Перше, про що слід пам’ятати перед тим, як готувати здорове меню, це те, що більшість нашого щотижневого раціону має ґрунтуватися на справжній, натуральній їжі. У попередніх статтях ми говорили про те, як піклуватися про здоров'я органів травлення під час ув'язнення та як робити здорові щотижневі покупки, щоб мати вихідну точку при організації повсякденних страв. У цій публікації ми проаналізуємо ключі до створення здорового щотижневого меню.

здорове

Що таке справжня їжа?

Від 80% до 90% нашого раціону має складатися з натуральної та справжньої їжі. Тобто вони були оброблені мінімально, або виробничий процес яких не змінив їх поживного складу або здорових властивостей, які вони мають у природі. Щоб мати можливість їх краще розрізнити, це продукти, на яких немає маркування. У цей розділ ми також можемо включити деякі продукти з певним ступенем обробки, які не зазнали жодних змін у своїх властивостях.

З іншого боку, продукти харчування, які нам слід уникати, щоб у наших планах їжі були ультра-оброблені продукти, ті, які пройшли промисловий процес, який суттєво змінив свій поживний склад і, отже, містить великий вміст цукрів, жирів, солі та добавок. Якщо ми хочемо створити здорове меню, яке допомагає нам дбати про своє здоров’я та уникати проблем з травленням, Ми повинні скорочувати споживання цих видів продуктів, поки вони не становлять лише від 10% до 20% нашого раціону.

Список справжніх продуктів:

  • Фрукти, овочі та овочі (свіжі, сезонні та місцеві).
  • Цільнозернові або цільнозернові злакові та бобові культури.
  • Тваринний білок (нежирне м'ясо, риба, морепродукти або яйця, свіжі та необроблені).
  • Молочні (молоко, йогурт, сир).
  • Корисні жири (оливкова олія, горіхи, авокадо та насіння).

Як тільки ми знаємо, які найкращі продукти включати в раціон, настав час додавати їх до щотижневого меню, беручи до уваги шаблон, який ми розробили в попередньому дописі. Для початку ми повинні вирішити, які продукти ми хочемо вживати від кожної групи, які продукти ми маємо в холодильнику і чи повинні ми вживати, які ми хочемо їсти і як ми хочемо їх готувати.

Тут ви можете знайти корисну пропозицію меню на 7 днів з продуктами, які ви легко знайдете вдома. Він виготовляється за методом пластин, щоб їжа мала запас овочів, вуглеводів, білків та адекватних збалансованих жирів. Крім того, ви також знайдете 5 рецептів з цього меню, щоб вам запропонували спробувати їх.

Ви можете варіювати сніданки та закуски між прийомами їжі залежно від голоду або апетиту. Невдале планування вашого щотижневого меню може збільшити ймовірність того, що ви з’їсте будь-яку їжу, замовляючи їжу вдома або купуючи оброблену їжу та шкодячи здоров’ю органів травлення.

ПОНЕДІЛОК:

  1. Харчування: Чечевиця, тушкована з овочами (цибуля, цибуля-порей, гарбуз, помідор і мангольд), коричневий рис, заправлений лавровим листом, кмином, сіллю та оливковою олією.
  2. Вечеря: Ескалівада (цибуля, баклажани та червоний перець) з вареною картоплею та лососем на грилі з часником, петрушкою та лимоном.

Вівторок:

  1. Харчування: Баклажани, фаршировані фаршем болоньєзе або текстурованою соєю, подають із цільнозерновим хлібом.
  2. Вечеря: Млинці зі шпинату, фаршировані овочами.

СЕРЕДА

  1. Харчування: Нут вок з грибами та лободою.
  2. Вечеря: Салат з цільної пшениці з руколою, волоськими горіхами та помідорами. Хек аль-папілот з лимоном.

ЧЕТВЕР:

  1. Харчування: Салат з помідорів, салату з баранини, огірків та авокадо. Смажена індичка, маринована в соєвому соусі з солодкою картоплею.
  2. Вечеря: Змішаний салат: помідор, огірок, рукола, редис, авокадо, варене яйце, свіжий сир, картопля, приправлена ​​оливковою олією, модєний оцет і сіль.

П’ЯТНИЦЯ:

  1. Харчування: Салат з білої квасолі, авокадо, помідорів та червоної цибулі. Запечена орода з часником і петрушкою.
  2. Вечеря: Креветки або тофу, обсмажені з кабачками, морквою, часником, петрушкою і соєвим соусом у супроводі апельсинового кускусу.

СУБОТА:

  1. Харчування: Сотована капуста, морква та баклажани з тунцем або тофу, коричневим рисом та фундуком.
  2. Вечеря: Нут обсмажений зі шпинатом, кедровими горішками та яйцем.

НЕДІЛЯ:

  1. Харчування: Курячі стегна в яблучному соусі з кускусом.
  2. Вечеря: Брокколі з лободою. Каракатиця на грилі з часником і петрушкою.

