Чи слід враховувати білок з рослинних джерел, який ви їсте щодня? Хоча на відповідь можна легко відповісти, ми розробили цей пост, щоб пояснити багато сумнівів. Зверніть увагу особливо на спортсменів та веганів та вегетаріанців!

Веганські спортсмени

Напевно, ви сьогодні знаєте спортсмена, еліту чи любителя, але дуже відданого спорту, який є послідовником веганської дієти. В даний час ідея про те, що без прийому всередину білка тваринного походження, розвитку м’язів або адекватного відновлення не відбудеться.

Калорії для набору м’язової маси

Яка ваша мета у щоденному споживанні білка? Якщо це набирає вагу, ви вже знаєте, що рішенням буде з’їсти більше.

У випадку зі спортсменом, який дотримується веганської дієти, це не інакше: його місія буде вживати рослинну їжу.

знати

Не вживаючи м’яса, риби чи молочних продуктів, я можу продовжувати виживати ...?!

Білки для веганів та не-веганів

Майте на увазі те, що ми пам’ятаємо, і завжди намагаємось виділити у всіх наших публікаціях на цю тему: білки - це необхідні макроелементи, тобто вони необхідні для життя людини.

Як ми знаємо, вони складаються з пов'язаних ланцюгів Росії амінокислоти. Ці молекули справді надають властивості та переваги для здійснення незліченних дій в організмі: підтримка м’язової тканини, підтримка кісткової системи, функціонування імунної системи, ріст волосся та нігтів, зовнішній вигляд шкіри; з боку спортивного поля вони мають вирішальне значення для досягнення правильного відновлення, запобігання втоми, поліпшення сили та витривалості ...

Чи знаєте ви, що вживаючи салат і насіння, ви можете підтримати всю фізіологічну структуру? Так, як би важко було повірити, що щось інше, крім білка тваринного походження, також може забезпечити необхідні рівні.

Ну так, можливо, трапляється так, що, як ми побачимо, потрібно трохи глибше пояснення. У зв’язку з цим, незалежно від того, яку дієту дотримується, правда полягає в тому, що кожен повинен вживати мінімум білка, і особливо, шукати джерела, які забезпечують нас цими ключовими елементами; як? ну продовжуйте читати.

Чудовий приклад їжі перед тренуванням: банановий бутерброд з арахісовим маслом

Чи білок тварин кращий за рослинний білок?

Амінокислота - це амінокислота ...

Це просто З цим твердженням слід розуміти, що, коригуючи макроси з білкового рівня, ми повинні враховувати абсолютно всі джерела, як тваринні, так і рослинні білки, і в цьому сенсі "обробляти" всі амінокислоти однаково.

Головне - знати, як поєднати рослинні джерела білка, які ми маємо, і отримати повноцінний білок

Що таке якісний білок або повноцінний білок?

Якісним білком буде той, який забезпечить нас усіма поживними речовинами, яких слід очікувати від зазначеної їжі.

Точно так само ми повинні пам’ятати, що він не повинен містити шкідливих речовин, таких як токсини або пестициди, у ньому не повинно бути консервантів, по можливості органічного походження; а також легко засвоюється.

Що таке обмежувальні амінокислоти?

Кожна з сімейств рослинних білків має у своєму складі принаймні деяку кількість амінокислот менше решти. У цьому відношенні це не означає, що він не існує, але його називають обмежувальною амінокислотою.

Він характеризується тим, що його можна легко доповнити, комбінуючи з іншим із цих сімейств продуктів харчування, гарантуючи тим самим відповідність незамінним амінокислотам.

Поєднуйте різні джерела рослинного білка

Як виміряти якість білка?

Ми хочемо продовжити, щоб побачити різні методи, які існують, щоб дізнатись якість різних білків. Це не допоможе нам дізнатися трохи більше про якість рослинних білків.

Ми можемо в основному диференціювати ці методи:

Біологічна цінність (BV)

Це визначається амінокислотним складом білка з урахуванням кількості незамінних амінокислот, необхідних організму. Таким чином, цей метод вимірює ефективність організму при використанні харчових білків, зокрема, кількості азоту, який утримується і використовується для завдань з побудови тканин. Він вимірюється від 100 до 0 (чим ближче до 100, тим краще джерело) і описує, як організм засвоює білок.

Скоригований показник засвоюваності амінокислот (PDCAAS)

Він вимірює якість білка на основі потреб організму в незамінних амінокислотах та засвоюваності. Максимальний бал буде 1. Харчові добавки джерел білкових порошків, таких як сироватка або соя, мають оцінку 1. М'ясо та соя близько 0,9, тоді як бобові (0,7) або пшениця (0,5-0-25) та бл

Порівняльна таблиця параметрів якості білка

ДжерелоBVPDCAAS
Яйце1001
Сироватка (сироватковий білок)1041
Соєвий740,9-1
Молоко911
М'ясо800,92
Рисовий білок830,25
Риба820,47
Арахіс 680,52
Гороху 65 0,6
Квасоля580,68
Пшениця540,4

Яйце було еталонною їжею, поки не почали використовувати сироватку або сироватку

Строго кажучи, ми скажемо "так", оскільки це принципово найкращим білком буде той, що має найменшу присутність обмежуючих амінокислот, але, як ми можемо перевірити, поєднання рослинних білків ідеально та ефективно вирішує цю обставину.

Що таке білкова суміш?

Поєднують різні джерела рослинних білків.

Це харчова стратегія застосовується переважно тими людьми, які дотримуються типу дієти, в якій їх джерела білка мають обмеження в амінокислотах, тобто їм не вистачає деяких незамінних амінокислот, а отже, як метод отримання повного запасу цих елементів (отримати всі незамінні амінокислоти) поєднують різні джерела рослинних білків, і таким чином вони досягнуть харчового балансу білків, подібного до того, який має людина, яка їсть тваринні продукти.

