здорова

Визначення визначення здорової флори кишечника та шляху до його досягнення є складним завданням, дослідження часто суперечливі, тому важко сказати щось певне. Однак причиною того, що я пишу цю статтю, є те, що, виходячи із заяв різних форумів охорони здоров’я, реклами та експертів, що формують думку, ми можемо легко думати, що регулярне вживання пре- та пробіотиків - це шлях до здорової флори кишечника. [1] Однак це незрозуміло, і, можливо, нам краще без традиційних про- та пребіотиків та використання іншого підходу. Зараз я просто трохи обходжу тему. Я не можу дати чітких рекомендацій, і, виходячи з сучасних знань, я не думаю, що можу.

У новому дослідженні 2014 року серед дітей із СРК також було виявлено, що їх стан покращився від виходу пребіотиків, кишкова флора яких в результаті змінилася. [12] Тобто, відмова від пребіотиків може змінити кишкову флору в сприятливому напрямку, тоді як їх споживання може погіршити її. Відтепер термін пребіотик є дещо неадекватним. Для людини зі здоровою флорою кишечника традиційні пребіотики, здається, мають хороший ефект: вони призводять до вироблення більше “хороших” баци та багатьох коротколанцюгових жирних кислот, тоді як засмучена кишкова флора буде виробляти більше газів ... Це може також традиційні пребіотики мають поганий ефект. У будь-якому випадку, якщо ви відчуваєте перелічені симптоми цих пребіотиків (і овочів, що їх містять), і зберігаєтеся після їх споживання протягом декількох тижнів, краще не змушувати їх і взагалі залишати поза увагою.

"Альтернативні пребіотики" Є багато інших "пребіотиків", які підтримують хороші гроші зі схожими ефектами, тобто ферментовані у коротколанцюгові жирні кислоти, які не викликають жодних або менших симптомів розладу кишкової флори:

Існує стільки частин тварини, які не є м’ясом: сполучна тканина, шлунок (хрящі), хрящі, шкіра, черепашки, судини, гортань тощо. Так і про кожну частину тварини, яка не є плоттю. [13, 14.]

Такий випадок з пектином, який міститься головним чином у буряках, кабачках та фруктах (фрукти з високим вмістом фруктози - це FODMAP!).

Морські «овочі» (водорості, морські водорості, морські водорості) також містять велику кількість пребіотичних полісахаридів (і навіть багато пробіотиків, якщо їх їсти свіжими!). [15]

Також було показано, що флавоноїди в шоколаді сприяють розмноженню споживаних разом з ними пробіотиків. Поліфеноли в чаї стримують ріст “поганих” баксів, вони допомагають “хорошим” баксам. Багато рослин також містять подібні феноли, такі як кава, ягоди, шкірка фруктів та багато трав. [16, 17]

Галактоолігосахариди (ГСН) спричиняють набагато менше газоутворення, ніж інулін, ФОС та інші ФОДМАП. [18]

В одному експерименті мелений мигдаль виявився чудовим пребіотиком, тоді як знежирений варіант, мигдальне борошно, більше не існує. Ймовірно, що деякі жирні кислоти в товстій кишці підтримують кишкову флору, оскільки мелений мигдаль також поглинає жир, що зберігається всередині клітин, який проходить через тонкий кишечник і може перетравити його в товсту кишку, тоді як у випадку з мигдальним борошном, клітинних стінок менше) жиру вже засвоюється в тонкому кишечнику. Експеримент проводився лише з мигдальним шротом, але виходячи з цього, легко сказати, що будь-який поглинений клітинний жир, тобто внутрішньоклітинний жир, має пребіотичну дію (наприклад, грубо подрібнене нагріте насіння, не ретельно пережоване англійським вареним м’ясом цілу рибу та подібно до). [19]

І найцікавішим пребіотиком є, мабуть, муцин, який покриває нашу слизову оболонку кишечника і виробляє здорову кишкову флору в достатку. Можливо, здоровий кишечник може зробити хорошу частину того, щоб забезпечити вас тим, що підтримує здоров’я? [20]

Якщо ви набрякаєте або повертаєтеся від інуліну та олігофруктозів або речей, що містять його, уникайте їх (цибуля в будь-якому випадку містить багато сапоніну, що може збільшити проникність кишечника) і спробуйте, який із перерахованих «пребіотиків» не викликає здуття живота. Це буде найкращим для нас.

