно змащує суглоби ". Іншими словами, зневоднений м’яз - це гарматне м’ясо, яке розбивається, як тільки інтенсивність зусиль збільшується, наприклад, у фінальному спринті.

"Якщо роль води у підтримці концентрації електролітів також враховується, ми виявимо, що зневоднення ставить під загрозу передачу нервів, скорочення м'язів і регулювання рівня рН, і породжує збільшення витрат серця", додає експерт. Y не чекайте появи спраги, щоб зробити перші ковтки рідини: "Цей механізм з'являється, коли тіло вже втратило від 1 до 2% своєї маси тіла", - попереджає Ескіус де ла Зарза. І взагалі, чоловікам потрібно зволожувати більше, ніж жінкам.

Але скільки пити, щоб переконатися, що ми не зламаємось? "Від 50 до 100 мілілітрів рідини, по можливості кожні 15 або 20 хвилин, і, звичайно, ви повинні прибути на змагання добре зволоженим. Рекомендується від 5 до 7 мілілітрів на кілограм за чотири години до тесту, трохи більше, якщо сеча темна або бажання мочитися не було протягом двох попередніх годин ", - говорить він.

Натрій, основний електроліт

Реклама зробила магній одержимістю, яка відбивається в головах багатьох спортсменів, але, як це не парадоксально, його нестача в організмі - явище рідкісне. Те саме не можна сказати про натрій, мінерал, який ми зазвичай вживаємо з сіллю, приправа до якого ми, іспанці, їмо майже 10 грамів на день. "Найпоширеніший електролітний дисбаланс у спортивних змаганнях на витривалість - це гіпонатріємія, концентрація натрію в крові нижче 135 мілімолів (міра кількості хімічної речовини) на літр ", коли норма становить від 135 до 145, попереджає Ескіус де ла Зарза." Це дуже серйозно, і наслідки можуть бути фатальний. Його симптоми включають сплутаність свідомості, дезорієнтацію, набряки та набряки в руках і щиколотках, а в найважчих випадках - набряк мозку та дихальна недостатність ", - додає він.

Гіпонатріємія може бути наслідком надмірного або тривалого потовиділення, але вона також може з’явитися внаслідок регідратації лише водою. "Одна вода гірше всмоктується і швидше виводиться через сечу. Крім того, за допомогою неї ми не замінюємо втрачені мінерали потом. З іншого боку, якщо ви п'єте воду, більше електролітів (мінеральних солей) і вуглеводів, організм краще регідрує і прагне до кращого відновлення об’єму крові ". Дещо Спортсмени на витривалість забезпечують ці електроліти, вживаючи сольові капсули або гелі, інші обирають ізотонічні напої. "Вони зазвичай містять вуглеводи та натрій, поєднання, яке не важко перетравлювати і яке покращує всмоктування порівняно з водою, яка проходить через кишкову мембрану",.

Температура напою теж не є тривіальною справою, оскільки "вона впливає на абсорбційну здатність. Швидкість спорожнення шлунка від 10 до 15 ° C відбувається швидше. При температурі нижче 10 ° С всмоктування напою сповільнюється, тоді як якщо він гарячіший за 20 ° С, він не апетитний ", пояснює Ескіус де ла Зарза. З іншого боку, не всі продукти, що продаються як спортивні напої, однакові, але неважко виділити і найбільш підходящі. "Вони повинні мати концентрацію від 0,5 до 0,7 г натрію на літр. Якщо необхідне більше споживання солі, їх можна доповнювати сольовими таблетками або солоною їжею до досягнення концентрацій, що коливаються від 0, 5 до 1,2 грама на літр ".

Антиоксиданти для поліпшення відновлення

Спорт - це здоров’я, але під час та після енергійних вправ створюються реактивні форми кисню та азоту (РОНС), які мають шкідливий вплив на організм. Найбільш відомим у довгостроковій перспективі є раннє старіння, яке зовні виявляється у шкірі, яка більш зморшкувата, ніж звичайна. Всередині невидимим наслідком є ​​погіршення стану суглобів. "Організм має власні антиоксидантні механізми, але їх може бути недостатньо. Харчування (навіть за допомогою добавок), багате антиоксидантами, - цілий всесвіт у галузі харчування - стало звичною практикою серед спортсменів як засіб (теоретично) зменшити окислювальний стрес, сприяти одужанню та покращувати працездатність ", - говорить Анна Бах Фейг, директор магістр харчування з фізичної активності та спорту в УПЦ.

Але також член Організації харчових продуктів Офіційного коледжу фармацевтів Барселони вважає, що важливо не втратити північ з антиоксидантами і поглинати набагато більше, ніж потрібно. "Вони не повідомляють про переваги та можуть перешкоджати адаптації навчання іншими словами: організм здатний виробляти більшу кількість власних антиоксидантів, вам просто потрібно дати йому зарядитися.