Амінокислотний басейн

"Амінокислотний пул" - це концепція, яка пояснює, як працює наша травна система, зокрема, спосіб управління і всмоктування амінокислот. Амінокислотний пул - це загальна кількість вільні амінокислоти (300-600г), які присутні в будь-який час в організмі для синтезу білка.

Основним джерелом цього пулу є м’язова тканина та орган печінки, і щодня споживання білкової їжі вносить свій внесок у зазначений набір амінокислот, так що це можливо навіть під час посту.

Переваги поєднання рослинних білків

Знайти органічну рослинну їжу на відміну від продуктів тваринного походження може бути простіше і дешевше. Крім того, можна досягти набагато різноманітнішої дієти, забезпечуючи велику кількість поживних речовин з різних продуктів харчування. У цьому сенсі горіхи, овочі, фрукти чи насіння є чудовими джерелами з високою харчовою цінністю, забезпечуючи високу концентрацію мікроелементів (вітамінів, мінералів) та інших важливих, таких як антиоксиданти.

Різноманітна їжа сприяє поживності

Недоліки поєднання рослинних білків

Що стосується визначення м’язів, це може бути складніше: як правило, одним із методів, який використовується, коли ми хочемо втратити жир і підтримувати м’язову масу, є зменшення споживання енергії (дефіцит калорій) або циклічне споживання калорій, де те саме підтримується споживанням білка а вуглеводи та жири зменшуються (хоча насправді це має тенденцію до перевернутого споживання: якщо я ввожу більше вуглеводів, зменшую жир = активні дні; якщо відпочиваю, зменшую вуглеводи і збільшую жир ...)

Чи можете ви набрати м’язову масу, комбінуючи рослинні білки?

Це питання задається для посилення концепцій. Відповідь однозначна: так.

Наше тіло розуміє лише хімію, і ми вже переконалися, що елементами, необхідними для участі в синтезі білка та регенерації м’язової тканини, є амінокислоти, які ми можемо отримати із стратегічної комбінації рослинних джерел білка, з цілковитою впевненістю, що з розділу харчування, ми будемо добре забезпечені.

Іншим питанням було б оцінити метод тренування, щоб визначити, чи є він найбільш ефективним чи схильним для досягнення бажаної гіпертрофії, хоча це вже дало б для іншої статті ...

Отримайте повноцінні білки з рослинних білків

Поєднайте, і ви переможете!

Що стосується збору незамінних амінокислот, нам потрібно лише знати і шукати саме джерела цих елементів:

Незамінні амінокислоти з рослинних джерел

  • Лейцин: Соя, насіння соняшнику, квасоля, оливки, інжир, яблука, авокадо, родзинки, фініки, чорниця і навіть банани
  • Ізолейцин: Жито, соя, кеш'ю, гарбуз, мигдаль, лобода, овес, сочевиця, квасоля, коричневий рис, капуста, насіння: коноплі, гарбуза, кунжуту та насіння чіа, шпинат, чорниця, яблука та ківі
  • Валін: Квасоля, шпинат, бобові, брокколі, насіння: насіння кунжуту, коноплі та чіа, соя, арахіс, авокадо, яблука, пророщені зерна, цільні зерна, інжир, апельсини та абрикоси.
  • Лізин: Квасоля, крес-салат, насіння конопель, насіння чіа, деякі бобові, такі як сочевиця та нут, спіруліна, авокадо, соя, мигдаль, кешью
  • Фенілаланін: Спіруліна та інші водорості, гарбуз, квасоля, ягоди, рис, авокадо, мигдаль, арахіс, кіноа, інжир, родзинки, листова зелень, оливки
  • Метіонін: Насіння: соняшник, коноплі та чіа, бразильські горіхи, овес, бобові, водорості, пшениця, інжир, коричневий рис, квасоля, цибуля, какао та родзинки
  • Гістидин: Рис, пшениця, жито, водорості, квасоля, бобові, диня, насіння конопелі та чіа, гречка, картопля, цвітна капуста та кукурудза.
  • Треонін: Баклажани та спіруліна, гарбуз, листова зелень, насіння конопель, насіння чіа, соя, насіння кунжуту, насіння соняшнику, мигдаль, авокадо, інжир, родзинки, лобода та пшениця.
  • Триптофан: Вівсянка та вівсяні висівки, водорості, насіння конопелі та чіа, шпинат, крес-салат, соя, гарбуз, сочевиця, горох, нут, солодка картопля, петрушка, квасоля, смузі, спаржа, гриби, салат, зелені листові овочі, квасоля, авокадо, інжир, перець, морква, цибуля, яблука, апельсини, банани, лобода.

Наступним кроком буде приготування різних страв протягом дня з доступних джерел

Комбінації харчових продуктів з високим рослинним білком

Не обов'язково, щоб комбінування проводилося в один і той же прийом їжі, але різні джерела можна брати протягом дня

Поєднуйте рослинні білки

Висновки

Суть цієї статті полягає не в тому, щоб намагатись перестати їсти м’ясо і переходити на тофу. Швидше, відкрийте свій розум і знайте, що є багато важливої ​​інформації, щоб ви могли досягти мети (спортивний план) та/або змінити спосіб, який завжди робився (їжа). Дотримуйтесь критерію, що відповідає вашим цінностям та інтересам.

Чи краще йти веганом? Ця відповідь дуже суб'єктивна, і з моєї точки зору, і перш за все, знаючи, про що йдеться в статті, я думаю, що вона більше схожа на етичні та моральні критерії.