найкращих

1. Правильно виберіть початкове навантаження!

Скільки і як швидко я бігаю?

Початківці бігуни більшу частину часу не знають, скільки і як швидко бігати. Поширеною помилкою є старт із занадто високим темпом і бажання бігати занадто багато відразу. Принцип поступового збільшення навантаження - це правило ! Для початківців початківців я схильний пропонувати вам вибрати темп, коли ваше дихання ще не задихається, і не соромтеся вступати в біг. Також нормально, якщо половина тренування, а то й 3/4, прогуляються. У людей із зайвою вагою ходьба також може спричинити ефект тренування, оскільки частота серцевих скорочень (кількість ударів серця в хвилину) досягає діапазону спалювання жиру. Звичайно, це має бути енергійна прогулянка, на початку, наприклад чергувати наступним чином: 3 с. прогулянка, 2 с. біг підтюпцем. Вперше я б не радив більше 30 хвилин і приблизно. Піднімайте 5-5 хвилин щотижня. Частка бігу також може бути збільшена за рахунок ходьби.

Закінчуйте тренування з гарним почуттям, вам не доведеться сильно втомлюватися!

2. Залиште перерву не менше 1 дня між пробіжками!

Розвиток відбувається в період відпочинку

Часто в результаті травми, спричиненої новорічною обітницею або рівновагою, ми вирішуємо, що пора починати рух, пора позбуватися від кілограмів. У таких випадках ми можемо поринути у тренінг із великим ентузіазмом, що часто пов’язано з його легкою доступністю. Порівняно із станом готовності часто з’являються надзвичайно великі обсяги та інтенсивність тренувань. Але оскільки ні кровоносна, ні дихальна, а головне кістково-м’язова система не підготовлена ​​до навантаження, травми чи вигорання зазвичай закінчуються. Тренування повинні бути структуровані на 1-2 дні відпочинку. Якщо, скажімо, ми плануємо бігати 3 рази на тиждень, це має бути понеділок-середа-п’ятниця чи субота! Якщо ми відкладаємо копійки в понеділок, вівторок, середу, і нічого не робимо з четверга по неділю, це абсолютно неправильно. Чому? Тому що нам залишається час для регенерації між навантаженнями, і після занадто довгого відпочинку ми опускаємось назад до початкового рівня! Розвиток насправді відбувається в періоди відпочинку, тому найкраще розподіляти навантаження рівномірно щотижня.

Це невстановлена, абсолютно спонтанна картина бігунів:)

3. Бігайте щонайменше двічі на тиждень, а тривалість тренування повинна становити півгодини!

Занадто рідкісний тренувальний стимул призводить до регресії

Я часто виявляю, що бігуни-початківці раз на тиждень виходять на біг протягом 1 години і не розуміють, чому вони не покращуються. Як я вже згадував раніше, у спокої після фізичних вправ організм відновлюється на більш високому рівні, що призводить до розвитку. Однак, якщо ваші стимули для тренування надходять надто рідко, ми повернемося до вихідних значень через 2-3 дні. Таким чином, наш розвиток буде дуже незначним. Іншою помилкою є думка, що ми збираємося скинути кілограми або покращитися від пробіжок 3х15 хвилин на тиждень. На жаль, це стільки часу, що потрібно для розминки, практично достатньо для того, щоб тіло прокинулося і наші органи почали працювати. Цього достатньо, щоб заспокоїти наші душі, ми щось зробили, але практичні переваги дорівнюють нулю. Я обов’язково рекомендую півгодинне навантаження (у ньому можна навіть ходити), і тоді ми будемо поступово збільшувати тривалість руху.!

4. Правильно підберіть біговий одяг!

Ніякої негоди, просто бла. бла ти все одно знаєш:)

Я часто бачу панів-дам, добре одягнених в літню спеку, на кілька шарів вище рівня здоров'я. Це - крім того, що вони втрачають багато рідини та мінералів через нещадне потовиділення - не має практичного використання. Якщо ми стаємо на ваги після такої тренування, ми можемо бути впевнені, що ми схудли на 2-3 кілограми, однак, це просто вода, яку ми швидко поповнимо, тому що нас буде мучити мучительна спрага, поки баланс рідини не стане рівним . Втрата мінералів є більш неприємною, часто виникають судоми - особливо в м’язах ніг - і організм не отримує достатньої кількості подразників для схуднення та підвищення фізичної форми, оскільки за таких умов ми точно не зможемо бігати стільки, скільки оптимальний одяг.

