Однак іноді вони завантажуються інгредієнтами з високим вмістом калорій, сіллю, цукром та іншими добавками, які, ймовірно, шкідливі для вашого здоров’я.

спредів

Однак не завжди слід вибирати готові та упаковані варіанти, які ви знайдете в супермаркеті чи магазині у вашому районі.

Вдома ви можете використовувати цілісні продукти для приготування власних сортів соусів та спредів, які є такими ж смачними, але набагато поживнішими.

Ви можете включити їх у свій раціон для здорового схуднення або у свій раціон, щоб збільшити м’язову масу за допомогою невеликої кількості жиру в організмі.

Ось 15 корисних соусів і спредів, які ви можете включити у свій раціон, щоб надати йому більше смаку, поряд з рецептами.

1. Соус з грецького йогурту ранчо

Використання грецького йогурту в якості основи для соусу - це простий спосіб збільшити поживні речовини у вашій закусці.

Зокрема, грецькі йогуртові соуси вони мають набагато більше білка, ніж ті, що виготовляються зі сметаною.

Вживання харчових продуктів, багатих білками, допомагає збільшити повноту і метаболізм, що може допомогти вам схуднути здоровим способом (джерело 1, джерело 2).

Цей рецепт робить близько 4 порцій і смаків, схожих на заправку з ранчо. Подавати можна з паличками селери та моркви.

Інгредієнти:

- 1 склянка (225 грам) простого грецького йогурту
- 1/2 чайної ложки часникового порошку
- 1/2 чайної ложки цибульного порошку
- 1/2 чайної ложки сухого кропу
- 1/2 чайної ложки сушеної петрушки
- Сіль за смаком

підготовка:

Збийте грецький йогурт, часниковий порошок, цибульний порошок, кріп і петрушку в невеликій мисці.

Смакуйте, додайте сіль на свій смак і насолоджуйтесь.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ З ОБСЛУГОВУВАННЯ:

Калорії: 48
Білок: 5 грам
Вуглеводи: 2,5 грама
Жир: 2 грами

2. Медова гірчиця

Медова гірчиця або медова гірчиця - це смачний сорт соусу для бутербродів і фантастичний варіант супроводження курки та овочів.

Крім того, зробити його вдома неймовірно просто, і ви можете усунути нездорові інгредієнти з тих, які ви знайдете в магазинах.

В якості основи слід використовувати гірчицю, тому обов’язково шукайте сорти, які не мають добавок. Крім того, ви можете зробити власну гірчицю наступним чином:

З’єднайте 2 столові ложки (6 грамів) цілих гірчичників з 1/4 склянки (25 грамів) меленої гірчиці, 1/2 чайної ложки солі, 1/4 склянки (60 мл) води та 1 столову ложку (15 мл) Білий оцет. Накрийте та зберігайте при кімнатній температурі протягом 2 днів, перш ніж насолоджуватися.

Наведений нижче рецепт медової гірчиці містить близько 4 порцій.

Інгредієнти:

- 1/4 склянки (60 мл) меду
- 1/4 склянки (60 грам) простого нежирного грецького йогурту
- 1/4 склянки (60 грам) гірчиці діжонської (домашньої або в магазині)
- 1 столова ложка (15 мл) лимонного соку

підготовка:

У невеликій мисці збийте мед, грецький йогурт, Діжон і лимонний сік.

Подавайте негайно або зберігайте у герметичній тарі в холодильнику протягом декількох годин перед подачею.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ З ОБСЛУГОВУВАННЯ:

Калорії: 86
Білок: 1 грам
Вуглеводи: 18 грам
Жир: 0 грам

3. Соус з білої квасолі та лимонної трави

Біла квасоля - відмінна основа для соусів завдяки своїй гладкій і кремоподібній структурі.

Вони також багаті білком і клітковиною на рослинній основі, які можуть підтримувати вас у повному стані та сприяти хорошому здоров’ю травної системи (джерело).

Подавайте цей трав'яний лимонний білий квасоля з подрібненою зеленню, як морква, редиска та болгарський перець, або використовуйте як намазку та обгортання овочів та сендвічів. Рецепт складає 6 порцій.

Інгредієнти:

2 склянки (520 грам) темно-синіх зерен, проціджених і промитих (близько 1 банки)
- 1 столова ложка (15 мл) лимонного соку
- 1 чайна ложка свіжого розмарину, подрібнений
- 1/8 чайної ложки чорного меленого перцю
- 1/4 склянки (60 мл) оливкової олії

підготовка:

Додайте всі інгредієнти, крім оливкової олії, у кухонний комбайн або потужний блендер.

