збільшення

Не забувайте споживати щонайменше три шматки фруктів на день.

Оновлено: 23 вересня 2020 р

Якщо ви страждаєте запором, ось декілька порад, як збільшити споживання клітковини у своєму звичному щоденному раціоні і таким чином відновити правильний кишковий транзит:

  • Вживайте щонайменше три шматочки фруктів на день: Завжди доцільніше споживати цілий шматок фруктів замість соків, оскільки вони бідні клітковиною. Якщо є можливість, споживайте його зі шкірою, але завжди добре вимитим.
  • Горіхи мають цікавий вміст клітковини: споживання жмені (із закритою рукою) на день може доповнити щоденне споживання клітковини, крім забезпечення здоровими жирами.
  • Включіть дві-три порції овочів на день: на перших стравах (макарони, рис, бобові), гарніри (салати, соте, запечені овочі ...), на бутербродах (помідори, салат) або як перші страви (повні салати, овочеві пюре, панаше, скремб. .)
  • Вибирайте бобові двічі на тиждень: Вони дуже багаті клітковиною, і якщо ви готуєте їх з овочами, ви додасте до страви додаткову кількість клітковини.
  • Візьміть крупи та цілі їх похідні: хліб, рис, макарони, печиво, сухі сніданки ... Важливо, щоб ви щодня включали ці продукти.
  • Додайте висівки або насіння льону до салатів, каш для сніданку або йогуртів.

Міркування, про які слід пам’ятати, щоб збільшити споживання клітковини

Збільшуючи споживання клітковини, є ряд моментів, про які не слід забувати:

  • Не забувайте про достатнє споживання води. Тілу потрібно близько двох літрів води на день, яка надходить із їжі, яку ми їмо, та напоїв, які ми п’ємо. Випивання щонайменше одного літра води щодня (приблизно чотири склянки) допоможе клітковині працювати в нашому кишечнику.
  • Коли споживання клітковини збільшується, можуть виникати деякі небажані ефекти, поки організм до цього не звикне, наприклад, гази та здуття живота. Тому рекомендується вводити це потроху, починаючи, наприклад, з фруктів та овочів, згодом збільшуючи споживання бобових, потім цілісних продуктів тощо.
  • Ще одним небажаним ефектом клітковини є зниження поглинання деяких мінералів в кишечнику. Ці мінерали зберігаються і виводяться з калом, отже, важливість розділення споживання мінеральних добавок і добавок клітковини протягом дня.
  • Спосіб життя також може впливати на кишковий транзит. Стрес або сидячий спосіб життя є факторами ризику, яких слід уникати, оскільки було виявлено, що вони також можуть полегшити початок запору.