Багато хто мріє продемонструвати плоский, підтягнутий і добре помітний живіт. Тим не менше, мало хто хоче робити типові присідання, оскільки "вони болючі і, як правило, виснажуються таким чином, що майже не залишається енергії для продовження дня ».
Чому їх так ненавидять? Чи є спосіб їх уникнути чи замінити? У цій статті ми розповімо вам, які вправи можуть замінити типові м’язи живота допомагаючи вам отримати живіт, такий, як ви хочете. Найважливішим у цьому процесі є дисципліна та наполегливість як основа цілей.
До побачення типовий абс
Деякі люди не мають часу часто ходити в спортзал; інші відмовляються від нього через кілька днів; а також є ті, хто може робити вправи з перервами. Зазвичай це пов’язано з мотивацією, короткочасними результатами і, в більшості випадків, порушуючи дієтичні цикли.
Зазвичай, останні є тими, які встановлюються перед початком навчання, тобто, калорії, які потрібно вживати щодня, слід визначати у дієтолога та особистого тренера. Без цього результат прийде пізніше, а в деяких випадках це буде перекладено як марне зусилля.
Фізичні вправи вдома може допомогти вам схуднути, утримати його або набрати трохи ваги, а також мати бажану фігуру, якщо вона є постійною і дисципліновані кроки виконуються дисципліновано.
Існує кілька процедур для вправ у цій конкретній ділянці тіла. Дещо Вони можуть бути виконані за 20 хвилин, інші за 3 або 45 хвилин: це буде залежати від рівня та інтенсивності. Так само їх можна повторювати 2 або 3 рази на тиждень (4 або 5 разів у запущених випадках).
Деякі з умов, щоб мати змогу потренуватися та скористатися перевагами вправ, є:
- Широкий і провітрюваний простір (наприклад, кімната)
- Перше за день (закінчити до 9 ранку)
- Попередні розтяжки суглобів (протягом 5 хвилин)
- Подовження або розтягування в кінці (також 5 хвилин)
Вправи для отримання плоского живота
Говорячи про вправи, які замінюють типові присідання, ми говоримо про кілька досягнень. Наприклад, у галузі навчання було проведено кілька розслідувань, де це пояснюється однією з характеристик цієї групи м’язів є безперервне скорочення.
Щоб домогтися плоского живота, вам потрібен не тільки постійний обертальний рух (у різних напрямках) області, а й досягти цього можна за допомогою деяких поз тіла, таких як знамениті дошки які, в свою чергу, супроводжуються циклами контрольованого дихання.
Ще одна характеристика - швидкість виконання вправи. У цьому дослідженні, проведеному групою експертів з Університету Барселони, показано, що коли швидкість виконання у вправах близька до тієї, яку зазвичай виконує більшість, ці полегшити як результати, так і вплив на область живота.
Деякі вправи, які можуть замінити типові присідання:
Вгору-вниз по сходах
Якщо вдома немає сходів, тоді можна використовувати лавку (важливо встановити її з міркувань безпеки). У когось вдома є знаменитий "альпініст", це теж може спрацювати. Важливим у цій вправі є те, що вона енергійна і поміркована, але без пауз.
Рекомендується практикувати його протягом 15 або 20 хвилин. За цей період спалюється приблизно від 180 до 200 калорій. Підйом повинен бути швидким, а спуск повільним, це робиться для того, щоб уникнути травм. Пропонується тримати спину прямо під час виконання, роблячи вдих носом і видих ротом.
Присідання
Сутички, які робляться в животі при виконанні присідань вони, як правило, допомагають визначити область живота, оскільки їх вплив пов’язаний з частим напруженням. Крім того, додаючи прогресивні повтори ваги та якості з контрольованою швидкістю, результати будуть більш оптимальними та ефективними.
На кожні 100 присідань ви можете спалити в середньому 300 калорій. Якщо хочете досягайте того ж за допомогою вправ для живота, тоді, швидше за все, вам слід зробити близько 500... Це, як відомо, спочатку неможливо, і, ймовірно, в середньостроковій перспективі це призведе до контрпродуктивності.
Вирівнявши спину, візьміть мітлу і пропустіть її за спиною розведіть ноги на ширину стегон і максимально зігніть коліна. Ідея полягає в тому, щоб затримати позу на кілька секунд, а потім підніматися дуже повільно, повільно видихаючи ротом.
Ви можете почати з 5 підходів по 10 повторень за тренування. Коли техніка буде освоєна, тоді ми рекомендуємо вам збільшуйте повторення до 15, а потім до 20, завжди поступово. У деяких випадках бажано додати трохи ваги, наприклад, у пляшки з водою, наповнені піском.
Вправи в спортзалі
Ви любите піднімати тяжкості або бігову доріжку в людній обстановці? Вам подобається відвідувати тренажерний зал, щоб подружитися і дотримуватися режиму, зазначеного тренером? Потім, ці вправи можуть здатися вам більш підходящими.
Одне з найважливіших речей - порадитися з особистим тренером або призначеним класним керівником. Поговоріть з ним Це дозволить вам розвинути більше впевненості перед виконанням вправи. У той же час це відповідальний спосіб лікування себе, тому що уникають непотрібних травм, особливо в середній та нижній частині спини та плечей.