Пульсуйте або перемішуйте, постійно вливаючи оливкову олію, поки інгредієнти не стануть однорідними.

За необхідності додайте більше оливкової олії або невелику кількість води.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ З ОБСЛУГОВУВАННЯ:

Калорії: 147
Білок: 4 грами
Вуглеводи: 12 грам
Жир: 10 грам

4. Фруктовий соус з арахісового масла

Фрукти - це проста і корисна закуска, і подача її у вигляді соусу може забезпечити ще більше поживних речовин (джерело).

Цей арахісове масло завантажується білками, клітковиною та корисними жирами, і готується лише кілька хвилин.

Робить 4 порції та чудово смакує з яблуками, бананами, виноградом та грушами.

Інгредієнти:

- 1/2 склянки (128 грам) вершкового арахісового масла
- 1/4 склянки (60 грам) несолодкого мигдального молока
- 2 чайні ложки (15 мл) меду
- 1/2 чайної ложки ванільного екстракту

підготовка:

Додати всі інгредієнти в невелику миску.

Збийте до однорідності.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ ПРО СЕРВІС:

Калорії: 208
Білок: 7 грам
Вуглеводи: 10 грам
Жир: 17 грам

5. Часник і соус з авокадо

Цей вершковий і поживний соус можна використовувати для бутербродів, обгортань і навіть у вигляді скоринки для піци.

Авокадо - чудове джерело мононенасичених жирних кислот, які можуть покращити здоров’я серця. Вони також забезпечують вітаміни С і Е, два антиоксиданти, які допомагають боротися з основним пошкодженням клітин і підтримують здорову шкіру (джерело).

Наступний рецепт робить 2 порції.

Інгредієнти:

- 1 авокадо, очищений від шкірки та насіння, нарізаний кубиками
- 3 зубчики часнику, подрібнені
- Сіль і перець за смаком

підготовка:

Розтерти авокадо в невеликій мисці виделкою.

Додайте зубчики часнику та змішайте соус, посипаючи сіллю та перцем за бажанням.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ З ОБСЛУГОВУВАННЯ:

Калорії: 189
Білок: 4 грами
Вуглеводи: 13 грам
Жир: 15 грам

6. Курячий соус буйволів

Buffalo Chicken Dip - це смачна закуска для вечірок та ледачих днів.

У цій легкій версії класичного соусу замість вершкового сиру використовується грецький йогурт, а також інші корисні інгредієнти.

Подавати з паличками селери або запеченими чіпсами з коржиком. Цей рецепт передбачає 4 порції.

Інгредієнти:

- 1 склянка (225 грам) простого грецького йогурту (цільного, нежирного або нежирного)
- 1/4 склянки (60 мл) гострого соусу, більше за смаком
- 1/2 чайної ложки часникового порошку
- 2 склянки (280 грам) подрібненої курячої грудки, вареної
- 2 столові ложки (6 грам) свіжої цибулі-луку, більше за смаком

підготовка:

У мисці збийте грецький йогурт, гострий соус і часниковий порошок.

Додайте подрібнену курку і розмішуйте, поки не покриється. Подавати в охолодженому вигляді, посипавши свіжими цибулею цибулю.

Крім того, ви можете перекласти соус у посуд, безпечний для духовки, і нагрівати при температурі 150 ° C (300 ° F) до нагрівання (10-15 хвилин), або в мікрохвильовій печі протягом 2-3 хвилин.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ ПРО СЕРВІС:

Калорії: 122
Білок: 12 грам
Вуглеводи: 8 грам
Жир: 5 грам

7. Пряний соус з гарбуза

Цей соус на основі гарбуза також служить гарніром та корисним десертом.

Його можна легко намазати на хліб або використовувати як соус до овочів. Для злегка солодкого смаку подайте зі скибочками яблук або чіпсами з корицею лаваш.

Кабачок з метеликами завантажується кількома поживними речовинами, включаючи вітамін С, який життєво необхідний для правильної імунної функції та загоєння ран (джерело).

Цей рецепт робить 4 порції.

