Допомагає підтримувати м’язову масу та зміцнювати кістки
Вам не потрібно чекати менопаузи, щоб приступити до справи та запобігти його впливу на ваш організм. Одним з них є втрата м’язової маси, тому тренування з обтяженнями стають важливими після 40 (і навіть раніше), щоб підтримувати м’язи та кістки міцними та у формі.
З плином часу ми поступово втрачаємо м’язову масу. Спочатку цей процес відбувається повільно, але коли настає менопауза, падіння естрогену прискорює його. Чи можна це компенсувати? Так, при правильному вживанні білка в дієті та силових тренуваннях, з інтенсивними вправами та обтяженнями.
Робота з м’язами з вагами настійно рекомендується для будь-якого віку, вважають експерти. "У випадку з молодими людьми набирати м'язову масу; у випадку з літніми людьми, що ще важливіше, щоб не втратити здобуте в молодості", - каже лікар Хуан Антоніо Корбалан, Директор відділу спортивного здоров’я Vithas Internacional. "Підтримка мускулатури тіла допомагає спалювати більше енергії, підтримувати вагу тіла та запобігає накопиченню жиру, що підкреслюється сидячим способом життя, який ми ведемо сьогодні", - додає він.
Сильні м’язи та багато іншого
Основні переваги: збільшення сили та витривалості, зниження маси тіла, а також необхідність збалансованого харчування. "Все це забезпечує кращу функціональність та адаптацію до повсякденних завдань, уникаючи падінь та нещасних випадків. Це має переваги з точки зору серцево-судинного, кістково-суглобового, респіраторного та ендокринного ризику. І, крім того, це допомагає підтримувати когнітивні функції та психічне здоров'я "пояснює доктор Корбалан. "Саркопенія, або втрата м'язової маси, є типовим для віку, але м'язи можна працювати, щоб підтримувати їх молодістю. Це не лише питання естетики, але функціональної здатності, тобто кількості речей, які можна робити, незважаючи на вік ", - додає він.
Кістки, як дуби
Причина ослаблення кісток, попередник остеопорозу та можливих травм, також виникає з віком через втрату кальцію та падіння естрогенів, які допомагають підтримувати міцність кісток. Тож поєднання продуктів, багатих кальцієм, із силовими вправами зменшує ризик переломів. Окрім щільності кісток, вправи з обтяженнями вивільняють ендорфіни і тим самим покращують настрій; допомагає спалювати калорії, тим самим контролюючи набір ваги; і, тонізуючи м’язи, запобігає можливим болям у суглобах та позі.
Прийоми особистого тренера
"Робота з навантаженням є основною для організму, оскільки, коли ми старіємо, ми втрачаємо м'язову масу, особливо після 35 років), що є основним для догляду за кістками", вважає це порада Кароліни Прато, особистого тренера Центр Ассарі. Ми виконуємо їхні поради:
Не бійтеся силової роботи, Це брехня, що, роблячи вагу, ви отримуєте величезну кількість, щоб це сталося, вам доведеться тренуватися з екстремальними вагами і багато їсти. Викиньте цю ідею з голови, вона стара і фальшива.
Тренуйте силу у молодих, Це допоможе вам отримати техніку та покращити якість м’язів. Коли ви дуже молоді, переважно працювати з гумками та легкими гантелями. І, хоча зараз дуже модно робити тягу, щоб мати жорсткі сідниці, я вважаю, що такі типи вправ вимагають багато техніки та порад тренера. Краще робити ставку на меншу вагу та більшу безпеку.
М’язова маса важить більше жиру, Тож навіть якщо ви візьмете кілька кілограмів, м’язи закінчуються жиром, тож ви будете здоровішими. Ви будете виглядати худішими, навіть якщо ваша вага більша. Це важливо, оскільки багато жінок думають, що мало важити - це мета, і не усвідомлюють, що руйнують свою м’язову масу та захищають кістки.
Силові тренування двічі на тиждень цього цілком достатньо, але за порадою експерта. Треба опрацювати всі м’язи, абсурдно вибирати одні так, а інші ні. У тренажерних залах існує багато колективних занять, які працюють над силою, наприклад, підтяжкою тіла або навіть самою фітнесом, але я думаю, що сила варта того, щоб тренуватися за порадою фахівця.
Не робіть більше 12 повторень (хоча це залежить від ваги, з якою ви обробляєте), близько 45 хвилин. Силові тренування проводяться за групою м’язів, наприклад спина з трицепсами, грудна клітка з біцепсом, ноги одні. Я люблю поєднувати це з функціональним тренуванням, я віддаю перевагу роботі зі шківами більше, ніж із вагами з конкретною вагою, і рекомендую потроху ходити з вагами, щоб уникнути травм.
З 40 років цей вид навчання є важливим, є наукові дослідження, які рекомендують їх також для літніх людей. Вигнайте ідею, що ваги призначені лише для чоловіків, і витягніть з цього найкраще. Ви будете почувати себе сильними, уникати травм, і ви зможете набагато краще виконувати серцево-судинні та гнучкі заходи.
Дуже важливо їсти білок, що сприяє розвитку м’язів. А також усвідомте, що все, що ми робимо для організму від юності, буде паспортом до кращої старості .