Стратегії регулювання кишкової флори за межами про- та пребіотиків: Через невизначеність, пов’язану з пре- та пробіотиками та можливою контрпродуктивністю, варто вивчити, як позитивно впливати на кишкову флору навіть без них.

Так звані споживання безклітинних вуглеводів пов’язано з розладом кишкової флори та високим рівнем запалення. Будь-який вуглевод, який не знаходиться всередині клітини, але знаходиться у вільному стані, є безклітинним. Хто вони? Усі рафіновані вуглеводи, цукри та все, що подрібнено в борошно, оскільки подрібнення порушує клітинну стінку і вільно отримує доступ до крохмалю, який до того часу був у клітині (це, мабуть, не є проблемою для насіннєвого борошна та іншої дуже вуглеводневої борошна ). [21, 22]

Бактерії здатні захищати, т. Зв. формувати шари біоплівки навколо власної групи. Це захищає їх від антитіл інших бактерій, наших власних імунних процесів і навіть антибіотиків, а також сприяє їх зростанню. Таким чином, навіть мегадоза пробіотиків не варта багато проти бактерій, які розрослися в кишковому тракті та скупчились у біоплівки. Однак існують речовини, які можуть розщеплювати існуючі біоплівки: олія розмарину, олія м’яти перцевої, масло чайного дерева, натрію ЕДТА, деякі ферменти, такі як протеази, лимонна кислота (лимонний сік), N-ацетилцистеїн. Куркума, оцет, імбир та велика кількість спецій та трав також можуть принаймні пригнічувати утворення біоплівки. [23, 24, 25, 26]

Біоплівки зміцнюють свою структуру, включаючи кальцій, залізо та інші мінерали, тому, мабуть, уникаючи їх споживання, утворення біоплівки може бути зменшено. Оскільки вітамін К2 може усунути попередні відкладення кальцію, він також може відігравати певну роль у руйнуванні шарів біоплівки. [27] Як і у випадку з фітиновими кислотами, оскільки вони зв’язують і викидають насамперед мінерали, які зміцнюють структуру біоплівки (залізо, кальцій). [28]

Ефірні олії м’яти перцевої, орегано, кмину, розмарину, цитрусових та чайного дерева можуть сприятливо впливати на флору кишечника, зменшуючи кількість «поганих» бактерій, не стримуючи ріст «хороших» паличок. Крім того, шари біоплівки здатні до деградації. (Ефірна олія часнику теж дуже хороша, але будьте обережні: цілий часник - сильний пребіотик!) [29, 30, 36]

Лактоферрин, витягнутий із сироватки, а також присутній у грудному молоці, може пригнічувати колонізацію “поганих” паличок і допомагати “добрим”, а також має інгібуючі (і, можливо, деградаційні) властивості біоплівки (імовірно, завдяки зв’язуванню заліза). Чистий лактоферин, який не містить молочного білка, лактози та будь-яких алергенних похідних молока, також доступний як дієтична добавка. [31,32,33,34]

І нарешті, уникнення стресу може зіграти величезну роль у відновленні рівноваги кишкової флори, оскільки постійний стрес збільшує проникність кишкової стінки, а також порушує баланс кишкової флори. І на жаль, це замкнене коло, тому що порушений баланс флори кишечника посилює реакцію стресу на різні подразники. [35]

Все, що я повинен згадати, - це те, що існує дуже ефективний метод, за допомогою якого навіть найстрашніша кишкова флора може бути назавжди відновлена ​​швидко і досконало: переміщення здорового стільця ... але я навіть не продовжуватиму, тому що кожен, хто має рішучість прийняти у будь-якому випадку після цього ... (-> Трансплантація калових мікробіоти).