ПАЛЬЦАНТИ, НАЧИНЕНІ М'ЯСОМ М'ЯСА ТА ТЕКСТУРОВАНОЮ СОЄЮ:

  • Інгредієнти (2 людини): Яловичий або курячий фарш (нежирний) або текстурована соя, 2 середні баклажани, ½ цибулі, 1 зелений перець, перець, чебрець, оливкова олія, соєвий соус.
  • Опрацювання: Баклажани розріжте уздовж навпіл. Зробіть кілька надрізів у внутрішньому м’ясі і приправте. Поставте баклажани в духовку при 200 ° C на 15 хвилин. Дістаньте з духовки та спорожніть внутрішню частину баклажанів за допомогою ложки для супу. Подрібніть цибулю і зелений перець. Варіть овочі з оливковою олією на повільному вогні і додайте сіль. Коли це займе кілька хвилин, додайте баклажани і закінчіть готувати. Після закінчення додайте м’ясний фарш і приправте спеціями та сіллю. У разі споживання текстурованої сої, її потрібно гідратувати вдвічі більше гарячої води протягом 10 хвилин, перш ніж додавати її з рештою інгредієнтів. Перед закінченням приготування додайте соєвий соус і дайте йому варитися ще 5 хвилин. На завершення наповніть баклажани, додайте зверху трохи помідорів і панірувальних сухарів і випікайте ще 10 хвилин.

Шпинатові крепи, фаршировані овочами:

  • Інгредієнти (2 порції): 2 яйця або 1 яйце і 1 біле, 30-40 г вівса (борошно або пластівці), жменька шпинату, ½ цибуля, ¼ цвітна капуста, 1 помідор середнього розміру, зубчик часнику, соєвий соус, сіль, орегано в порошку, незаймана оливкова олія.
  • Розробка: Очистіть і наріжте цибулю, помідор і цвітну капусту. Подрібніть цибулю і часник і обсмажте на гарячій сковороді з невеликою кількістю оливкової олії та соєвого соусу. З іншого боку, у миску додайте овес, жменю шпинату, яйце, сіль та орегано. Збивайте міксером всі інгредієнти, поки не залишиться однорідна суміш. Змастіть каструлю або креп невеликою кількістю оливкової олії і нагрійте її на середньому сильному вогні. Додайте частину кляру в центр каструлі і розподіліть по всій поверхні. Зменшіть вогонь і варіть приблизно 1-2 хвилини, поки ми не побачимо, що він схопився і краї не починають підрум’янюватися. Обережно поверніть млинець, використовуючи лопатку, щоб він не зламався, і дайте йому варитися з іншого боку протягом 30 секунд. Нарешті, заповніть омлет тушкованими овочами.

НУК ВУК З ГРИБАМИ І ЛІПАРОЮ:

  • Інгредієнти (1 порція): консервований або сухий нут, лобода, 200 г грибів, ¼ середньої цибулі та ½ зелений перець, сіль, оливкова олія невинних виробів, зубчик часнику та свіжа петрушка.
  • Опрацювання: Поставте воду нагріватися, і коли вона закипить, додайте лободу приблизно на 10-12 хвилин. Коли воно звариться, зарезервуйте його. Очистіть і наріжте гриби, цибулю, перець. Подрібніть зубчик часнику і свіжу петрушку. Тушкуйте часник, петрушку, овочі та оливкову олію на сильному вогні. Коли вони будуть більш-менш готові, додайте нут та лободу та приправте сіллю, щоб надати їм смаку.

ПАПІЛОТНИЙ ХЕК З ЛИМОНОМ:

  • Інгредієнти (2 особи): 2 скибочки хека, 1 зелена цибуля, 250 г кабачків, 2 скибочки лимона, сіль і мелений перець, кріп, оливкова олія і біле вино.
  • Розробка: Розігрійте духовку до 200 °. Покладіть тонко нарізану цибулю в форму для запікання. Зверху викладіть рибне філе або скибочки, закріплені скибочки кабачків і лимона. Посипте фенхелем, сіллю, перцем та одягніть черпаком білого вина та оливкової олії. Зачекайте, поки пройде близько 25 хвилин.

КУРЯЧЕ СЬОГО В ЯБЛУЧНІЙ СОУСІ:

  • Інгредієнти (2 порції): Куряче стегно, кус-кус, 2 маленькі золотисті яблука, 2 маленькі цибулини, 2 зубчики часнику, оливкова олія, 20-30 г родзинок, каррі та свіжа петрушка.
  • Розробка: Поріжте і подрібніть зубчики часнику. Очистіть і наріжте шкіркою цибулю і яблуко. Запечатайте курячі стегна часником, свіжою петрушкою та оливковою олією на сильному вогні протягом декількох хвилин. Коли курка підсмажиться, зменшіть вогонь, додайте цибулю, розмішайте. Через кілька хвилин додати яблуко. Приправте каррі і дайте йому варитися, поки овочі не стануть м’якими. Принаймні 15-20 хвилин. Додайте жменю родзинок за 5 хвилин до подачі. З іншого боку, поставте кускус гідратувати водою або гарячим овочевим бульйоном. Використовуйте той самий об’єм рідини, що і кус-кус, щоб зволожувати її протягом 3-4 хвилин. Покладіть кус на основу тарілки і подайте порцію курки.

Стаття написана Адріаною Ороз, дієтологом та дієтологом з Клініка Алімента.