Жири: типи, як вони впливають і як ми повинні їх споживати
Жири є основною складовою раціону людини. Його функції в організмі дуже різноманітні, від найвідомішої енергетичної функції до інших, таких як участь у формуванні гормонів або участь у структурах клітинних мембран.
За останні кілька років жири мали погану репутацію, пов’язуючи частину надлишкової ваги населення з їх споживанням. Жири забезпечують 9 ккал на кожен спожитий грам, більш ніж удвічі більше, ніж вуглеводи або білки, які забезпечують близько 4 ккал на грам.
Тому протягом понад 4 десятиліть зменшення споживання жиру було пріоритетною метою рекомендацій щодо здорового харчування.
Харчові піраміди сприяють споживанню продуктів, багатих вуглеводами, іноді навіть рафінованих, таких як білий хліб або рис, як основу раціону. Натомість жирів потрібно різко зменшити. Але в останні роки цей підхід змінюється.
Жири більше не розуміються як небезпечна поживна речовина або підлягають усуненню. Жири повинні бути основною частиною раціону, але приділяти більше уваги типу жиру, який вживається, ніж загальній кількості. Це навіть йде трохи далі, ми більше не говоримо про тип жиру як про насичені або ненасичені жири, але нам слід посилатися на кожну конкретну їжу. Їжа - це суміш різних видів жирів разом з багатьма іншими поживними речовинами, що надає їм певні властивості залежно від цієї поживної суміші.
Таким чином, Американська діабетична асоціація розділяє жири як здорові або нездорові.
До здорових належать ненасичені (мононенасичені та поліненасичені). З іншого боку, до нездорових жирів належать насичені, трансжири та холестерин.
Це не означає, що є заборонені жири або вільно вживані жири, мова йде про встановлення частоти споживання кожного з них.
Їжа, що забезпечує здорові жири
З одного боку це ті продукти, які містять велику кількість мононенасичені жири. У цій групі оливкова олія, бажано вищої якості, завдяки підвищеному вмісту поживних речовин. Це повинен бути найпоширеніший жир у раціоні, для щоденного вживання у вигляді заправок і варених.
Крім того, його слід доповнювати іншими продуктами, багатими мононенасиченими жирами, такими як горіхи та олії насіння. До цієї групи ви також можете віднести фрукт, авокадо. Незважаючи на те, що він є фруктом, вміст вуглеводів у нього дуже низький (менше 1%), але з вмістом жиру понад 20%.
Корисні жири також включають поліненасичені жири у формі ріпакові, соняшникові або соєві олії серед інших. У цій групі внесок Омега-3 жирні кислоти. Вони присутні в жирна або жирна риба, така як тунець, оселедець, скумбрія, сардина або лосось, а також у деяких продуктах рослинного походження, таких як тофу Y деякі похідні сої, горіхів і деякі олії, такі як лляне або ріпакове. Для їх включення рекомендується приймати синю рибу від 2 до 3 разів на тиждень.
Їжа, що забезпечує нездорові жири
Основна група - це ті продукти, які містять Насичені жири. Продукти, що містять велику кількість цього жиру, це ті, що надходять Тваринного походження як червоне мясо, перероблене м’ясо Y ковбаси, молочні продукти і масло, а також деякі рослинного походження Подобається пальмових або кокосових олій. Ці жирні продукти тваринного походження також забезпечують холестерин.
Нарешті, до цієї групи належать Транс-жирів. Це жири з рослинного походження але що завдяки процесу промислової трансформації вони зазнають вони поводяться як насичені жири, тому його споживання слід максимально зменшити. Вони містяться в жирній їжі промислового походження, такі як напівфабрикати, промислові хлібобулочні або кілька складних соусів.
Чи є достатнє споживання жиру?
Це тема, яка все ще знаходиться в стадії наукового обговорення. З одного боку, найбільш класичні позиції продовжують наполягати на обмеженні жиру, шляхом вживання рекомендацій щодо їжі, заснованих на виборі нежирних продуктів, додаючи лише оливкову олію або деякі горіхи як основний жир.
Інші більш інноваційні посади вибирають не обмеження, а вибір найбільш підходящого типу жиру. Наприклад, сприяє споживанню так званих корисних жирів, таких як ті, що надходять з таких продуктів, як оливкова олія, горіхи або синя риба. Але додаються також деякі продукти, багаті на насичені жири або холестерин, оскільки, незважаючи на це, не було доведено, що вони шкідливі для споживання людиною.
Ця група продуктів, що все ще вивчаються, включає такі, як:
- Молочні продукти, його щоденне споживання в невеликих кількостях було пов’язане в деяких дослідженнях із більшою профілактикою нових випадків діабету 2 типу.
- Яйце, оскільки, незважаючи на високий вміст холестерину, у багатьох дослідженнях не виявлено зв'язку між його споживанням та вищою смертністю від серцево-судинних проблем.
- Кокосове масло, оскільки, незважаючи на високий вміст насичених жирів, тип жирних кислот, що містяться в ньому, відрізняється від інших насичених жирів тваринного походження.
Коротше кажучи, рекомендації щодо споживання жиру у людей, хворих на цукровий діабет, зазнали значних змін протягом останніх років. Наукові дослідження дають дані, які допоможуть дізнатись більше про їжу та її вплив на організм і продовжать модифікувати сучасні дієтичні рекомендації.
Прокоментуйте цю статтю. Ми хотіли б знати вашу думку.
Фонд діабету Novo Nordisk не несе відповідальності за думки чи заяви, висловлені в цьому розділі.