Поради щодо того, як ефективно схуднути за допомогою збалансованого харчування

Здається, мало-помалу бракує вдосконалення, при якому іспанці можуть робити все більше і більше занять з тижня в тиждень, залежно від фази, в якій вони перебувають, робити довші прогулянки, ходити в ресторани та тераси і навіть за кілька тижнів, їдьте на канікули, також приїжджає гарна погода, і бажання виїхати з дому зростає, позаду важкі тижні, що часто замикаються в наших будинках, перебалуючи нездоровою їжею. Згідно з даними, якими керують спеціалісти з харчування з Nutritienda, Інтернет-компанії, що займається продуктами здоров'я та краси, 65% іспанців дотримуються дієти до літа і прагнуть схуднути від 3 до 4 кілограмів. Але чи є щось справедливим, щоб спробувати підготуватися?

здоров

Відповідь - ні, щодня на ринку з’являються нові дієти для схуднення, широко відомі як „диво-дієти”, які 60% визнають, що пробували, а 45% навіть більше, ніж одна. Ці дієти можуть сильно відрізнятися одна від одної, але для всіх характерні дуже низька калорійність, неврівноваженість і, перш за все, небезпека для здоров’я, оскільки це не дуже освітні дієти, і в яких після закінчення дієти ви не навчіться правильно харчуватися, тому можна повернути втрачену вагу, що спричиняє відомий ефект «відскоку», тому що вживання так мало калорій активує різні «екстрені» шляхи в нашому тілі, що, повернувшись до звичного раціону, замінює втрачене кілограми з ефектом "йо-йо".

Які найпоширеніші диво-дієти?

Дуже низькокалорійні дієти

Для них характерні дієти від 500 ккал або менше, розподілені в певний час доби або навіть, коли ви їсте все, що хочете, протягом п’яти днів, а для двох інших - лише 500 ккал щодня. Їх часто рекламують як "крах" дієти, і їх наслідки дуже шкідливі для здоров'я, якщо вони зберігаються протягом тривалого періоду часу.

Дієта з одноразовим харчуванням

Вони засновані на споживанні певного виду їжі, як правило, фруктів чи овочів, і також не досягають 500 ккал. Всім відомі дієти з артишоків, курки або яблук. Вони можуть спричинити кишкові проблеми, анемію, занепокоєння, дратівливість та харчові дефіцити, особливо у мікро- та макроелементах.

Також відомі як дієти однієї харчової групи або ексклюзивні дієти, вони не збалансовані за певними типами поживних речовин, будь то білки, вуглеводи або жири, найпоширенішим є вживання 75% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів. Вони коливаються в межах від 1000 до 1200 ккал і, як правило, збільшують шкідливий холестерин, викликають дефіцит кальцію і навіть викликають певні захворювання нирок та серцево-судинної системи.

Вони виключають певну їжу, таку як вуглеводи, що охоплює продукти, що містять "хороші" та "погані", не беручи до уваги, що хороші вуглеводи, наприклад, не шкодять.

Збалансоване харчування - це рішення!

Тому, якщо хочеться відновити фігуру, втрачену через надмірне ув'язнення, необхідно дотримуватися певних вказівок. Нутрієнда дає кілька порад щодо ефективного схуднення за допомогою збалансованого харчування:

Перше, що слід знати, це найкращий спосіб схуднути - збалансовано харчуватися, так, дотримуючись гнучкої дієти, ви можете схуднути! І з чого вона складається? Чи можете ви їсти піцу, гамбургери, солодощі та худнути ? Відповідь так, але з головою! Для цього вам слід спиратися на правило 80/20 і слідувати ряду вказівок. Але що означає це правило? Дуже просто, він полягає в тому, щоб зосередити свій раціон на 80% на здоровій їжі та їжі, не виключаючи жодної групи, і завжди прагнути базуватися на продуктах з високою харчовою цінністю. До решти 20% ми можемо включити продукти, які раніше вважали, що слід виключити, такі як гамбургери та піца. Головне - завжди вибирати варіант з найкращою харчовою цінністю, доки в кінці дня енергетичні потреби не будуть перевищені.

Але якщо що, ще важливіше не вбити мученицьку смерть: важливе також емоційне здоров'я, тому ми не повинні вважати, що шматочок піци - це ковзання, і ми повинні за це карати себе. Якщо більшу частину часу наше харчування здорове, одноразовий прийом їжі не має значення. Емоційна рівновага теж має значення.

Занадто обмежувальні дієти мають менше дотримання в середньо- та довгостроковій перспективі, оскільки вони не відповідають дійсності, оскільки не можна було б виходити на вечерю поза домом! Або вийти з надзвичайно визначених рекомендацій, коли ми нарешті можемо поїхати у відпустку. Ці типи дієт, як правило, досить одноманітні, і в кінцевому підсумку це закінчується викиданням всієї подорожі. Перехід від способу життя, в якому переважає нездорова дієта, до суворої дієти є джерелом стресу, і тому в довгостроковій перспективі це не рішення.

Основними принципами збалансованого харчування є:

1. Знати енергетичні потреби кожного з них. Після розрахунку (існує незліченна кількість веб-сайтів та додатків з інструментами для цього), вам доведеться розрахувати розподіл макроелементів.

