Тут я ділюсь серія ідей, які можуть допомогти нам краще харчуватися в цьому новому році і, зрештою, мати більш відповідальну дієту. Вони являють собою ряд цілком конкретні та відчутні настанови, які можуть послужити дороговказом для тих, хто зацікавлений у поступовій зміні способу харчування.
1) Почніть рік без "чисток" або "покарань".
Якщо у нас були різдвяні різниці, нам доведеться уникати тенденції до надмірної компенсації за свої помилки, ми не повинні протидіяти нездоровій харчовій практиці надлишком нездоровими за замовчуванням. Краще зробити поступову і планову адаптацію. Крок за кроком.
2) П’ятиразове харчування.
Важливо для гармонійного розподілу калорій та поживних речовин протягом дня, не рекомендується концентрувати їжу на 2 або 3 прийоми. Розподіляючи їжу більш рівномірно, ми уникнемо дуже великих коливань рівня глюкози в крові, таким чином ми уникнемо виражених піків накопичення енергії (накопичення жиру) або запоїв через приїзд голодним на обід/вечерю.
3) Збільште наш сніданок.
Це визначальне споживання в нашій ранковій роботі, «гачки» на сніданок, і наслідки хорошого сніданку цілком вражаючі того ранку. Рекомендується, щоб з'явилася тріада: Зернові-молочні-фруктові, якщо вам не вистачає жодної з цих груп, ви можете розглянути можливість включення її в будь-яку з її форм.
4) Корисний обід та перекуси.
По-перше, як говорить другий пункт, важливо включити ці два прийоми, якщо у вас їх немає у своєму розпорядку дня (розподіл кількості їжі на обід і вечерю). В ідеалі фрукти, бутерброди, соки, молочні продукти повинні з’являтися часто, а не вдаватися до випічки та солодощів.
5) Поступово замінюйте вишукані на інтеграли.
Спробуйте включати їх поступово, купуючи коричневий рис, хліб або макарони. Якщо важко адаптуватися до змін, його можна використовувати кілька днів на тиждень. Будьте обережні при змішуванні рафінованих круп із цільнозерновими зернами, оскільки вони не мають однакового часу варіння, і ми можемо отримати тверду або стару порцію порівняно з іншими. Цільнозернові продукти всмоктуються повільніше, що призводить до кращого засвоєння без стрибків глюкози в крові, а також включає більше клітковини.
6) Оливкова олія як основний жир.
Ще одна хороша альтернатива - замінити, наскільки це можливо, насичені жири, які ми використовуємо на кухні (вершкове масло, вершки, вершкове масло ...), оливковою олією. Бажано сире та нежирне, на щастя, його використання досить широко поширене в нашій країні, але у багатьох рецептах масло або соняшникова олія все ще використовуються за традицією або спадщиною. Спробуйте зробити так, щоб оливкова олія переважала на кухні.
7) Часткова заміна солі спеціями
Йодована сіль необхідна для нашого здоров’я, оскільки вона гарантує нам достатній запас йоду, якого не всі люди отримали б без йодованої кухонної солі. Однак зловживання не рекомендується з точки зору здоров'я серцево-судинної системи. Хорошим прийомом може бути часткова заміна солі в наших стравах спеціями, вони покращують смак, не збільшуючи вміст натрію.
8) Скоротіть м’ясо.
Як правило, наша дієта гіперпротеїнна, зазвичай через надлишок м’ясних продуктів намагайтеся зменшити одну порцію на тиждень; якщо ви приймаєте різні м’ясні продукти, спробуйте спочатку замінити ковбаси, вони, як правило, багаті насиченими жирами та сіллю. Крім того, зменшуючи споживання м’яса, ми допомагаємо скористатися енергоефективністю наших культур, набагато менш ефективно (на рівні виділених ресурсів) споживати нашу енергію через м’ясо, ніж із рослинних продуктів.
Якщо ви стурбовані впливом вашого раціону, вам слід знати, що споживання телятини вимагає найбільших ресурсів, тоді як морський риболовля є більш стійким варіантом.
9) Відновити бобові культури.
Бобові культури, що супроводжуються злаками, мають таку ж якість білка, як і м’ясо, отже, такі страви, як рис із сочевицею, квасоля з рисом, рис з нутом ..., були важливими в нашій історії їжі.
Вони також забезпечують нас складними вуглеводами та клітковиною. Повна альтернатива, ніж просто споживання м’яса.
10) Гарніри: змініть сторону картоплі фрі/макаронних виробів/рису для овочів.
Коли ви готуєте страву вдома або ходите в ресторан, спробуйте замінити часто використовуване картопля фрі на більш здоровий гарнір. Рагу, салат, зелена квасоля, горох, цвітна капуста, брокколі ... можливостей безмежно.
11) Відповідальна покупка
Якщо ви придбаєте великі контейнери, ви заощадите гроші, зусилля та зменшите екологічний слід. Крім того, якщо ви використовуєте місцеві, сезонні продукти та малий бізнес, ви будете допомагати сталому розвитку планети. Не можна гарантувати, що вони поживніші або смачніші, але це відповідальне і мало шокуюче рішення.
12) Перетасувати, якщо ви купуєте "непотрібний" товар.
Ця порада більше для вашої кишені. З’ясуйте, чи необхідний той додатковий внесок, який ви робите із збагаченим продуктом, можливо, вам буде дешевше споживати інші продукти, що містять його, або просто більшу кількість. Для збалансованого харчування не потрібно вдаватися до будь-якого функціонального харчового, збагаченого або дієтичного продукту. Ці можливості - це інструменти або варіанти, які слід використовувати в конкретних випадках.
Примітка: Ці вказівки призначені для вестернізованої моделі споживання їжі (контекстуалізованої в полярності північ-південь) та харчової незбалансованості, найпоширеніші в нашій країні в умовах поточного харчового переходу, вони не повинні відповідати всім людям і кожному з пунктів слід оцінювати для кожної людини.
Передбачається незбалансована гіперпротеїнова дієта із насиченим ліпідним профілем, наявністю рафінованих вуглеводів, надлишком м’ясних продуктів на шкоду овочам та бобовим. З рекомендаціями щодо здорового харчування можна ознайомитись у цьому інформативному документі через SENC (Іспанське товариство громадського харчування).
- П’ять порад щодо здорового харчування в новорічних новинах здоров’я
- 5 порад ВООЗ щодо здорової новорічної дієти
- 4 дієтичні поради на тиждень між Різдвом та Новим роком; Легкий і здоровий рецепт!
- П'ять порад щодо здорового харчування в новому році - Fundación Chile Salud
- До побачення «осінньої депресії» завдяки хорошій дієті сім підказок щодо дієти