Їжа, яка допомагає впоратися з дисбалансом обміну речовин, що спричиняє гормональні зміни

Коли ви досягаєте 50 років, набрати вагу легко і здається незворотнім. Але це буде не так, за допомогою простих прийомів, які ми можемо ввести в раціон, щоб утримати кілограми і бути в тонусі.

порад

Бій із зайвими кілограмами є частим явищем для багатьох жінок після 50 років. А також відчуття певних труднощів позбутися їх. "Зниження рівня естрогену призводить до гормональних і організмових змін, що зменшують базальний обмін. Тіло вам потрібно менше енергії щодня, тому що ви також споживаєте менше, що обертається збільшенням жиру в організмі, особливо в області живота; а також зменшення м’язової маси, особливо м’язової, у багатьох випадках. Крім того, гормональні зміни можуть негативно вплинути на силу м’язів та здоров’я кісток. Але існує низка здорових звичок, які допоможуть нам запобігти », - пояснює він Андреа Кальдерон, дієтолог-дієтолог і вчений секретар Іспанське товариство дієтології та харчових наук (SEDCA). "На цьому етапі годування і фізичні вправи надзвичайно актуальні та сприяють покращенню якості життя, отримувати більше енергії та бадьорості, не набирати вагу, і, перш за все, дбати про здоров’я: кістки, м’язи та запобігати хронічним захворюванням ", - додає він.

Що я включаю в свій раціон?

Ось дієтичні рекомендації експерта "покращувати харчування, а разом з цим і ці роки життя та здоров'я жінок":

  • Включає кожен день овочі та зелень в обід і вечерю: як сирі (салати), так і варені. На пару - це один із способів, який найкраще зберігає його властивості та вітаміни, тому бажано частіше зупинятися на цій кулінарній техніці.
  • Завжди одягайся та готуй оливкова олія незайманого виробництва.
  • Завжди намагайся взяти цільного зерна. Пам’ятайте, що запор може посилитися в менопаузі, і нам потрібно споживати 30-25 г клітковини на день.
  • Сприяє якісний білок, важливо зберегти м’язову масу. Для цього чергуйте рослинні та тваринні джерела, виділяючи бобові, рибу (включаючи синю рибу принаймні 2 рази на тиждень: тунець, скумбрію, сардини.), Яйця, а якщо хочете м’ясо, краще нежирне.
Овочі, якісні білки та оливкова олія. в основі вашого раціону. Альфонсо Зубіага

  • Між годинами: введіть насіння, такі як чіа, льон або кунжут, отримувати в раціоні плюс кальцію та необхідних жирів омега-3. Обидва вони є ключовими на цій стадії, а також будуть працювати як антиоксиданти та протизапальні речовини. Ми можемо приймати їх у натуральному несолодкому йогурті, соєвому йогурті, скайрі, кефірі, молоці. Завжди залишаючи їх замочуватись за кілька годин до цього в холодильнику, щоб вони були більш біодоступними для організму.
  • Включає пробіотики: це продукти з живими мікроорганізмами, корисні для мікробіоти кишечника і, в свою чергу, для всього організму. Для цього ми частіше використовуємо такі продукти, як: йогурт, кефір, скайр, які, в свою чергу, мають великий внесок кальцію та вітаміну D для догляду за кістками.
  • Гідратація необхідна і вода є основним джерелом для цього. Якщо ви любите пиво, ви можете час від часу споживати його в помірних кількостях, завдяки вмісту алкоголю. Пиво містить кремній та біоактивні компоненти, цікаві для догляду за кістками на цьому етапі, якщо ми не зловживаємо ним. Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете вибрати його версію без алкоголю.
Корисний ефект від регулярних фізичних вправ з’являється недовго. Антоніо Террон

Чому я затримую рідину?

"У менопаузі організм більше прагне до легкого генералізованого запалення і до більшої затримки рідин, які можуть спричинити дискомфорт, як через зміну зовнішнього вигляду, так і до відчуття дискомфорту та набряків частіше", - пояснює експерт.

Для цього рекомендується наступне:

  • Збільшити споживання продукти, багаті антиоксидантами: фрукти всіх видів, червоні фрукти (велика доза: чорниця, малина.), зелень та овочі та деякі антиоксидантні королі, такі як: ягоди, куркума, імбир, горіхи, буряк. Не забуваючи, що чим більше кольорів ми включаємо в свій раціон, тим більше антиоксидантів ми приймемо (кожен колір представляє різні антиоксиданти з різними функціями в організмі).
  • Зменшити споживання зовнішніх окисників, таких як: алкоголь, надлишок білого або рафінованого борошна, додавання цукру або неякісних жирів (містяться в шкідливих продуктах).
  • Зменшити споживання Сіль.
  • Збагатити раціон в калію: включаючи фрукти, овочі та овочі, ягоди, насіння та горіхи.
  • Пийте достатньо води протягом дня, а також чай або настої, якщо хочете, джерело різних антиоксидантів.

Збільшити фізичні вправи

"Важливо підтримувати адекватну масу тіла, захищати і зміцнювати м'язи, і одночасно піклуватися про здоров'я кісток. Ви повинні включати як аеробні вправи (біг, швидка ходьба, плавання.), Так і силу, оскільки не забувайте, що це захищає м’язи, які є щитом від усіх хронічних патологій, що становлять більший ризик з цього віку ", рекомендує фахівець.