Інгредієнти:

- 2 склянки (480 грам) гарбузового пюре або гарбузового пюре
- 3 столові ложки (45 мл) оливкової олії
- 1/4 чайної ложки кориці
- 1/8 чайної ложки мускатного горіха
- 1 чайна ложка свіжого розмарину, подрібнений
- Сіль за смаком

підготовка:

Поєднайте всі інгредієнти в потужному кухонному комбайні або блендері. Змішайте до однорідності.

Скуштуйте і додайте більше приправ за бажанням.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ ПРО СЕРВІС:

Калорії: 140
Білок: 2 грами
Вуглеводи: 13 грам
Жир: 11 грам

8. Південно-західний соус із чорної квасолі

Цей ситний і ароматний соус поєднується за лічені хвилини і багатий білком і клітковиною.

Чорна квасоля також є чудовим джерелом фолієвої кислоти, вітаміну групи В, який необхідний для утворення еритроцитів (джерело).

Цей рецепт робить 4 порції. Подавайте із запеченою тортилею або овочевими чіпсами.

Інгредієнти:

- 2 склянки (520 грам) чорної квасолі, відцідженої та промитої (приблизно 1 банка)
- 1 склянка (250 грам) кукурудзи, свіжої або розмороженої
- 1 солодкий перець, нарізаний кубиками
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- 1/2 чайної ложки порошку чилі
- 1 чайна ложка соку лайма

Адреси:

Додайте чорну квасолю, кукурудзу, солодкий перець та часник у невелику миску.

Додайте порошок чилі та сік лайма, потім перемішайте, поки не покриється.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ З ОБСЛУГОВУВАННЯ:

Калорії: 153
Білок: 9 грам
Вуглеводи: 29 грам
Жир: 1 грам

9. Домашній хумус

Цей домашній хумус кремовий і приправлений всіма смаками бублика.

Ви можете намазати його на бутерброди або обгортання та використовувати як занурення для свіжих овочів та фруктів. Цей рецепт робить 4 порції.

Інгредієнти:

- 2 склянки (500 грам) нуту, зцідженого та промитого (близько 1 банки)
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- 1/4 склянки (60 мл) оливкової олії
- 1 столова ложка (9 грамів) насіння кунжуту
- 1 чайна ложка маку
- 1 чайна ложка цибульного порошку
- Сіль за смаком

підготовка:

Додайте нут, часник та оливкову олію у потужний кухонний комбайн або блендер. Пульсуйте або змішуйте до однорідності і додайте більше оливкової олії або води для розрідження, якщо це необхідно.

Перекладіть в миску і додайте кунжут, мак та цибулю в порошку. Перед подачею перемішайте.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ З ОБСЛУГОВУВАННЯ:

Калорії: 241
Білок: 7 грам
Вуглеводи: 18 грам
Жир: 18 грам

10. Сочевичний соус і копчена паприка

Цей соус має димчастий смак і чудово підходить до цільнозернових чіпсів. Також робить хороший наповнювач для обгортань.

Крім того, сочевиця завантажена рослинним білком, клітковиною та залізом, мінералом, який зміцнює здоров’я крові та допомагає транспортувати кисень по всьому тілу (джерело).

Цей рецепт складає близько 4 порцій.

Інгредієнти:

- 2 склянки (280 грам) сочевиці, вареної
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- 2 чайні ложки (5 грам) копченої паприки
- 1 столова ложка (15 мл) лимонного соку
- 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
- Сіль за смаком

підготовка:

З’єднайте сочевицю і часник в мисці.

В окремій мисці збийте паприку, лимонний сік та оливкову олію. Вилити сочевицю і перемішати для покриття.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ З ОБСЛУГОВУВАННЯ:

Калорії: 151
Білок: 9 грам
Вуглеводи: 21 грам
Жир: 4 грами

11. Сирно-сирний соус та яблучний пиріг

Цей корисний десертний соус солодкий, фруктовий і декадентський.

Їх сир має 24 грами білка на чашку (226 грам), що робить його надзвичайно поживною закускою (джерело).

Подавати зі скибочками яблук, цільнозерновими сухарями або чіпсами з лаваша. Цей рецепт робить 2 порції.

Інгредієнти:

- 1 склянка (225 грам) сиру
- 1/2 склянки (252 грами) несолодкого яблучного пюре
- 1/2 чайної ложки кориці

підготовка:

Змішайте всі інгредієнти в мисці і перемішайте.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ З ОБСЛУГОВУВАННЯ:

Калорії: 119
Білок: 12 грам
Вуглеводи: 13 грам
Жир: 3 грами

12. Пюре з горохового спред

Ця яскрава закуска на основі гороху чудово смакує до тостів, бутербродів, обгортань і навіть вегетаріанської піци.

