вага

Завдяки більш спокійним заходам та дедалі кращій погоді багато з нас все частіше шукатимуть види спорту на відкритому повітрі. Незважаючи на радість повернення до нормального стану, яку ми переживаємо, ми не повинні забувати захищати своє здоров'я.

У нинішній ситуації я рекомендую тимчасово зменшити частоту та інтенсивність тренувань, а не для підтримки фізичної форми. Також необхідно вжити всіх необхідних заходів у зв'язку з поточною загрозою безпеці. Тренуючись на свіжому повітрі, ходіть на короткі прогулянки, біг або їзду на велосипеді, але точно не в зайняті місця. Бажано встановити рухову процедуру всередині домогосподарства, або з легшою вправою, що зміцнює систему стабілізації (так зване ядро), або з вправами, орієнтованими на гнучкість - розтяжка, йога.

На імунну систему та захист від вірусів та бактерій впливають різні фактори, зокрема фізична активність. Рекреаційні види спорту або відповідні короткочасні фізичні вправи 3 - 4 рази на тиждень протягом 15 - 60 хвилин при 40 - 60% інтенсивності максимального споживання кисню або частоти серцевих скорочень, мають стимулюючий вплив на імунну систему або не впливають суттєво його діяльність. Навпаки, тривалі та інтенсивні тренування, які є частиною найкращих або спортивних видів спорту (більше 5 разів на тиждень із споживанням понад 80% кисню або частотою серцевих скорочень) без недостатньої регенерації, можуть послабити імунну систему та спричинити зниження імунітету особи.

Імунодепресивне вікно та знижений імунітет

Після напружених фізичних навантажень настає короткочасний перехідний період зниженого імунного опору (так зване імунодепресивне вікно - «відкрите вікно», яке може тривати приблизно від 3 до 12 годин, залежно від тривалості та інтенсивності вправи. Недостатня регенерація та багаторазовий знижений опір призводять до так званого перекриття відкритих вікон і, отже, до значного зниження імунної стійкості організму. Пікова продуктивність спринту на 100 м не спричинить значних змін у його імунних параметрах, тоді як період витривалості ослабленого імунного опору можна спостерігати в гонці витривалості протягом декількох днів після марафону.

Зниження імунітету, що спостерігається у спортсменів, що працюють на вищому рівні або у спортивних змаганнях, може проявлятися не тільки частішими інфекціями верхніх дихальних шляхів, але також тривалими вірусними або паразитарними інфекціями, синдромом хронічної втоми та збільшенням травм м’язів.

Спорт та гігієна

Біг або їзда на велосипеді вважається безпечним видом спорту, якщо ви тренуєтесь самостійно або з людиною, з якою тримаєте рекомендовану дистанцію. Бажано спланувати весь пробіг так, щоб людина була ізольована від прямого контакту з людьми під час нього.

Загалом, я рекомендую вам поводитися так, ніби ви самі заразилися і відповідально намагалися не заразити когось іншого. Більшість людей бояться заразитися самі, але експерти рекомендують змінити це сприйняття. Якщо ви серед людей, бажано захистити рот і ніс драпіровкою або текстильним шарфом. Якщо у вашій місцевості немає людини, ви можете скласти вуаль або інший захист.

Одяг та аксесуари

Одяг слід прати після кожного використання, якщо він торкався потенційно небезпечної поверхні, принаймні при температурі 40 ° C або навіть більше - залежно від матеріалу.

Не безпечно носити спортивні годинники протягом дня, але обмежити їх використання лише спортивним часом. Вірус залишається на поверхнях протягом декількох годин або навіть днів. Під час носіння годинника ви можете торкнутися свого обличчя та заразитися. Також бажано дотримуватися гігієни рук, коли важливо мити зап’ястя та міжпальцеві проміжки. Якщо ви носите годинник, не забувайте прати як ремінець, так і годинник.

Поради щодо поліпшення імунітету

1. Коригування тренувального процесу

Забезпечення достатнього часу для регенерації, щоб мінімізувати накопичення періодів ослабленого імунного опору після кожного тренування. Таким чином, у цей період зменшують інтенсивність і частоту тренувань підрозділів.

2. Підбір відповідної дієти

Відповідний режим харчування з достатньо збалансованою подачею макроелементів (білків, вуглеводів, жирів) та мікроелементів (вітамінів, мікроелементів) повинен забезпечувати таке ж споживання калорій, як їх витрата під час фізичних вправ, але також відновлення споживаних вуглеводів та жирів. Вони також необхідні для підтримки достатнього надходження глікогену та необхідних жирів. У цей період зменшення споживання вуглеводів і тваринних жирів може призвести до вищого ризику інфекцій, а також травм м’язів. Що стосується білків, імунна система особливо чутлива до їх дефіциту, і тому їх достатнє споживання повинно бути частиною добре збалансованої дієти.

З мікроелементів та вітамінів найважливішим є достатнє надходження заліза, селену та цинку, вітаміну С та D. Достатня кількість заліза в раціоні забезпечується у вигляді збалансованої дієти. У багатьох спортсменів та людей похилого віку часто бракує мікроелементів у організмі, що виражається у підвищеній сприйнятливості до вірусних інфекцій верхніх дихальних шляхів.

Селен є незамінним елементом для підтримки нормального окислювально-відновного стану кожної клітини і, отже, для нормальної функції імунної системи. Це також приклад елемента, який повинен збагачуватися раціоном не тільки завдяки біологічному значенню, але й через відсутність у ґрунті, а отже, і в нормальних продуктах харчування.

Вітамін D. Його дія в організмі людини дуже складна, він в основному впливає на метаболізм кальцію та фосфору, підтримує всмоктування кальцію з кишечника і поряд з гормоном паращитовидних залоз також розсмоктує з кісток. Зміцнює імунну систему і активізує вроджений імунітет і NK-клітини - "природні вбивці".

Вітамін С відіграє роль не тільки в профілактиці багатьох захворювань, але також має значний терапевтичний потенціал, головним чином завдяки своїй здатності протидіяти окисному стресу, який бере участь у розвитку багатьох захворювань, що характеризуються хронічним запаленням.

3. Введення імуностимулюючих речовин

Імуностимулюючі речовини не тільки впливають на певну активність певних клітин імунної системи, але стимулюють весь комплекс такої діяльності. Їх дія найчастіше підвищує ефективність механізмів вродженого імунітету, які стоять на першій лінії захисту від патогенних мікробів. Сюди входять глюкани, які діють на імунну систему неспецифічно та покращують імунітет проти вірусів, паразитів, бактерій та паразитів, а також коли організм зазнає фізичного та/або психічного стресу. Ферменти, що використовуються для системної ферментної терапії, також можуть бути ефективними для профілактики інфекцій верхніх дихальних шляхів.

Пробіотики, що містять достатню кількість життєздатних мікроорганізмів, які змінюють мікрофлору в кишечнику, забезпечуючи таким чином збалансовану екосистему з благотворним впливом на господаря, мають значну користь для здоров’я. Їх вплив проявляється головним чином у формі профілактики кишкових інфекцій, посиленого всмоктування мінералів та вітамінів у кишечнику, посилення імунної відповіді, зниження рівня холестерину в сироватці крові та покращення самопочуття.

4. Збереження спокою та рівноваги

Добре усвідомлювати, що на імунну систему впливає багато факторів, і одним дуже важливим є психічний баланс. Сьогодні ми навіть говоримо про одну нейро-ендокринну-імунну надсистему, яка має завдання захистити наш організм від впливу зовнішнього середовища, а також від змін у нашому організмі.