Невелике оновлення, пара нових пропозицій для доповнення мого оригінального допису (зараз це 18 лютого 2019 року, тоді як оригінальному допису вище близько 5 років) - через брак часу я зараз пишу без посилань, я Незабаром включу їх.

Додаток щодо пробіотиків:

Багато рекомендують приймати пробіотики після курсу антибіотиків. Згідно з недавнім дослідженням, це не дуже хороша ідея: після курсу антибіотиків прийом пробіотиків суттєво перешкоджав відновленню кишкової флори або навіть запобігав цьому.

Saccharomyces boulardii (cerevisiae, або підвид традиційних дріжджів) - це дріжджі з пробіотичним ефектом, на них не впливають антибіотики (оскільки це не бактерія), тому його можна приймати разом з антибіотиком. Відповідно, деякі нетрадиційні т. Зв селективні пребіотики також можуть бути ефективними. На мою думку, їх рекомендують найбільш безпечно під час лікування антибіотиками та після нього, тоді як пробіотики ризиковані.

Прийом пробіотиків - це вже російська рулетка, тому що якщо ми не приймаємо штами, які не є для нас ідеальними, ми можемо змістити свою імунну функцію (Th1/2/17) у неправильному напрямку (наприклад, якщо Th1 вже діє, а пробіотик збільшує його ). Більшість пробіотиків посилюють або пригнічують імунні гілки. Якщо ми приймаємо спороутворюючі пробіотики, яким сьогодні віддають перевагу, оскільки вони краще здатні осідати, ми можемо помилитися на все життя, тому що, як тільки вони оселяться, важко їх розвіяти ... і справа змінює нашу імунну систему в неправильний напрямок, на печ ...

Додаток щодо пребіотиків:

Найкращі «альтернативні пребіотики», тобто найбільш селективні волокна (корисні лише для «хороших», тобто комменсальних паличок), мають такі ефекти:

Існує кілька типів галактоолігосахаридів (ГСН), альфа-ГСН містяться в бобових, але вони не викликають здуття живота, а через високий вміст ФОС і, можливо, вміст специфічного для хітину лектину/проламіну. Принаймні, сам α-GOS є генератором низького газу. Тоді є бета-ГСН, які мають найменший ефект газоутворення і є найбільш виборчими. Існує також декілька типів бета-ГСН, один із яких - запатентований сорт, виготовлений з бактерією, яка також присутня в грудному молоці, тому вона точно така ж, як і в грудному молоці. Це найбільш селективна пребіотична клітковина, що існує на сьогодні (тобто, лише корисна для розмноження “хороших” баксів). Це називається Bimuno. Крім того, це єдине, що, як показали дослідження людей, допомагає зменшити навіть кількість бактерій, що продукують сірководень, у кишковій флорі (вони можуть переростати через високий вміст сірки в кишечнику, тобто якщо ми їмо багато м’яса і/або жиру, не перетравлюючи його належним чином: багато жиру пов’язано з великою кількістю жовчовиділень, а жовч містить сірку, тоді як велика кількість м’яса недостатньо перетравлюється, може призвести до появи амінокислот і білкових деталей в товстій кишці.

Таким чином, з ЛОС найкращими є бета-ЛОС, включаючи Бімуно, який, мабуть, є найбільш виборчим із існуючих (не дивно, що він присутній і в грудному молоці). Інші досить селективні пребіотичні волокна включають гуміарабік, частково гідролізовану камедь гуару, пектинові та бамбукові волокна/целюлозу.

Щодо стійких крохмалів:

Вони не є вибірковими, тому в багатьох випадках вони погіршують проблеми з кишечником. В інших випадках вони допомагають (завдяки високому утворенню залізної кислоти). Так і їм ...

