Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) - це підсолоджувач, виготовлений з кукурудзяного крохмалю.
Він має подібний хімічний склад і вплив на організм, як і столовий цукор.
HFCS зазвичай використовується, оскільки він такий дешевий, особливо в США.
Хоча багато людей стверджують, що HFCS гірший за цукор, на сьогодні немає доказів того, що один гірший за інший. Обидва не здорові.
Вживання занадто великої кількості ГФУС пов’язано з низкою проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння та діабет 2 типу (1, 2, 3, 4, 5).
На жаль, цього важко уникнути. Його зазвичай додають у їжу, навіть деякі з них, які ви вважаєте здоровими.
Ось список 20 популярних продуктів, які часто містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
1. Сода
Сода відома високим вмістом цукру. Насправді це найбільше джерело доданого цукру в американській дієті (6, 7).
Банка соди на 12 унцій може містити близько 50 грамів доданого цукру. Це 13 чайних ложок, що перевищує денну норму в дев’ять чайних ложок цукру для чоловіків та шести для жінок (8).
Хоч би якою вона була підсолодженою, солодка сода не є здоровим напоєм. Високий вміст цукру сприяє ожирінню та діабету (6).
Відмінний замінник цукрової соди - газована вода. Багато торгових марок від природи фруктові і не містять калорій або цукру.
2. карамель
Цукерки та цукерки виготовляються переважно з цукру.
Кілька торгових марок додають його у вигляді ГФУ, і його часто вказують як перший інгредієнт.
3. Підсолоджений йогурт
Йогурт часто рекламують як корисну закуску.
Компанії стверджують, що він низькокалорійний, багатий поживними речовинами та високим вмістом пробіотиків.
Хоча це, безумовно, може бути здоровим, але кілька марок йогуртів, особливо йогуртів з низьким вмістом жиру та нежирних продуктів, є не що інше, як цукрові бомби.
Наприклад, одна порція деяких ароматизованих нежирних йогуртів містить більше 40 грамів цукру, що перевищує добову норму (9).
Крім того, HFCS часто є найкращим підсолоджувачем для цих типів йогуртів.
Замість того, щоб купувати йогурт із додаванням HFCS, зупиніть свій вибір на простому йогурті та додайте власні ароматизатори. Екстракт ванілі, кориця, какао-порошок та ягоди - чудові варіанти.
4. Заправка салату
Важливо завжди скептично ставитися до заправлених у магазині заправок для салатів, особливо до тих, що рекламуються як низькокалорійні або нежирні.
Щоб компенсувати смак, який видаляється разом з жиром, компанії додають цукор або ГФУ, щоб задовольнити ваші смакові рецептори.
Всього одна столова ложка знежиреної французької заправки містить три грами цукру. Більшість людей додають набагато більше столової ложки заправки і можуть легко споживати більше половини денної норми цукру в одному салаті (10).
Найкраще зробити власну заправку для салату з простих корисних інгредієнтів, таких як оливкова олія, бальзамічний оцет та лимонний сік.
5. Заморожена шкідлива їжа
Багато корисних продуктів, таких як фрукти та овочі, можна придбати замороженими.
Однак заморожені продукти, такі як телевізійні обіди та піци, захопили продовольчі магазини.
Ви не очікували б, що ці продукти містять доданий цукор, але багато з них роблять це у формі ГФУ.
При покупці заморожених проходів завжди перевіряйте списки інгредієнтів і вибирайте продукти без ГФУ та інших нездорових інгредієнтів.
6. Хліб
Завжди важливо перевіряти списки інгредієнтів на етикетках хліба.
Багато брендів додали кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, що може стати несподіванкою, оскільки хліб зазвичай не вважається солодкою їжею.
7. Консервовані фрукти
Консервовані фрукти очищаються від шкірки та консервуються - це процес, який позбавляє плоди здорової клітковини.
Хоча фрукти вже містять багато природного цукру, ГФУЗ зазвичай додають до консервованих версій, особливо коли вони консервовані в сиропі.
Лише одна чашка консервованих фруктів може містити до 44 грамів цукру, що більш ніж удвічі перевищує кількість, знайдене в чашці цілих свіжих фруктів (11, 12).
Щоб уникнути ГФУ, завжди вибирайте консервовані фрукти з натуральним соком. А ще краще - вибирайте цілі фрукти, щоб не турбуватися про додаткові інгредієнти.
8. сік
Сік є одним з найбільших джерел цукру в американській дієті, особливо серед дітей (13, 14).
Хоча сік забезпечує деякі поживні речовини та антиоксиданти, він є висококонцентрованим джерелом цукру з невеликою кількістю клітковини.
Хоча в соку від природи багато цукру, деякі компанії підсолоджують його ще більше за допомогою ГФУ.
Кількість цукру в деяких соках порівнянно з кількістю доданих безалкогольних напоїв. Деякі соки можуть містити навіть більше цукру, ніж сода (15, 16).
Краще вибирати цілі фрукти, щоб обмежити споживання цукру.
9. Вечері в коробці
Вечері в коробці, такі як mac та сир, часто стають основним продуктом завдяки своїй зручності.
Ці типи страв постачаються у коробці разом із пакетами порошкового соусу та приправ. Вам просто потрібно додати пару інгредієнтів, таких як вода або молоко, і готувати їх протягом короткого періоду часу.
