Ми використовуємо наші власні та сторонні файли cookie, щоб покращити наші послуги та показати вам рекламу, пов’язану з вашими уподобаннями, аналізуючи ваші звички перегляду. Якщо ви продовжите серфінг, ми будемо вважати, що ви приймаєте його використання. Ви можете змінити налаштування або отримати додаткову інформацію, натиснувши кнопку "Більше інформації".

Управління файлами cookie

  • Сторонні файли cookie для аналітичних цілей.
  • Показуйте персоналізовані рекомендації на основі вашого перегляду на інших сайтах.
  • Показуйте власні кампанії на інших веб-сайтах.
  • Необхідно орієнтуватися на цьому сайті та використовувати його функції.
  • Визначте вас як користувача та зберігайте свої уподобання, такі як мова та валюта.
  • Налаштуйте свій досвід на основі перегляду.

вуглеводів

Що таке завантаження вуглеводів і навіщо це робити?

Навантаження вуглеводи це процес максимізації запасів глікоген у м’язах та печінці, споживаючи велику кількість вуглеводів перед вправами на опір.

Вживання такої великої кількості вуглеводів може збільшити масу тіла на 0,5 кг-1 кг, що може турбувати велосипедистів. Однак переваги високих запасів глікогену, здається, перевершують негатив від більшої маси тіла, оскільки завантаження вуглеводів покращує продуктивність на велосипеді.

Ваше тіло має обмежену здатність зберігати глікоген, і він буде розщеплюватися і використовуватись для отримання енергії під час вправ високої інтенсивності. Для оптимізації продуктивності важливо максимізувати запаси глікогену, особливо перед змаганнями або інтенсивними тренуваннями.

Коли і як слід завантажувати вуглеводи?

Навантаження вуглеводів має відбуватися за день до події витривалості, що триває більше 90 хвилин.

Один день завантаження вуглеводів виявився таким же ефективним, як і три дні завантаження. Для оптимального зберігання глікогену за день до події слід прагнути до 8-10 грам на кілограм маси тіла вуглеводів з високим глікемічним індексом (ГІ).

Прийом вуглеводи з високим ШКТ, такі, як рис, хліб, макаронні вироби та крупи, як видається, призводять до вищого запасу глікогену, ніж вуглеводи з низьким вмістом ГІ (6) завдяки їх швидкому перетравленню та засвоєнню.

Наприклад, особа вагою 70 кг повинна вживати від 560-700 грамів вуглеводів за день до події. В ідеалі цю кількість вуглеводів слід вживати рівномірно розподіленими періодами протягом дня, тобто кожні 2-3 години. Вміст жиру слід підтримувати порівняно низьким, щоб сприяти перетравленню вуглеводів.

Ось приклад дня завантаження вуглеводів. (Рекомендується не приймати продукти з високим вмістом клітковини, щоб уникнути відчуття роздутості).

Сніданок

100 г пластівців для сніданку з низьким вмістом клітковини з молоком (90 г)

1 середній банан (20 г)

Апельсиновий сік 300мл (26г)

Перекус в середині ранку

1 чаша нежирного фруктового йогурту (16 г)

50 г родзинок (35 г)

Їжа

Сандвіч з салатом з шинкою (4 скибочки білого хліба) (66 г)

Перекус

1 середній банан (20 г)

Вечеря

Спагетті Болоньєзе (250 г білої пасти, 150 г томатного та базилікового соусу, 85 г фаршу з індички) (97 г)

3 скибочки хліба (32 г)

Перед тим, як лягти спати

1 білий бублик з варенням (55 г)

40г каші вівса з 1 столовою ложкою меду (20 г)

Загальна калорійність: 3570 ккал

Вуглеводи: 620г

Інший варіант, який у вас є, - це вуглеводне навантаження з напоєм з високим вуглеводним індексом Мауртен .

Таким чином, ви можете зробити вуглеводне навантаження простішим способом, не з’їдаючи більше того, що звикли за день до змагань чи інтенсивних тренувань.

Ми можемо замінити середню ранкову закуску та одну перед сном пляшкою води об'ємом 500 мл з конвертом Drink Mix 320 від Maurten . Окрім того, що він швидко споживається і готується, він є більш ефективним, тому що вашому організму не потрібно перетравлювати продукт, а вуглеводи входять безпосередньо в запаси глікогену.