Математика? Плануєте вечерю? Чи немає кращого способу? Так є. Просто погляньте на свою руку. Використовуйте кулак, долоню, складену руку і великий палець, щоб потренуватися в контролі калорій, уникаючи клопоту з підрахунком калорій.
Якщо ви чули це один раз, то чули тисячі разів - найкращий, можливо, навіть єдиний спосіб схуднути - порахувати калорії.
Зрештою, це досить просте рівняння: калорії в порівнянні з виведеними калоріями. Їжте більше калорій, ніж спалюєте, і ви наберете вагу. Їжте менше калорій, ніж спалюєте, і ви схуднете.
Окрім підрахунку калорій, це не так просто.
Проблеми з підрахунком калорій.
По-перше, з точки зору “калорійності” вам потрібно з’ясувати, скільки калорій міститься в продуктах, які ви хочете з’їсти. А для цього потрібні посібники, веб-сайти, бази даних та математика. Просто спланувати обід. Стогін.
Далі ви повинні припустити, що оцінки калорій з посібників, веб-сайтів та баз даних є правильними. Часто це не так. Насправді дослідження показали, що вони можуть знижуватися приблизно на 25% через неправильне маркування, помилки лабораторних вимірювань та якість їжі.
Тоді, звичайно, є сторона «вилучення калорій». Щоденна оцінка витрат калорій включає ще 25% похибки вимірювання через обладнання, яке ви використовуєте, помилки лабораторних вимірювань та індивідуальні відмінності.
Можлива помилка 25% на стороні "калорій, що входять" і ще 25% помилки на стороні "калорій, що виходять"..
Чи варто це взагалі?
- піднесення мірних чашок до освітячого хору членів сім'ї;
- видалення пилу з харчової ваги, намагаючись ігнорувати насмішки друзів;
- видаліть абаку з лігва, щоб зберегти кількість калорій;
- передплатити веб-програми та послуги, щоб відстежувати ці неточні номери?
Звичайно, ми повинні мати уявлення про те, скільки їжі ми їмо щодня, щоб ми могли пристосуватись до наших цілей.
Але підрахунок калорій сам по собі - це тяга! Не дивно, що так багато людей здаються і повертаються до їжі, як раніше.
Майже 100 000 сертифіковані фахівці у галузі охорони здоров’я та фітнесу
Заощаджуйте до 30% на найкращій програмі освіти в галузі харчування
Отримайте глибше розуміння харчування, повноваження його тренувати та здатність перетворювати ці знання на процвітаючу навчальну практику.
Антидот для підрахунку калорій
Ось хороша новина: підрахунок калорій рідко буває необхідним.
Наші навчальні програми Shengqi по-різному вимірюють порції їжі. Не носіть ваги або мірні чашки. Ні калькуляторів, ні смартфонів.
Все, що вам потрібно, це вміння рахувати до двох. І власною рукою.
- ви долоні визначити свій білка порції.
- ви кулак визначити свій овочевий порції.
- ви склала руку визначити свій вуглеводи порції.
- ви великий палець визначити свій жир порції.
Визначити споживання білка
Для продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти або квасоля, використовуйте порцію розміром з долоню.
Чоловікам ми рекомендуємо дві порції розміром з долоню з кожним прийомом їжі.
А жінкам ми рекомендуємо порцію розміром з долоню до кожного прийому їжі.
Примітка: порція розміром з долоню має однакову товщину та діаметр, як ваша долоня.
Визначити споживання овочів
Для таких овочів, як брокколі, шпинат, салат, морква тощо, використовуйте порцію розміром з кулак.
Чоловікам ми рекомендуємо 2 порції овочів розміром з кулак під час кожного прийому їжі.
А жінкам ми рекомендуємо 1 порцію овочів розміром з кулак з кожним прийомом їжі.
Знову ж таки, порція розміром з кулак має таку ж товщину та діаметр, як і ваш кулак.
Визначити споживання вуглеводів
Для продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як зерна, крохмаль або фрукти, використовуйте складену рукою руку, щоб визначити розмір порції.
Чоловікам ми рекомендуємо 2 чашки вуглеводних порцій розміром вручну з більшістю страв.
А жінкам ми рекомендуємо 1 вуглевод розміром з руки, що подається до більшості страв.
Для визначення споживання жиру
Для продуктів, щільних у жирі, таких як олії, масла, горіхове масло, горіхи/насіння, великим пальцем визначайте розмір порції.
Чоловікам ми рекомендуємо 2 порції жиру розміром з великий палець під час більшості страв.
А жінкам ми рекомендуємо 1 порцію жиру розміром з великий палець під час більшості страв.
Примітка про розмір тіла
Звичайно, якщо ви більша людина, у вас, ймовірно, більша рука. А якщо ви менша людина ... ну, ви зрозуміли ідею. Ваша власна рука - це персональний (і портативний) вимірювальний прилад для споживання їжі.
