товстіє

Скільки разів ви чули, що вживання вуглеводів товстіє? Це один з найпоширеніших міфів про їжу серед населення. Думка цього міфу заснована на тому, що "якщо я приймаю вуглеводи вночі, оскільки вони забезпечують мене енергією, я не буду витрачати її під час сну, і тому вона накопичуватиметься в жирі". Наскільки це правда?

Чи вуглеводи за вечерею товстіють?

По-перше, зручно уточнити, що таке вуглеводи. Цукри - це не харчова група, а поживна речовина, яка дає нам енергію. Продуктами, що містять цей макроелемент, є: бульби, крупи, фрукти та бобові.

Вони також містяться в ультра-оброблених харчових продуктах, таких як солодощі, похідні злаки, соки тощо. Тим не менше, Слід враховувати, що вуглеводи ультраоброблених відрізняються від вуглеводів у натуральних продуктах харчування.

Як діють вуглеводи під час прийому всередину?

Коли ви приймаєте вуглеводи, перше, що робить організм, це поповнення запасів глікогену. Глікоген - це спосіб накопичення глюкози в організмі, і це відбувається як у печінці, так і в м’язах.

Як тільки ці резерви заповняться, саме решта цукру (того, що перевищує), буде перетворена в жир. Тому ситуація перевищення, коли запаси заповнюються. Це може статися в будь-який час доби.

Чи впливає час, який ми приймаємо на вуглеводи?

Час доби, коли споживаються вуглеводи, як правило, не важливо.. Найголовніше - це тип їжі, яку ви їсте. З’їсти тарілку коричневого рису - це не те саме, що піца, а те, наскільки заповнені ваші запаси глікогену.

Ідеальною ситуацією буде те, що вуглеводи, які з’їдають за обідом, замінюють витрати енергії. Звичайно, у цьому випадку це буде надаватися до тих пір, поки фізичні вправи виконуються протягом дня, і раніше не поповнювався іншими стравами.

У випадку з вуглеводами, протягом дня не виробляється така ж кількість інсуліну, як вночі. Ми виводимо їх із кровотоку швидше протягом дня, коли ми маємо найкращу переносимість. Це була одна з речей, яка змусила нас думати багато років тому, що краще брати їх першими вранці та уникати їх вночі. Це відбувається через гормональні циркадні ритми, які змушують їжу по-різному залежати від часу доби, йдеться у статті, опублікованій у журналі "Поживні речовини".

Згідно з наукою, вживання вуглеводів в їжу відгодовується?

Є наукові дослідження, які показують, що цей факт хибний. В есе, опублікованому в журналі «Ожиріння», було помічено, що у двох груп людей з ожирінням однакова дієта, але чергування обіду та вечері, тобто надання їм більше вуглеводів за обідом, наступного дня експериментальна група була більш ситою і збільшила свої енергетичні витрати.

Це ж дослідження показало це добові гормональні профілі, такі як грелін, лептин та адипонектин, можуть модулюватися, гормони, що відповідають за голод і ситість. Тому це допомагає контролювати денний голод, покращує втрату ваги та результати обміну речовин.

Тепер, якщо у вас все ще виникають сумніви щодо того, чи вживає вуглеводи вночі товстим., давайте подивимось ще одне дослідження, опубліковане в European Journal of Nutrition.

Три групи чоловіків із ожирінням дотримувались дієти для схуднення. Однією була контрольна група; інші вдень їли вуглеводи, а вночі білки; і третя група вживала білок вдень, а вуглеводи вночі.

Дослідники визначили, що вживання вуглеводів за обідом та білків за обідом, в рамках збалансованої дієти для схуднення, мали подібний вплив на склад тіла та біохімічні маркери, але більший вплив на індукований дієтою термогенез.

Крім того, вони виявили, що вживання в основному вуглеводів за обідом і білків за обідом шкідливо впливає на гомеостаз глюкози.

Харчуйтеся збалансовано

Кількість вуглеводів, яку ми можемо з’їсти вночі, залежить від кожного випадку. Людина, яка хоче замінитись після навчання, не повинна слідувати тим самим рекомендаціям, що і людина, яка хоче схуднути.

Просто вживання вуглеводів ввечері - це не те, що товстіє. Що змушує вас набирати вагу, це зайві калорії, що зберігаються протягом декількох днів.

Нарешті, не слід забувати про якість цих вуглеводів. Як ми вже говорили в попередніх розділах, Вечеряти цільнозерновими стравами, картоплею чи фруктами - це не те саме, що рафіноване борошно.

  • Паолі А., Тінслі Г., Б'янко А., Моро Т., Вплив частоти та часу прийому їжі на здоров'я людей: роль голодування. Поживні речовини, 2019. 11 (4): 719.
  • Софер С., Еліраз А., Каплан С., Воет Х. та співавт., Втрата ваги та гормональні зміни після 6 місяців дієти з вуглеводами, що вживаються переважно за вечерею. Ожиріння, 2011 рік.
  • Moreira Alves RD., Esteves de Oliveira FC., Miranda Hermsforff HH:, Abete I., et al., Вживання вуглеводів під час обіду та білків переважно за обідом, переважно в рамках прихованої гіпокалорійної дієти, впливає на ранковий гомеостаз глюкози у чоловіків із надмірною вагою/ожирінням. Eur J Nutr, 2014. 53 (1): 49-60.

Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Пабло де Олавіде у 2017 р. Назва Експерт з розладів харчування та ожиріння Університетом Пабло де Олавіде і спеціалізація зі спортивного харчування Інститутом харчування та здоров'я. Він пройшов позакласну практику в кількох лікарнях Лісабона в галузі клінічного харчування, і в даний час працює за консультацією в декількох клініках Севільї, зосереджуючи свою роботу на питаннях психологічного харчування. Крім того, він проводить бесіди щодо їжі та харчування.