2. Ви повинні засновувати 80% їжі на здоровому харчуванні та економити 20%, щоб дозволити собі дієту, яка не є надзвичайно обмежувальною.

3. Щоб не зазнати невдачі у спробі, ви повинні усвідомити, що для схуднення ви не можете перевищувати цих 20%. Дієта повинна бути збалансованою та з високою харчовою якістю.

Після того, як це буде зроблено, фахівці з питань харчування з Nutritienda рекомендують дотримуватися цих десяти рекомендацій, щоб скласти збалансовану дієту та зробити її ефективною:

1. Забудьте про масштаб

Одним із побоювань, коли б ви не хотіли сідати на дієту для схуднення, є протистояння з вагою. Не будьте одержимі, краще зважуйтеся раз на два тижні і переконайтеся, що це завжди в один і той же час, з однаковим одягом або без нього, і в однакових вагах, оскільки вага може змінюватися. Однак вага - не найкращий показник здоров’я, оскільки одна і та ж вага може показувати дуже різні тіла: здорове і чітке порівняно з очевидно стрункішим, але з поганим харчуванням і більшим відсотком жиру в організмі. Тож цифра на шкалі - це не все!.

2. Ставте цілі

Важливо ставити реальні цілі і прагнути їх досягти, завжди легше чогось досягти, якщо ви ставите цілі. Ви повинні довіряти собі, і таким чином ви досягнете.

3. Приготуйте власну їжу

Якщо ви готуєте їжу самостійно, ви можете контролювати кількість споживаної їжі та спосіб її приготування, домашня їжа завжди набагато корисніша, ніж та, що виробляється промисловим способом або в деяких ресторанах.

4. Приєднуйтесь до ситних продуктів

Об’єднання з наповненням продуктів допоможе підтримувати рівень глюкози в крові і тим самим контролювати бажання спорожнити холодильник! Якщо хтось подружиться з повільно перетравлюваними продуктами, такими як цільні зерна, горіхи, фрукти зі шкіркою, вівсяні висівки, яєчний білок, насіння льону, бобові. і збільшення споживання здорових жирів не тільки покращить профіль тригліцеридів у крові, регулює рівень холестерину та посилить кардіопротекторну дію, але також прискорить спалювання жирів, зменшуючи їх накопичення та стимулюючи насичення.

Промислові соуси наповнені жиром і знищують отримані переваги. Домашні соуси можна робити з набагато меншою калорійністю, ніж промислові.

6. Правильно зволожуйте

Вживання рідини має важливе значення для будь-якої дієти, навіть якщо ви не відчуваєте необхідності пити, намагайтеся випивати кілька склянок води на день, щоб очистити організм і правильно гідратувати. Середня кількість, необхідна для дорослої людини, становить два літри, але ми повинні прислухатися до потреб нашого власного тіла і давати йому потрібну воду.

7. Завжди майте щось здорове, щоб перекусити

Важливо завжди мати під рукою щось здорове, щоб погризти, фрукти, горіхи, сирі овочі. не вдаватися до шкідливої ​​їжі та "нападати на помилку".

8. Не пропускайте жодної їжі

Це міф, що "якщо ви пропустите прийом їжі, то втратите вагу", єдине, що ви отримуєте, це з'їсти більше під час наступного прийому їжі, оскільки ви стаєте голоднішими, і це не годиться для вашої дієти. Ви повинні намагатися їсти щонайменше чотири рази на день, добре змінювати кількість і калорії, щоб організм порушив свій розпорядок дня, вирівнював стурбованість і активізував метаболізм жирів.

9. Зупиніть безалкогольні напої та тістечка

Солодкі безалкогольні напої та промислову випічку слід замінити напоями без цукру, трав’яними чаями, фруктовими смузі, натуральними фруктовими салатами. Є багато альтернатив, і вам також слід намагатися уникати газованих напоїв. І, звичайно, помірне вживання алкоголю.

10. Вставай і рухайся

Жодна із згаданих вище рекомендацій не матиме сенсу і буде ефективною, якщо ніхто не рухається, і тим більше зараз, коли ми нарешті можемо робити вправи на вулиці щодня. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться продовжувати рухатися, тренування допомагає спалювати жир і робить дієту більш ефективною. В даний час все ще важко ходити в спортзали, як це було до пандемії, але є багато способів рухатися, навіть якщо у вас немає часу: уникайте ліфтів і користуйтесь сходами, робіть невелику прогулянку щодня, виконуйте п’ятихвилинні вправи або ходити що-небудь кожні півгодини вдома.

Ноелія Суарес, директор зв’язку згаданого Інтернет-магазину, зазначила: «Діяти дієту, коли починається гарна погода, - це нормально, і навіть більше після того, як так довго повинні бути ув’язнені, не в змозі займатися фізичними вправами, нервуючи новинами, які ми бачили і давайте часто захоплюватися нав'язливими покупками, які змусили багатьох з нас набрати вагу. Тепер, коли світло поступово з’являється, багато іспанців хочуть схуднути, але не все йде, ми рекомендуємо харчуватися здоровим харчуванням цілий рік і застосовувати на практиці рекомендації щодо збалансованого харчування, щоб вести здоровий спосіб життя, і не доводитись дієтичне чудо, що в довгостроковій перспективі вони змушують нас повернути втрачені кілограми і зменшити наше здоров'я ".