ПРОЕКТУВАНО ЛІКАРОМ ЕНДРЮ ВАЙЛОМ

Професор Арізонського університету Ендрю Вейл, експерт з інтегральної медицини, створив цю нову техніку, яка допомагає нам розслабитися, щоб краще спати

Техніку дихання здавна популяризували як найпростіший і найдешевший спосіб розслабитися, коли ми є нервовий, вибачте тривожність або ми думаємо, що ні ми можемо спати. Однак ми рідко знаємо, як їх застосовувати, і ми просто глибоко дихаємо і випадково видихаємо. Ми не вводимо в оману, але ми можемо зробити набагато краще.

здоров

Серед усіх методів, рекомендованих фахівцями, відомий як 4-7-8 або розслаблююча дихальна вправа, придуманий лікарем Ендрю Вайль, Директор з інтегративної медицини в Університеті Арізони і популярний діяч у США. Його слава змусила його двічі з'являтися на обкладинці журналу "Тайм" (у 1997 та 2005 роках) та на шоу Опра Уінфрі.

Хоча протягом своєї кар’єри терапевт розробляв різні дихальні вправи, мабуть, найефективнішою з усіх є ця, яка користується привабливістю числової формули і базується на діафрагмальне дихання, що дозволяє нижній ділянці легенів наповнюватися повітрям для кращого захоплення кисню. Це широко відомий засіб для розслаблення, процес якого лікар передбачив певною тривалістю.

Як застосовувати техніку 4-7-8

По-перше, хоча вправу можна виконувати в будь-якому положенні, Вайль рекомендує робити це сидячи, з прямою спиною і підтримується спинкою. Хоча таке положення унеможливлює засинання, ми можемо спробувати метод, сидячи, і застосувати його пізніше, коли ми будемо спати.

Ми не повинні робити це більше чотирьох разів на день протягом першого місяця

Потрапивши в положення, ми повинні розмістити кінчик язика відразу за передніми зубами, там, де починається піднебіння. Хоча це не важливо, оскільки найважливішим у вправі є дихання та його час, передбачається, що видихуване повітря рухається через весь рот і витісняється ним.

Це такі три кроки Найважливіша вправа:

  • Закрий рот і вдихнути повітря через ніс. Підрахуйте чотири.
  • Тримай дихання під час сім секунд.
  • Поверніть повністю повітря в легенях під час Вісім секунд. Важливо видавати гучний звук, тому це шумна вправа, тому вашому партнерові це може не сподобатися занадто (або прийме, що ви робите це протягом декількох хвилин, якщо таким чином він уникне необхідності терпіти метання в ліжку).

Вправу потрібно виконувати за призначенням лікаря, хоча є дрібні деталі, які можуть відрізнятися: найголовніше, щоб співвідношення між вдихом і часом видиху (удвічі) залишалося незмінним. Наприклад, співвідношення 3-3-6 це також може підійти. Нормальна річ полягає в тому, що спочатку ми відчуваємо легке запаморочення, і нам коштує більше затримати дихання, і що з плином часу ми можемо затримати його на довше.

Доктор Вайль пояснює, що, на відміну від інших методів лікування, таких як фармакологічні, фізичні вправи ефективніше працюють, чим довше ми це робимо. Звичайно, він попереджає, що це не слід робити занадто часто - хоча пару разів на день їм рекомендується звикнути - і не повторювати їх більше чотирьох разів протягом першого місяця практики. Коли ми звикли, ми можемо повторити вправу до восьми разів.

Інші програми розслаблюючого дихання

Хоча цю вправу часто застосовують для засинання, її можна робити і в інших ситуаціях, наприклад, розслабитися перед тим, як відповісти, коли ми злимося (так, це ще один спосіб порахувати до десяти), заспокоїти або зняти внутрішню напругу перед важливим призначення або співбесіда. Коли ми засмучені, ми дихаємо неправильно, що може вплинути на наш настрій, прийняття рішень і зробити нас більш схильними до страждань серцеві захворювання або проблеми з травленням.

Ці вправи уповільнюють серцебиття, сприяють циркуляції кисню та виведенню токсинів з нашої системи. Вони можуть не бути панацеєю, але вони, безумовно, допомагають нам усвідомити, як наш стрес відображається на мимовільних вчинках (таких як важке дихання), який болить нас, не знаючи цього.