У цьому дослідженні, проведеному в 2017 році, пояснюється, що опір м’язів тулуба має взаємозв’язок з профілактикою та лікуванням травм, покращенням функціональних можливостей та спортивних результатів. Так само, це показує, що в більшості випадків там, де можливо розвинути сильний живіт, можна робити інші вправи, що вимагають більшої сили; і, отже, за коротші терміни можна отримати кращі результати.
Деякі вправи, які можна робити в тренажерному залі:
Стійкість кулькових підшипників
Таким чином цього можна досягти більший механізм розтягування-розтягування без необхідності занадто сильно згинати або згинати хребет.
Ця вправа практична, проста у виконанні та весела, коли робиться з друзями, з гарною музичною атмосферою та поступово. Тобто з цього важливо починати часи, які не такі вимогливі, що супроводжуються раундами альтернативних перерв.
З плином днів і тижнів час пози можна збільшувати, а час відпочинку зменшувати. Простіше кажучи: більше часу на фізичні вправи і менше часу на відпочинок. Рекомендуємо проконсультуватися зі своїм тренером з будь-яких питань.
Віджимання на борту та м’ячі
Вважається, що ця вправа на 30% ефективніша, ніж хрустіння на підлозі; однак поки що немає жодного дослідження, яке б підтверджувало цю інформацію. Правда в тому, що він функціональний і допомагає зміцнити живіт, якщо він виконується з майстерністю і точністю, як і інші вправи, що включають цю зону.
Для цього на кулю потрібно покласти дошку, це точка опори рук при виконанні віджимань. Рух породжує невеликий дисбаланс, який, у свою чергу, вимагає більшого основна сила тіла, включаючи всю область живота.
Як зазначалося на сьогоднішній день, серії та повторення можуть визначатися характеристиками кожної людини. Обов’язково враховувати масу тіла, вік, стать та індекс жиру в організмі. Тренер знатиме, як дати найбільш підходящу пораду кожному. Перевірте свою!
Скалер
Це вправа, яка дозволяє працювати з косими м’язами, не виконуючи типових бічних хрускітів тонувати їх. Крім того, він забезпечує більший живітний опір і стабільність, зберігаючи при цьому нижню частину спини здоровою (не забувайте бути прямою під час використання сходнями).
Це особливості того, що це можна зробити часом, а не повтореннями, тобто, встановити секундомір. Краще зробити 3 хвилини добре виконаними, з хорошим ритмом дихання (вдих через рот і видих через ніс), ніж намагання робити 10 хвилин, коли останні 7 вичерпані.
Повітряні кулі віджимання
Для виконання цієї вправи використовується знаменитий великий м’яч йоги. Його можна знайти у кожному тренажерному залі, і зазвичай вони використовують його для розтяжки до і після тренування. Застосовується для обробки нижньої частини м’язів живота, а також косих м’язів.
Ідея полягає в тому, щоб лягти на м’яч, витягнути руки і покласти руки на землю. Пізніше, робити віджимання, коли ноги прямі.
Підняття колін
Також відома під назвою «коліна до грудей», ця вправа дозволяє животу працювати в міру стискання. Спочатку це може бути трохи складно, але перевага полягає в тому, що ноги будуть потроху підніматися в міру набору ритму руху.
Головне - не виводити тулуб вперед, а підводити коліна до грудей, як випливає з назви. Особливістю є те, що коли ноги обіймаються, дихання, як правило, прискорюється. У цей момент важливо пам’ятати про вдих через ніс і видих через рот.
Найкраща вправа для живота?
Світ фітнесу зазвичай має відповіді на речі, пов’язані з розпорядком дня та способи скористатися перевагами кожної вправи відповідно до цілі. Тепер, коли ви говорите про Однією з найкращих вправ для позначення тієї знаменитої шістки є необхідність поговорити про техніку плита пробіг.
Це відоме як "статична вправа" і, в основному, полягає в тому, щоб пальці, лікті та передпліччя взяли на себе всю вагу тіла. Але головним завданням буде для абс підтримувати тулуб в цьому положенні!
Для початківців рекомендується починати з меншим часом, ніж вказано. С 3 повторення по 30 секунд кожне було б добре для кондиціонування м’яза. Потім, протягом 3 днів тижня, коли працюють черевні преси, час можна поступово збільшувати до досягнення однієї хвилини. Непогано, так?
Кроки, які слід виконати:
- Отримання в тому ж положенні, що і віджимання: рот до підлоги, ноги витягнуті, а пальці ніг стосуються підлоги.
- Зігніть лікті і зберіть передпліччя перед головою. Опертесь на килимок так, щоб руки або кулаки були звернені один до одного.
- Опустіть голову приблизно на 30 см над рівнем землі і направити його вниз.
Єдиними частинами, які будуть контактувати з землею, є кульки ніг, лікті, передпліччя та кисті або кулаки. Це може зберігайте цю позу протягом часу, погодженого з тренером, а потім відпочивайте короткі проміжки часу повторити ще 2 рази.
Нарешті, про проблему їжі не можна забувати. Збалансована дієта, що містить необхідні макроелементи та калорії, важлива в процесі всіх видів фізичних вправ. Для цього ми рекомендуємо читачам зв’язатися з дієтологом, який, виходячи з особливостей кожної людини, можна рекомендувати типи їжі та їх кількість що найкраще підходить для кожного випадку.