Облягаючий одяг вигідний тим, що він не потрапляє на вітер, ідеально аеродинамічно. Крім того, він заповнює частини тертя (наприклад, між стегнами, під пахвами), щоб не викликати швидкого стирання, а новіші матеріали забезпечують хорошу вентиляцію між шкірою та навколишнім середовищем, а також сприяють випаровуванню поту. Ми завжди одягаємось відповідно до погоди, навіть багатошарової, і якщо нам тепло, ми можемо прив’язати верхній шар до талії. При сильному вітрі одягайте вітровку, тонку шапку нижче 10 градусів і тонку рукавичку нижче 0 градусів. Я зазвичай рекомендую короткий одяг вище 15 градусів, але при вітрі він може знадобитися в теплу погоду на один-два градуси. Уникайте щільних текстильних матеріалів, які поглинають вологу як губка і не забезпечують вентиляції між шкірою та зовнішнім світом.

5. Вибір ідеального взуття для бігу має першорядне значення!

Вибір кросівок

Купуйте в бігових магазинах, що спеціалізуються на кросівках! Обов’язково зверніться за порадою до продавців, які також допоможуть вибрати правильне взуття для нашої арки.

Не бігаймо у старому, витоптаному, застарілому взутті, це взуття вже не так тримає наші ноги! І новеньке взуття легко ламає ногу, тому носіть її кілька днів, прогуляйтеся в ній, перш ніж розпочати тренування, щоб адаптуватися до унікальної форми вашої стопи!

Ідеальна взуття для бігу означає для кожного щось інше

На сьогоднішній день придбання мінімального взуття для бігу є цілком правильним, оскільки воно забезпечує ідеальне зчеплення з землею в потрібному темпі спереду та посередині підошви, пропонуючи біомеханічно оптимальну техніку. Однак важливим є те, що вам слід лише поступово переходити на цю техніку, оскільки вона створює більшу навантаження на литку порівняно з сильно демпфуючим взуттям. Поступовість тут означає починати з менших відстаней і меншої тривалості, а потім, коли ви встигнете звикнути до навантаження на м’язи, ми можемо збільшити і відстань, і час. Рекомендую купувати взуття з частиною каблука правильної товщини, яка амортизує удар землею, яку можна замінити пізніше, коли ми вже на тренуванні, взуттям з нульовими краплями, тобто такою, яка не має нахилу ззаду вперед .

6. По можливості починайте біг на рівній, м’якій землі!

Кроки для початківців

Коли ми починаємо тренуватися, я зазвичай рекомендую починати біг по м’якій землі, на рівній поверхні та подалі від руху (наприклад, острів Маргарет, міський парк). Біг створює додаткове навантаження на кісткову систему, тому важливо вибирати м’якшу землю! Не хочете бігати нетренованими по гірській місцевості, але бігова подорож ідеальна: ходьба в гору, ходьба на літаку, біг під гору! Звичайно, коли ми стаємо складнішими, твердіший грунт може пройти через кілька разів, і горбиста місцевість може бігати.

Ступні найбільш несприятливі протектори, класифіковані від гірших до найкращих:
1. асфальт
2-й запис
3. салак
5. лісова дорога
6. трав'янистий грунт.

7. Економічна технологія бігу

Неправильна (неекономічна) техніка бігу також може стати перешкодою для розвитку, але завдяки цілеспрямованим розтяжкам, підкріпленням, завданням вдосконалення техніки бігу (школа бігу) можна досягти значного вдосконалення, крім мінімізації ризику травми. Бажано це робити в присутності тренера, який може виправити наш рух і побачити, які слабкі місця потрібно змінити (посилити, розширити).!

8. Неправильна техніка дихання

Тож дихайте під час бігу

Під час бігу націлюйтесь на глибокий вдих (включаючи черевне дихання) та повний видих. Коли ми починаємо бігати, потреба нашого організму в кисні зростає, тому циркуляція і дихання прискорюються. Отриманий вуглекислий газ також повинен бути видалений, щоб не вироблялася молочна кислота, яка заважає проходженню заданого темпу. Видихайте та вдихайте кожні 3-5 кроків (залежно від темпу), уникайте поверхневого прискореного дихання, оскільки таким чином наші м’язи не отримують достатньої кількості кисню!

9. Правильне оновлення, поповнення енергії та корисних копалин

Пиття до/під час/після бігу

Після тренувань обов’язково поповнюйте спітнілу рідину і мінерали. Ізотонічні напої найкращі, оскільки це найкраще втамовує нашу спрагу. У літню спеку не заважає пити в дорозі, але це повинно бути завжди кілька ковтків, адже якщо ми вип’ємо занадто багато, це буде хитатися в животі під час бігу.

10. Не їжте за 2 години до бігу!

Не бігайте з повним шлунком!

Тому що якщо це так, є парасимпатичні ефекти, наша травна система працює, і в цьому випадку ми не отримуємо достатньо крові до м’язів. Ви також можете вставити наш бік, який викликаний газами, що утворюються в кишечнику, що є дуже неприємним симптомом. Не виходьте на пробіжку голодними, і в цьому випадку легкий шматочок мюслі, шоколаду або енергії може швидко допомогти, оскільки розщеплення вуглеводів є найшвидшим, це не обтяжує шлунок. Чого слід уникати: жирної їжі, м’яса (наприклад: ребра, суглоби, качки).