Це правда, що деякі люди мають більші або менші руки за розміром свого тіла. Тим не менше, розмір нашої руки цілком корелює із загальним розміром тіла, включаючи м’язи, кістки, весь пакет.
Плануйте своє харчування гнучко
Виходячи з наведених вище рекомендацій, які передбачають, що ви будете їсти приблизно 4 рази на день, тепер у вас є простий та гнучкий посібник із планування їжі.
Для чоловіків:
- 2 пальми продуктів, багатих білком з кожним прийомом їжі;
- 2 кулаки овочів з кожним прийомом їжі;
- 2 скляні руки вуглеводної щільної їжі з більшістю прийомів їжі;
- 2 цілих великих пальця жирної щільної їжі з більшістю страв.
Для жінок:
- 1 багата на пальмовий білок їжа з кожним прийомом їжі;
- 1 жменя овочів з кожним прийомом їжі;
- 1 скляна рука вуглеводної їжі з більшістю прийомів їжі;
- 1 цілий великий палець жирної щільної їжі з більшістю страв.
Звичайно, як і будь-яка інша форма планування харчування, включаючи підрахунок калорій, це служить відправною точкою.
Ви не можете точно знати, як ваше тіло відреагує заздалегідь. Тож будьте гнучкими та коригуйте свої порції, виходячи з голоду, ситості та інших важливих цілей.
Наприклад, якщо ви намагаєтеся набрати вагу і у вас виникають проблеми з цим, ви можете додати ще одну скляну долоню вуглеводів або ще один великий жир. Подібним чином, якщо ви намагаєтеся схуднути, але, здається, заглохли, ви можете вирізати складену долоню вуглеводів або великий жир під час певної їжі.
Пам’ятайте: це вихідний пункт. Відрегулюйте свої порції в будь-який час, приймаючи рішення, засноване на результатах, також відомий як "Як це працює для вас?"
Ви хочете більше індивідуалізації?
Для тих, хто хоче піти далі, оскільки вони мають більш просунуті цілі або тому, що вони вже добре харчуються, але все ще мають труднощі, давайте копати трохи глибше.
У Shengqi у нас є справді простий ярлик, який допомагає людям "добре харчуватися, щоб досягти своїх цілей".
Ми починаємо з класифікації клієнтів на одну з трьох загальних категорій (або соматотипів):
- I типи (ектоморфи),
- Типи V (мезоморфні) та
- Або типи (ендоморфи).
І кожен тип отримує дещо інші рекомендації.
Щоб дізнатись більше про цей підхід, натисніть тут: Як виправити порушену дієту: 3 способи примусити вас харчуватися.
Для фахівців з фітнесу та харчування
Як тренер з фітнесу чи дієтології, ви можете мати на увазі певні цілі щодо харчування/поживних речовин для своїх клієнтів. Нема проблем.
Але чи я повинен сказати їм їсти 1 г білка на фунт ваги? Або 25-50 грамів білка під час обіду? (Підказка: Ні.)
Багато споживачів навіть не знають, які продукти містять білок, і тим більше не знають, скільки грамів має кожна їжа і який обсяг порції цієї їжі. Це робить рекомендації на основі грамів досить складними.
Занепокоєння номерами створює багато занепокоєння та розгубленості у клієнтів. Харчуватися здорово для них здасться «занадто складним», і врешті-решт вони здадуться або підуть у неправильному напрямку.
Плюс, ось найважливіша частина: більшості клієнтів не потрібен такий рівень деталізації. Чим простіше і зрозуміліше ви можете скласти свої рекомендації, тим більше шансів клієнти дотримуватися їх.
Тож замість чого не поділитися цими рекомендаціями? Наскільки легше може бути здорове та індивідуальне харчування?
Завантажте наш посібник з контролю калорій
Щоб зробити це ще простішим, ми створили простий посібник для чоловіків та жінок, який узагальнює наші рекомендації. Натисніть тут, щоб завантажити, роздрукувати та поділитися з друзями, родиною чи клієнтами.
Зрештою, якщо ви хочете почати їсти краще, просто погляньте на свою руку. Використовуйте кулак, долоню, складену руку і великий палець, щоб потренуватися в контролі калорій, уникаючи клопоту з підрахунком калорій.
Якщо ви тренер або хочете бути ...
Навчитися навчати клієнтів, пацієнтів, друзів чи родину за допомогою здорового харчування та змін способу життя, персоналізовано для вашого тіла, р та унікальних обставин - це мистецтво та наука.
Для отримання додаткової інформації про обидва розгляньте Сертифікація рівня 1 Shengqi. Наступна група починається незабаром.
До зустрічі у наступному дописі, де я продовжуватиму розповідати вам, як оптимізувати свій день та покращити своє здоров’я health