Гарне харчування важливо для нормального функціонування організму. Завжди говорили, що вам потрібно усунути або звести до мінімуму жири, які ви їсте, коли насправді важливо, щоб вони були якісними. Сьогодні ми пропонуємо вам добірку рецепти, які вимагають їжі зі здоровими жирами щоб кожен день ви могли їсти різну та якісну страву.

містять

Рецепти, в яких є продукти з корисними жирами

Ми поетапно пояснюємо дванадцять рецептів, які містять продукти з корисними жирами, щоб допомогти вам отримати більш збалансовану та різноманітну дієту.

1. Салат з нуту, томатів і тунця

Щоб зробити нут, салат з черевиків з томатів і тунця Це займе близько 15 хвилин, і вам знадобляться такі інгредієнти, якщо це стосується чотирьох людей:

  • 300 г консервованого нуту
  • 200 г помідорів чері трьох сортів
  • 6 редисок
  • 1 червона цибулина
  • 20 чорних оливок
  • 1 селера
  • 250 г консервованого черевика з тунця
  • 90 мл оливкової олії першого віджиму
  • 30 мл білого винного оцту
  • 2 столові ложки діжонської гірчиці
  • 1 столова ложка меду
  • Свіжий чебрець, сіль і перець за смаком

Спочатку промити і злити консервований варений нут. Потім злийте олію з черевця тунця. Потім помийте і розріжте навпіл помідори черрі, а також цибулю, селеру та редис.

Візьміть салатник або велику миску і Змішайте нут, черевце тунця і нарізані овочі, приправте сіллю і перцем за смаком і добре розмішайте.

Для приготувати салат-вінегрет змішати гірчицю, оцет і мед. Все перемішайте і додайте оливкову олію екстра вірджин. Заправте салат вінегретом і додайте нотку свіжого чебрецю. І воно буде!

2. Мариновані тако лосося

Готуватися тако маринований лосось вам знадобиться близько 60 хвилин і наступні інгредієнти:

  • 2 пшеничні коржі
  • 200 г свіжого лосося
  • 1 помідор
  • 1/2 зеленого перцю
  • 1/2 перцю халапеньо
  • 50 г цибулі
  • 3 листя салату
  • 1/2 стиглого авокадо
  • 15 мл соусу табаско
  • Сік 1 лимона
  • 15 мл води
  • 5 мл вустерширського соусу
  • щіпка солі

Змішайте лимонний сік, воду, вустерширський соус, соус табаско і сіль у глибокій мисці. Покладіть лосося в суміш на 15 хвилин з одного боку, а потім ще на 15 хвилин з іншого.

Наріжте перець і цибулю дуже тонко. Те ж саме зробіть з помідором, але спочатку видаліть насіння. Вимийте листя салату і наріжте авокадо тонкими шарами, попередньо видаливши шкіру і кісточку.

Поставте сковороду нагріватися з кількома краплями олії і підрум’яніть лосось приблизно 8 хвилин на шкірі та 5 - 8 хвилин на іншій стороні. Поки вариться, додати на сковороду кілька крапель маринаду так що для цього потрібно більше смаку. Наріжте лосось шматочками приблизно 2 см завширшки.

Нагрійте коржі на сковороді або в мікрохвильовці перед монтажем шпильок. З гарячими коржиками викладіть спочатку салат, а зверху лосось. Потім додайте цибулю, солодкий перець та авокадо і приправте сіллю. Додайте перець халапеньо, якщо хочете надати йому пікантності.

3. Сковорода з грибів, молюсків та креветок

Щоб зробити сотейник з грибів, молюсків та креветок вам знадобляться такі інгредієнти:

  • 5 креветок
  • 10 молюсків
  • 1 зелена цибуля
  • 4 свіжі гриби шиітаке
  • 3 зубчики часнику
  • 2 або 3 гілочки петрушки
  • Оливкова олія екстра вірджин
  • 1 маленька склянка вина Херес

Помістіть молюсків у воду на годину, але поміняйте воду так, щоб вони випустили весь пісок. Тим часом, подрібніть гриби і пасеруйте їх на сковороді з невеликою кількістю олії та зубчиком часнику. Очистіть креветки видаляючи ноги і панцир, але зберігаючи голову і хвіст. Подрібніть цибулю, наріжте зубчики часнику скибочками і залиште їх смажитися у великій сковороді.

Коли цибуля і зубчики часнику забарвляться, додати молюсків і підніміть вогонь так, щоб вони почали відкриватися. Подрібніть петрушку і додайте її на сковороду.

Нарешті, додати до суміші гриби, креветки та бризок вина щоб все набуло смаку. Розумна!