HFCS часто додають до цих продуктів разом з багатьма іншими штучними інгредієнтами. Набагато краще приготувати для себе фаст-фуд із справжніх харчових інгредієнтів.
10. Гранола-батончики
Гранола складається з прокату вівса в поєднанні з різними іншими інгредієнтами, такими як сухофрукти та волоські горіхи.
Цю комбінацію інгредієнтів можна запекти у популярну закуску, відому як гранола.
Гранола-батончики, як правило, дуже солодкі, оскільки багато компаній вирішили підсолодити їх цукром або ГФУ.
Кількість доданого цукру в багатьох батончиках граноли подібна до кількості, що міститься в деяких цукерках.
Наприклад, унція, здавалося б, здорової плитки граноли може містити більше цукру, ніж цукерка (17, 18).
Хороша новина полягає в тому, що існує багато брендів, які природно підсолоджують свої батончики. Завжди перевіряйте списки інгредієнтів.
11. Каша для сніданку
Зернові культури - це популярна і зручна їжа для сніданку.
Багато злаків рекламують як здорові, але часто сильно підсолоджують цукром або ГФУ.
Насправді існує кілька круп, які містять більше доданих підсолоджувачів, ніж багато видів десертів.
Деякі марки містять більше 10 грамів цукру в одній порції. Деяким людям легко їсти більше, ніж зазначений розмір порції, що може поставити їх вище добової норми цукру для першого прийому їжі протягом дня (19, 20, 21).
Знайдіть крупу без додавання цукру або ГФУ, або замініть її на ще більш здоровий варіант, як вівсянка.
12. Магазинна випічка
У багатьох продуктових магазинах є власні хлібопекарські секції з нескінченними пампушками, печивом та тістечками.
На жаль, HFCS є найкращим підсолоджувачем для багатьох хлібобулочних виробів, що купуються в магазині.
13. Соуси та приправи
Соуси та приправи можуть здатися невинним способом додати смаку та текстури вашій їжі.
Однак це не завжди так. Багато з цих продуктів містять ГФУС як перший інгредієнт.
Два пункти, з якими слід бути особливо обережними - це кетчуп та соус для барбекю.
Всього дві столові ложки соусу для барбекю містять 11 грамів цукру, тоді як одна столова ложка томатного соусу містить три грами (22, 23).
Завжди перевіряйте списки інгредієнтів на ГФУ і вибирайте марку з найменшою кількістю цукру. Крім того, обов’язково стежте за розмірами порцій із приправами.
14. Закусочні
Оброблені продукти, такі як картопляні чіпси, сухарі та сухарі, частіше містять ГФУ.
Однак є і більш здорові бренди - просто шукайте ті, що не мають додаткових підсолоджувачів.
Цілісні продукти, такі як овочі, фрукти, горіхи та насіння, також є багатими поживними речовинами альтернативами типових закусок.
15. Зернові батончики
Зернові батончики - це популярна, швидка та легка закуска. Вони можуть здатися здоровим варіантом сніданку.
Однак, як і інші типи "батончиків", у зернових батончиках, як правило, багато доданого цукру, часто у формі ГФУ.
Завжди перевіряйте списки інгредієнтів і вибирайте марку без додавання цукру. Або перегляньте свій сніданок і вранці з’їжте щось здоровіше.
16. Батончики харчування
Харчові батончики, також відомі як "енергетичні батончики" або "батончики здоров'я", складаються з високоенергетичних інгредієнтів і призначені як доповнення.
Вони продаються як замінники їжі для людей, які не мають часу на їжу, але швидко потребують енергії, наприклад, спортсмени.
На жаль, до них досить часто додають HFCS, що ще раз підкреслює важливість постійної перевірки списків інгредієнтів.
Хороша новина полягає в тому, що деякі бренди використовують лише цілісні харчові інгредієнти, і ви також можете зробити їх самостійно.
17. Кавовий крем
Кавовий вершник здається нешкідливим, поки не побачите додані до нього інгредієнти.
Зазвичай його виготовляють переважно з цукру у формі ГФУ, на додаток до різних інших нездорових інгредієнтів.
Набагато краще пити чорну каву або приправляти її чимось здоровішим, наприклад, молоком, несолодким мигдальним молоком, ваніллю або трохи жирних вершків.
18. Енергетичні напої та спортивні напої
Ці типи напоїв часто здаються зволожуючим швидким виправленням для відновлення після тренування або енергетичного спаду.
Але нехай вас не обманюють, вони, як правило, багаті HFCS та іншими інгредієнтами, які принесуть вашому організму більше шкоди, ніж користі.
Вода - набагато корисніший варіант напоїв, оскільки вона підвищує рівень енергії та втамовує спрагу, не викликаючи аварії.
19. Варення і желе
У варенні та желе завжди багато цукру, але куплені в магазині версії частіше містять ГФУ.
Якщо ви хочете насолодитися цими приправами, шукайте варіант із простими інгредієнтами.
На фермерських ринках та в кооперативах часто можна знайти джеми місцевого виробництва без ГФУ або навчитися робити їх самостійно.
20. Морозиво
Морозиво повинно бути солодким, тому воно завжди багате цукром, і його слід вживати в помірних кількостях. Багато брендів вирішили підсолодити своє морозиво HFCS.
Принесіть повідомлення додому
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози - це нездоровий інгредієнт, який додається до всіх видів їжі та напоїв.
На жаль, багато з цих продуктів часто помилково вважають здоровими. Не може бути далі від істини.