"Відповідно до сучасних наукових знань, динамічне розтягування є найбільш підходящою підготовчою вправою перед активними фізичними вправами", - каже Мгр. Томаш Достал, головний тренер GOLEM CLUB на початку третьої частини серії.

займіться

Про необхідність розтягування написано сотні різних книг, але всі вони сходяться на думці, що розтягнутим м’язам важче розслабитися, вони довше залишаються укороченими та жорсткими. Розтяжку підходить для виконання в теплому середовищі. Спочатку м’язи потрібно розігріти так, ніби до "робочої температури".

Динамічне розтягування орієнтоване на певну функцію м’яза під час руху, тоді як діапазон рухів збільшується завдяки конкретним вправам. Під час динамічного розтягування він готується до виконання так званих м’язове веретено. Цей тензорецептор у м’язах реагує на м’язове напруження, а також відповідає за пропріоцепцію, тобто сприйняття положення тіла в просторі та відносно сили тяжіння. Окрім динамічного, існують і інші види розтяжки, напр. постизометрична релаксація, метод Андерсона або повторюваний метод, але вони підходять швидше після тренування. З ними м’язове веретено встигає адаптуватися до нової довжини розтягнутого м’яза. Динамічні рухи, навпаки, активізують нервову систему, підвищують температуру тіла і готують все тіло до спортивних, фізичних вправ. Наявні дослідження показали, що результативність спортсменів покращилася після динамічного розтягування.

Зразки конкретних вправ:

1. Розтягування м’язів шиї. Зокрема, задіяні ротатори голови, довгий м’яз голови, м’язи плеча.

2. Розтягування м’язів плеча, лопаток та м’язів плечового пояса. Також задіяні згиначі плечового суглоба, дельтоподібного м’яза, трапецієподібної та грудної м’язів.

3. Розтягування м’язів плеча, лопаток та м’язів плечового пояса. Також задіяні згиначі плечового суглоба, дельтоподібного м’яза, трапецієподібної та грудної м’язів.

4. Розтягування м’язів спини, м’язів стегна та литок. Задіяні випрямлячі тулуба і великий сідничний м’яз. Зокрема, біцепс стегна і біцепс литок чутливі до жорсткості та укорочення як у активних спортсменів, так і у спортзалів.

5. Розтягування бічних згиначів тулуба стоячи. Задіяні похилі м’язи живота, поперекові м’язи та ротатори. М'язи центру тіла (ядра) функціонують як стабілізатори, а підвищена гнучкість нижньої частини тулуба збільшує обсяг рухів у багатьох видах спорту.

6. Розтягування нижніх кінцівок і тулуба. Ми виконуємо вправу з обох сторін. Зокрема, беруть участь м’язи стегна та литок, стабілізатори тулуба, серцевина та м’язи живота.

7. Більш складна вправа на динамічну розтяжку нижніх кінцівок і м’язів спини. У останню фазу беруть участь майже всі основні групи м’язів, з акцентом на м’язи стегна та литок, подібно до вправи 4.

8. Вправа, в якій важлива стійкість тулуба. Задіяні м’язи передньої частини стегна, тобто чотириголовий м’яз стегна, м’язи стегна, кравецький м’яз. Вправа підходить тим, хто тренує швидкий біг, спринт, стрибки чи удари ногою, оскільки ці вправи сильно напружують квадрицепс.

9. Розтяжка, зосереджена на тулубах ротаторів. Виконується в випаді на ліву або праву ногу і з обертанням тулуба з обох боків.

10. Варіація попередньої вправи із залученням м’язів верхніх кінцівок. Акцент робиться на стабілізації м’язів та серцевини.

11. Розтягування м’язів спини, м’язів стегна та литок. На додаток до випрямлячів глибокого тулуба задіяні сідничний, стегновий, литковий, плечовий і трапецієподібний м’язи. Саме під час занять спортом або стресу глибокі м’язи спини стають жорсткими, тому вправа має і профілактичний характер.