4. Тартар з лосося та авокадо

Якщо ви хочете приготувати смачне Тартар з лосося та авокадо для 2 осіб вам знадобляться:

  • 200 г свіжого лосося без шкірки
  • 1 авокадо не перезрілий
  • Лимонний сік
  • 1 вапно
  • 15 г соління
  • 15 г каперсів
  • 5 мл гірчиці
  • 5 мл вустерширського соусу
  • Соєвий соус
  • 20 мл оливкової олії
  • Цибуля-цибуля
  • Петрушка
  • Чорний перець

Рекомендується попередньо заморожений сирий лосось і розморозити його напередодні ввечері в холодильнику.

Видаліть з лосося шкіру і кістки і наріжте його невеликими кубиками. Подрібніть каперси і соління і все перемішайте.

Додайте до суміші гірчицю, вустерширський соус, бризку соєвого соусу, сік лайма, оливкову олію незайманого кольору та трохи подрібненої цибулі. Змішайте все це разом і дайте йому відпочити в холодильнику приблизно 30 хвилин.

Розріжте авокадо навпіл і видаліть кісточку і шкірку. Наріжте авокадо кубиками такого ж розміру, як лосось, і покладіть їх у миску з лимонним соком, столовою ложкою оливкової олії, чорним перцем та цибулею-цибулею.

Змішайте лосось і авокадо в мисці, Підготуйте тарілку з кільцем і залийте суміш до кінця. Зніміть обруч обережно, щоб він не розійшовся. І воно буде!

5. Запечена сардина з петрушкою

Робити запечена сардина з петрушкою вам знадобляться такі інгредієнти для 4 осіб:

  • 1 кг свіжих сардин
  • 2 зубчики часнику
  • 1 лимон
  • Петрушка на гілці
  • Оливкова олія екстра вірджин
  • Чорний мелений перець
  • Сіль крупна

Розігрійте духовку до 200 ° C і підготуйте піддон, змащений маслом і невеликим шаром крупної солі. Очистіть сардини, видаліть голови та кістки, щоб пізніше видалити луску.

Покладіть сардини на піднос, відкритий навпіл, посоліть і поперчіть їх, а потім додайте подрібнений часник. Вичавіть сік одного з лимонів і полийте сардини. Добре вимийте петрушку, подрібніть її і додайте зверху. Наріжте інший лимон напівмісяцями і помістіть по 2 штуки всередину кожної сардини, закрийте їх, додайте бризок оливкової олії і поставте піднос у розігріту духовку.

Випікайте деко 10 - 15 хвилин, поки вони не закінчать. Додайте ще трохи подрібненої петрушки та вуалі!

6. Салат з курки та авокадо

Для одного салат з курки та авокадо Вам потрібно буде:

  • 2 курячі грудки
  • 2 стиглих авокадо
  • 15 мл лимонного соку
  • 30 г майонезу
  • 1 перець халапеньо
  • Тонкі трави
  • Чорний мелений перець
  • Сіль

Розігрійте сковороду з невеликою кількістю оливкової олії і смажте грудки на вогні засіб, середній. Додайте перець, сіль і дрібну зелень, зменште інтенсивність вогню і поверніть їх приблизно на 20 хвилин. Вимкніть вогонь і дайте їм охолонути приблизно 15 хвилин, а потім наріжте їх соломкою.

Розріжте авокадо навпіл, видаліть шкірку і кісточку і наріжте його шматочками, подібними за розміром до курки. Змішайте курку та авокадо в миску і додати майонез, лимонний сік і подрібнений чилі. Перемішайте всю суміш і дайте їй охолонути 20 хвилин.

7. Яєчня з тріскою

Для боротьби тріски для 4 людей вам знадобиться:

  • 300 г цибулі
  • Оливкова олія екстра вірджин
  • 300 г філе тріски, десольованої та лущеної
  • 6 яєць
  • Чорний мелений перець
  • Свіжа петрушка

Подрібніть цибулю на дуже дрібні шматочки і обсмажте його на сковороді з невеликою кількістю оливкової олії, поки воно не придбає золотистий колір. Додайте розшаровану тріску і смажте його з цибулею, поки вона не зменшить всю рідину.

Розбийте яйця на тарілку і додайте їх на сковороду. Перемішуйте всю суміш до застигання. Додайте перець, петрушку і подавайте гарячим.

8. Рагу з нуту з кальмарами

За 20 хвилин ви можете підготувати нут рагу з кальмарами, один з рецептів, що містить продукти зі здоровими жирами. Інгредієнти для 2 осіб:

  • Кальмари
  • Цибуля
  • Помідори
  • Зубчик часнику
  • Баночка консервованого нуту
  • Рибний суп

Наріжте тіло кальмара кільцями, а плавники і щупальця невеликими шматочками.

Подрібніть цибулю, помідор і часник і обсмажте їх на сковороді з невеликою кількістю оливкової олії. Коли інгредієнти звариться, додайте кальмари на сковороду, перемішайте все разом і варіть 5 хвилин.

