Давайте підемо з невеликою теорією і спробуємо пояснити деякі поняття про залізо в раціоні, що воно таке, для чого воно призначене, які продукти його містять і як ми можемо сприяти його засвоєнню.

раціоні

Хоча це схоже на печиво, це не так, це шматочок піриту, мінералу з високим вмістом заліза ...

Що це?
Залізо (Fe) є важливим мінералом для людини. Ми повинні знайти його в кількості від 3 до 5 грамів.

Де ми це знаходимо?
В основному він міститься у складі гемоглобіну, в еритроцитах, і є важливим для транспорту кисню в крові. Ми також можемо знайти його в м’язових білках, міоглобіні та печінці, де він зберігається.

Основні функції:
1. Транспорт кисню
2. Втручається в обмін речовин, щоб отримати енергію.
3. Антиоксидант.
4. Інші функції, такі як синтез ДНК, синтез нейромедіаторів, метаболізм ліків, імунна система ...
5. І як цікавість, є дослідження, які показують, що це сприяє навчанню та запам’ятовуванню.

Види заліза:
Залізо можна знайти двома різними способами в їжі. Як залізо гему (Fe2 +) і як залізо гема (Fe3 +).

Гемове залізо має тваринне походження і всмоктується безпосередньо з кишечника і у великих кількостях. З іншого боку, негемове залізо має рослинне походження і вимагає перетравлення перед всмоктуванням, тому воно в значно меншій мірі переходить у кров.

Які продукти містять залізо?
В основному червоне м’ясо та м’ясо з органів. Свиняча печінка містить 13 мг/кг, телятина 8 мг/кг, яловича вирізка 5 мг/кг ... це залізо також типу гема, яке найкраще засвоюється.
Ракоподібні та молюски також містять велику кількість, наприклад молюсків, молюсків і молюсків, 24 мг/кг. Він також типу гемо.
З іншого боку, бобові, горіхи, овочі та водорості також містять велику кількість заліза, але негемового типу.

Ще одна цікавинка - сочевиця, яку всі ми пов’язуємо із залізом, містить лише 7,1 мг/кг. Суха соя містить 9,7 мг/кг, нут 6,7 мг/кг, а також квасоля ... Тобто, ми не тільки повинні їсти сочевицю як бобові у своєму раціоні ... Більше того, хто не пам’ятає про Попая і його шпинат? Містять 4 мг/кг.

Метаболічні потреби
Для дорослих людей рекомендований добовий прийом заліза становить від 10 до 18 мг/добу.

Як ми можемо сприяти його засвоєнню?
Загалом, близько 10% заліза поглинається у змішаному харчуванні (гемове та негемерове залізо), що становить близько 25% для гему та 12% для негему. Ці кількості можуть змінюватися залежно від продуктів, які ми також їмо під час однієї їжі.

Вони сприяють засвоєнню: вітамін С, тваринні білки (м’ясо та риба), вітамін А, кислий рН шлунку.

Вони перешкоджають засвоєнню: нерозчинні клітковина, фітати (у зернових покриттях), дубильні речовини (вино, горіхи, спеції) та поліфеноли (чай, какао ...), кальцій, цинк, фосфати (тобто молочні продукти), рослинні білки . .

Дефіцит заліза
Якщо дієта не забезпечує достатньо заліза, резерви (особливо в печінці) мобілізуються доти, доки нарешті не виникає головним чином анемія мікроцитарного та залізодефіцитного типу. Інші наслідки - поганий синтез білка, імунні зміни та різні патології, пов’язані з меншим транспортом кисню до тканин.

Рекомендації уникати дефіциту заліза
1. Різноманітна дієта та свіжі сезонні продукти.
2. Поєднуйте продукти з високим вмістом заліза з продуктами, які сприяють його засвоєнню. Намагайтеся уникати тих, що перешкоджають його засвоєнню.
3. Намагайтеся уникати споживання великої кількості чаю або кави після їжі.

АНОТАЦІЯ:
Залізо є важливим для організму, і тому ми повинні його щодня вживати у своєму раціоні. На щастя, майже всі продукти містять залізо у своєму складі, хоча є й такі, що містять його у великій частці. Важливо також сприяти його засвоєнню при одночасному прийомі певної їжі.

Ну, це пояснення щодо заліза дійшло до цього. Якщо комусь із вас чогось не вистачає або у вас є якісь запитання, будь ласка, запитайте мене.