Щодо спецій:

Оскільки спеції, ефірні олії та трави мають інгібуючу дію ферментів, вони можуть погіршити ефективність травлення, якщо їх приймати в надмірних кількостях до або під час їжі. Це подвійна річ, оскільки саме завдяки своєму ферментному інгібуючому ефекту вони гальмують “погані” або опортуністичні гроші. Тобто їм не дозволяється “бенкетувати” їжею, яку вони їдять. Отже, нам потрібно знайти оптимальну кількість, яка ще не заважає нашому травленню, але “погані” гроші це роблять. На щастя, більшість прянощів, ефірних масел і трав також мають стимулюючий вплив на різні травні соки, збільшуючи кількість травних ферментів, пов’язаних з ними -> більше шансів, що чистий ефект буде лише згубним для “поганих” доларів, тоді як більше корисний для нашого травлення. Однак цілком може бути так, що для багатьох гостра їжа не буде ідеальною, але вживання помірно спецій і більш високих спецій слід призначати після їжі (наприклад, у вигляді імбиру, м’яти перцевої, гвоздики та подібних чаїв).

Інші стратегії покращення нашої кишкової флори:

У неважких випадках, зменшуючи FODMAP та стійкий вміст крохмалю в наших продуктах та уникаючи офіційних пребіотиків (інуліну та фруктоолігосахаридів (FOS)), кишкова флора досить повільно осідає при рясному вживанні спецій. У разі кишкової флори, схильної до діареї, прийом олії м’яти перцевої в шлунково-кислотостійкій капсулі є особливо ефективним, тоді як у разі запорів та змінної схильності/діареї аліцин + м’ята перцева дуже ефективні. (Аліцин можна робити вдома так: за допомогою преса для часнику ми розбиваємо багато зубчиків, розкладаємо його приблизно на 10 хвилин, провітрюємо на тарілці, потім кладемо у витягнуту пляшку і поливаємо оливковою олією. Перемішуємо регулярно протягом 1-2 днів, але його можна споживати до споживання лише олії, а не волокнистої частини та не більш вологої частини внизу, оскільки вони дуже високі у FODMAP).

У більш важких випадках я рекомендую це: Дієта швидкого тракту (google ...) і не перевищуйте 25 очок FP. Якщо це не покращиться через кілька тижнів, можливо, ви захочете знизитися до приблизно 10FP, але візьміть 10-15 г перерахованих селективних волокон пребіотиків (бімуно, акація/камедь, гідролізований гуар, бамбукове волокно, можливо, пектин), розподілених по всьому день. (також для точного харчування з низьким FP).

Відповідно, найефективнішим рішенням є елементарна дієта, де ми покриваємо свої енергетичні потреби лише субстратами, які не потребують травлення протягом 2-3 тижнів. Це навіть ефективніше (і менш нудно), ніж трансплантація стільця, яку називають смішною. Практично на глюкозі та амінокислотах та/або пептидах колагену та малих жирах, олії МСТ, солі та інших електролітах (Mg, Ca, K) нижче 8000 Дальтон, деякі вітаміни слід жити протягом 2-3 тижнів.

І якщо розростання сірководневих бактерій є основною нашою проблемою (на це вказує кишковий газ, що пахне сіркою, але, звичайно, найкращий тест на мікробіоми), тоді уникайте м’яса/риби/яєць/хрящів та брокколі/капусти/брюссельської капусти та інші продукти, що містять сірку, - хороший розчин. Елементальна дієта в цьому випадку не обов’язково корисна, оскільки жовч також може розмножуватися, і одним із наслідків елементарної дієти є те, що більше кишки потрапляє в кишечник, що має антибактеріальну дію, але все одно може принести користь виробникам сірководневого водню. У таких випадках дієта, заснована на білках з високим вмістом колагену та (бідних сіркою) овочах, є кращою ідеєю, особливо якщо її доповнити препаратом Бімуно. Або 2-3 тижні елементарної дієти, але доповненої 15-25г селективної пребіотичної клітковини (з яких Бімуно становить близько 4-5г/день). Або може бути достатньо навіть елементарної дієти: 1 їжа з низьким вмістом FODMAP/FP та інша елементарна дієта на решту дня.