Горох також завантажений поживними речовинами, включаючи калій, кальцій і магній, які регулюють кров'яний тиск і можуть знизити ризик серцевих захворювань (джерело 1, джерело 2).

Цей рецепт робить 4 порції.

Інгредієнти:

- 2 склянки (290 грам) зеленого горошку, свіжого або розмороженого
- 1/2 склянки (112 грам) сиру фета
- 2 столові ложки (30 мл) оливкової олії
- 1 столова ложка (15 мл) лимонного соку

підготовка:

Покладіть горох в миску і розімніть його виделкою.

Додайте сир фета, оливкову олію і лимонний сік, а потім перемішайте.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ З ОБСЛУГОВУВАННЯ:

Калорії: 169
Білок: 7 грам
Вуглеводи: 12 грам
Жир: 11 грам

13. Соус з авокадо з коріандром і лаймом

Пюре з авокадо робить чудовий топпінг для овочів, сухарів із цільного зерна або насіння, а також запечених чіпсів з тортильєю. Це також смачний і корисний варіант для викладання на бутерброди.

Щоб приправити соус з авокадо, спробуйте додати свіжу кінзу і сік лайма.

Цього рецепта вистачає на 2 людини.

Інгредієнти:

- 1 авокадо без шкіри та насіння, нарізаний кубиками
- 1 лайм, соковитий
- 2 столові ложки (6 грам) свіжої кінзи
- Морська сіль за смаком

підготовка:

У мисці розімніть виделкою авокадо.

Додайте сік лайма, кінзу і сіль, а потім перемішайте, поки не змішаться.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ З ОБСЛУГОВУВАННЯ:

Калорії: 148
Білок: 2 грами
Вуглеводи: 17 грам
Жир: 11 грам

14. Шоколадний крем з кеш'ю

Кешью можна змішувати у соуси та такі продукти, як безмалочні намазки, щоб зробити їх насиченими та кремовими.

Вони також забезпечують такі поживні речовини, як калій і ненасичені жири, які можуть допомогти знизити кров'яний тиск і підвищити рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) або також відомих як хороший холестерин (джерело).

Цей шоколадний крем чудово смакує зі скибочками яблук або лаваша. Наступний рецепт робить 4 порції.

Інгредієнти:

- 1 склянка (112 грам) сирої кеш'ю
- 1/4 склянки (20 грам) несолодкого какао-порошку
- 1 столова ложка (15 мл) кленового сиропу
- 1 столова ложка (15 мл) кокосової олії, розтоплене

Адреси:

Поєднуйте кеш'ю, какао-порошок та кленовий сироп у кухонному комбайні або потужному блендері. Пульсуйте або змішуйте до однорідності. Можливо, вам доведеться час від часу скоблювати боки.

Під час перемішування або перемішування влийте кокосове масло.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ З ОБСЛУГОВУВАННЯ:

Калорії: 252
Білок: 6 грам
Вуглеводи: 18 грам
Жир: 20 грам

15. Гарбузовий соус та сир Рікотта

Для солодкого насиченого частування простими інгредієнтами спробуйте цей гарбузовий діп на основі сиру.

Гарбуз - відмінне джерело провітаміну А, необхідного для належної імунної функції, тоді як сир рікотта упакований ситним білком (джерело 1, джерело 2).

Ви можете подати це смачне занурення з яблуками, грушами, чіпсами з лаваша або свіжими овочами. Рецепт складає 6 порцій.

Інгредієнти:

- 2 склянки (492 грами) знежиреного сиру рікотта
- 1 склянка (240 грам) гарбузового пюре
- 2 ч. Ложки (10 мл) кленового сиропу
- 1/2 чайної ложки кориці

Підготовка:

Змішайте всі інгредієнти в невеликій мисці.

НОРМАТИВНА ІНФОРМАЦІЯ З ОБСЛУГОВУВАННЯ:

Калорії: 134
Білок: 10 грам
Вуглеводи: 9 грам
Жир: 7 грам

Підсумовуючи вищесказане про корисні соуси та спреди

Корисні соуси та спреди, такі як креми, є не тільки чудовими закусками, десертами та приправами, але вони також сприяють харчуванню.

Маючи корисні та смачні інгредієнти, соуси в цьому списку поживні та прості у приготуванні.