Зйомка полівітамінів, таких як цукерки, теж не є хорошою ідеєю. "Кількість конкретного вітаміну варіюється у різних людей залежно від таких факторів, як розмір тіла, швидкість росту, фізична активність та вагітність. Добавки вітаміну С є частими явищами не тільки завдяки його антиоксидантній здатності, але й його ролі в біосинтезі колагену, присутні в шкірі, кістках або сполучній тканині. Це також важливо для синтезу карнітину, якого дуже багато в м'язах, і роль якого, здається, полягає у сприянні транспортуванню довголанцюгових ліпідів до мітохондрій. Нарешті, це дозволяє синтезувати катехоламіни, необхідні для глікогенолізу м’язів ", - говорить Бах Фейг. Але те, що ваш сусід, половина вашої футбольної команди і той хитрий актор приймає добавки вітаміну С, ще не означає, що існує науковий консенсус щодо його корисності. "Це не обов'язково підвищує здатність виконувати фізичні вправи, але зменшує наслідки пошкодження м'язів, викликаного фізичними вправами", - робить висновок експерт.

Низький вміст вітаміну D, шлях до переломів кісток

Незважаючи на бомбардування продуктів, збагачених кальцієм, і сотень добавок, що містять мінерал, правда полягає в тому, що рідко, коли кальцію не вистачає у молодої людини, спортсмена та з нормальним харчуванням. Справжня ахіллесова п’ята цього профілю людей у вітамін D, який необхідний для засвоєння мінералу і рівні яких тривожно низькі у значної частини іспанського населення.

"Це досягається прийняттям блакитної риби (такої, як лосось та вугор) або піддаванням сонячному світлу. Але між тим, як з'їдати менше риби, ніж слід, і проводити менше часу на відкритому повітрі, або носити сонцезахисний крем, коли ми це робимо, ми не завжди синтезуємо необхідний рівень вітаміну D. У довгостроковій перспективі результат є такий кістки слабшають, а ризик стресових переломів зростає ", пояснює дієтолог-дієтолог Sanus Vitae Марія Мартінес Ферран.

Настільки, що, згідно з недавнім дослідженням, проведеним Педро Тейшейра, з Департаменту реабілітаційної медицини лікарні Тондела-Візеу, Португалія, Доцільно доповнювати футболістів у 40-й паралелі (південне Середземномор’я, включаючи Іспанію, Португалію чи Італію) з цим мікроелементом протягом зимових місяців, щоб зменшити ризик. Це може навіть поліпшити роботу м’язів.

Низький рівень заліза, низькі спортивні показники

Цей елемент має вирішальне значення для нормального функціонування гемоглобіну, який відповідає за транспортування кисню до клітин. Здорова людина повинна мати рівень вище 12 грам на децилітр серед жінок і 13,5 у випадку чоловіків. Ця сума важлива, оскільки, Під час зусиль клітини вимагають більше палива, більше кисню, і не однаково відправити його їм у Ferrari, ніж у мотоциклі.

"Якщо нормальне кровопостачання не отримує достатньої кількості кисню, вони змушують серце швидше накачувати. Частота серцевих скорочень збільшується, підвищується стомлюваність, і в цьому стані ризик отримання травм збільшується, або через стрес, або відволікаючий погляд ", - говорить Мартінес Ферран. Щось таке просте, як біг, не відриваючи ніг від землі, бо душею не можна, збільшує шанси спіткнутися в ямі і закінчити кістками "Парадокс полягає в тому, що багато спортсменів, навіть маючи хороші оцінки, звикають до тренувань із низьким рівнем гемоглобіну, чогось частіше у жінок, більш схильних до залізодефіцитної анемії, якщо у них дуже сильні менструації".

Окрім того, що їсте продукти, багаті залізом, такі як молюски, бобові та мигдаль, "вам слід приймати вітамін С (цитрусові, полуниця, свіжі овочі ...), який необхідний для синтезу заліза. І віддаліть споживання дубильних речовин від продуктів багаті залізом, оскільки вони заважають його засвоєнню. Тобто, не пийте вино під час їжі і зачекайте пару годин, щоб випити кави, чаю або шоколаду ", пояснює дієтолог-дієтолог Аранца Муньос Ернандес.

Білок, щоб уникнути ризику ліні та розпаду м’язів

У той час, як у кросфітах чи бодібілдингу багато цього макроелементу, як правило, спортсмени на витривалість, як правило, нехтують ним, надаючи перевагу вуглеводів. "Але білок необхідний для формування м'язів. Якщо сировини немає, після тренування м'яз не відновлюється належним чином, він залишається ослабленим і більш схильним до руйнування в моменти зусиль ", пояснює Андреа Феррандіс, дієтолог-дієтолог компанії Sanus Vitae. Ризик полягає в тому, що ти розбиваєш м’язи, а разом із ними і можливість брати участь, змагатися та приймати додому омріяну перемогу.