Нут зцідити, помити, додати на сковороду із сумішшю, а потім, додати рибний бульйон поки всі інгредієнти не покриються. Дайте відвару випаруватися протягом 10 хвилин. І воно буде!

9. Запечений лосось з горіхами

Якщо ви хочете підготуватися запечений лосось з горіхами для 2 осіб вам знадобляться такі інгредієнти:

  • 300 г філе лосося
  • 20 г волоських горіхів
  • 1 кабачок
  • 20 г фісташок
  • 5 мл оливкової олії
  • 20 г нарізаного мигдалю

Змішайте всі горіхи і розімніть їх на пюре, поки вони не стануть дуже маленькими шматочками, які послужать для покриття лосося.

Щіткою, купати лосося в оливковій олії і передайте його на тарілку подрібнених горіхів так що вони злипаються і утворюють шар кляру.

Наріжте кабачки невеликими скибочками, застеліть ними грядку у формі для запікання, а зверху покладіть лосось.

Розігрійте духовку до 220 ° C і вставте каструлю на 10 хвилин, поки лосось не змінить колір. Перед тим, як вийняти деко з духовки, вимкніть його на 5 хвилин, щоб лосось закінчив готування з залишковим теплом.

10. Фаршировані яйця гуакамоле

Для деяких фаршировані яйця гуакамоле для 2 людей вам знадобляться такі інгредієнти:

  • 2 яйця
  • 1 авокадо
  • 2 столові ложки свіжого коріандру
  • Чорний мелений перець
  • Сіль

Закип’ятити воду в каструлі і покласти яйця на 10 хвилин. Потім дістаньте їх з води і дайте їм охолонути. Видаліть шкірку, розріжте їх навпіл, видаліть жовтки і відкладіть.

Розріжте авокадо навпіл, видаліть шкіру і кісточку, додайте його в миску з жовтками і все добре розімніть, щоб вийшла паста. Подрібніть кінзу, додайте її до суміші і добре розмішайте. Додайте сіль і перець за смаком і все перемішайте.

Наповніть яйця гуакамоле, оберніть їх у целофановий папір і поставте в холодильник на 30 хвилин перед подачею.

11. Салат з лободи та креветок

Для одного салат з кіноа та креветок на 2 людини вам знадобляться:

  • 150 г креветок
  • 1 авокадо
  • 60 г лободи
  • 100 г помідорів чері
  • 100 г канонів
  • 20 мл соку лайма
  • 1/4 столової ложки пластівців чилі
  • 15 мл соєвого соусу
  • 2 шніт-цибуля
  • 15 мл кукурудзяної олії
  • Свіжий коріандр
  • 1/2 столової ложки кленового сиропу

Почніть з підігріву каструлі з водою. Коли закипить, додайте лободу приблизно на 15 хвилин. Потім злийте його. Готуйте креветки в окремій ємності.

Змішайте сік лайма, кукурудзяну олію, пластівці чилі та кленовий сироп, щоб зробити заправку. Розріжте авокадо навпіл, видаліть шкірку і кісточку і наріжте його тонкими скибочками. Помідори черрі розріжте навпіл, а цибулю дрібно наріжте.

Додайте половину суміші до лободи а потім додайте подрібнений цибулю, салат з баранини, варені креветки, нарізаний авокадо та помідори черрі. Посоліть його на свій смак і додайте решту заправки. Додайте нотку свіжого коріандру і готового до вживання!

12. Крекери з насіння та вівса

Останнє з наших рецепти, які вимагають їжі зі здоровими жирами Це сухарики з насіння та вівса. Для виготовлення 30 одиниць вам знадобиться:

  • 55 г гарбузового насіння
  • 55 г кунжутного насіння
  • 20 г дрібно прокатаного вівса
  • 25 г насіння чіа
  • 20 г маку
  • 20 г насіння льону
  • 1/4 чайної ложки солі
  • Насіння кмину або кмину за смаком
  • Тертий зубчик часнику
  • 250 мл води

Змішайте всі інгредієнти в мисці, крім води, поки ви розігрієте духовку до 150 ºC. Як тільки всі інгредієнти змішані, додайте воду, Акуратно перемішайте і накрийте кришкою 10 хвилин. Вода повинна повністю вбратися, якщо трохи залишків додайте більше чіа або вівса.

Викладіть жиростійкий папір на лоток і розкладіть тісто качалкою або лопаткою до товщини від 3 до 5 мм і трикутної форми. Додайте щіпку солі і поставте тісто в духовку приблизно на 30 хвилин.

Дістати піддон з духовки і зачекати 2 хвилини. Потім обережно переверніть тісто і знову поставте його в духовку ще на 30 хвилин, щоб варити з іншого боку.

Дістати тісто з духовки, дати йому добре охолонути і гострим ножем вирізати трикутники або квадратики. У вас будуть ваші здорові сухарі!

Це дванадцять рецептів, що містять продукти з корисними жирами. Ви їх знали? На якому з них ти залишишся?