• Світло, тепло, кисень або тривале замочування можуть зменшити кількість вітамінів і мінералів.
  • Оцет або лимонний сік сприяє "збереженню вітамінів і засвоєнню деяких мінералів", таких як залізо.
  • Додавання харчової соди руйнує деякі поживні речовини, такі як вітамін С.
  • Процеси без прямого контакту з водою (на пару, у духовці, мікрохвильовій печі, соте ...) є найбільш поважними з поживних речовин в овочах.

здорово

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендувала в 2005 році щоденне споживання не менше 600 грамів фруктів та овочів у дорослих. Показник, який значно перевищує середнє значення для іспанців, становить 208 грамів фруктів та 189 грамів овочів, що в цілому становить 397 грамів на день, згідно з Національним опитуванням іспанського вживання їжі (ENIDE), виділеним у 2011 році.

Тому вам доведеться їсти більше свіжих фруктів та овочів і добре їх їсти; тобто, максимально уникаючи втрати поживних речовин. Без шкірки та приготування їжі це ідеальне рішення так що його харчовий внесок залишається незмінним, але це не завжди можливо. Коли настає час розпалювати плиту, ви повинні взяти до уваги деякі рекомендації, щоб їсти їх таким чином, щоб поживні речовини не втрачалися.

Все починається з супермаркету. Як пояснюється в керівництві Іспанського фонду дієтологів та дієтологів та Асоціації сприяння споживанню фруктів та овочів "5 на день", якщо ми збалансуємо обсяг закупівель із ритмом домашнього споживання, ми запобігаємо довгому зберіганню їжі, що зменшує їх харчові властивості і навіть те, що вони гинуть.

Опинившись на кухні, сенсом є скористайтеся зовнішніми шарами та листям фруктів та овочів, коли можливо. Коли овоч не дозволяє цього або нам не подобається його вживання з шкіркою, ми повинні дотримуватися таких порад щодо очищення та поводження:

  • Помийте цілі овочі і наріжте їх пізніше.
  • Світло, тепло, кисень або тривале замочування можуть зменшити кількість вітамінів та мінералів, тому нам слід уникати впливу фруктів та овочів на ці елементи.
  • Очистіть та подрібніть їжу безпосередньо перед вживанням або приготуванням. Якщо при очищенні яблука відразу після його з’їдання, ми не даємо часу на окислення, щоб спричинити втрату поживних речовин.

При цьому "втрата поживних речовин методом обробки не повинна бути перешкодою для споживання фруктів та овочів, оскільки споживання завжди буде корисним”, Попереджає дієтолог-дієтолог Мануель Моніно, президент наукового комітету.

Приготування їжі з водою

Під час варіння їх не слід надмірно різати, тому що «Чим більше ми розділяємо овочі, тим більше контакту з водою і більша кількість мінеральних речовин і вітамінів втрачається в процесі, який називається вилуговуванням ”, вказує Моніно. З цієї причини він радить скористатися водою для приготування соусів, супів чи пюре; крім випадків, коли мова йде про мангольд, шпинат або буряк.

Кухар. Готувати потрібно в мінімальна кількість води, у контрольований час та уникаючи замочування.

Тушкувати. Провокує значні втрати поживних речовин, але менше, ніж при кип’ятінні фруктів та овочів у великій кількості води протягом тривалого періоду часу.

Готувати під тиском. Зроблено належним чином, харчова цінність зберігається краще вареного або тушкованого.

Зварити. Слід додати овочі до окропу а не раніше. Таким чином, час варіння значно скорочується, і контакту з водою буде набагато менше.

  • Піддаючи їжу нагріванню, це може зіпсувати певні речовини, але також сприятиме її використанню організмом, збільшуючи її біодоступність.
  • Додати оцет або лимонний сік сприяє до "збереження вітамінів та засвоєння деяких мінералів", таких як залізо. Крім того, це спосіб зберегти колір овочів, таких як артишок.
  • Додавання бікарбонату натрію для підтримки кольору овочів та зменшення їх твердості не є рекомендованою практикою, оскільки руйнує деякі поживні речовини як вітамін С.

Без прямого контакту з водою

Ці кулінарні процеси, згідно з цим посібником, вони найбільш поважають поживні речовини, присутні в овочах але бажано дотримуватися деяких порад, щоб уникнути зайвих втрат.

Приготування на пару та в мікрохвильовій печі. На перший план найменш руйнівних прийомів, мають мінімальний вплив в поживних речовинах. Наприклад, приготування на пару брокколі не сильно впливає на вітамін С, один з найбільш чутливих до тепла, тоді як варіння його у воді значно зменшує його вміст.

Запечена. температура повинна бути високою і в рази короткою. У свою чергу, їжу не слід різати на дрібні шматочки.

Обсмажене. Ця техніка включає низька втрата поживних речовин оскільки їжу готують злегка.

Смажена їжа. Якщо температура, олія та тривалість адекватні, це дуже добре зберігає властивості їжі, оскільки оточуюча її кірка утримує воду всередині. Тим не менше, збільшує калорійність за рахунок поглинання олії.

Смажене на грилі. Існує два шляхи, що спричиняють втрату поживних речовин: термічне руйнування та соки, що утворюються. Особливо при полум’ї утворюються сполуки, які прилипають до їжі, якщо надмірно їх приймати, може бути небезпечним для здоров’я. Він повинен бути обмежений, не частіше одного разу на місяць.

Відповідно до критеріїв Більше інформації