схуднення

Втратити вагу ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте. У ідеальному світі, без роботи, дітей та стресу, це, мабуть, спрацювало б. Але якщо ви не можете найняти шеф-кухаря та персонального тренера і не мати жодної іншої відповідальності, окрім як з’їсти те, що дано, і рухатися за вказівками, це, мабуть, не станеться. До того ж, щоб побачити справжню, стійку зміну ваги, вам доведеться виконати роботу. Щоб полегшити цей процес, ось 16 найкращих рад щодо дієти, які допоможуть вам схуднути та зберегти втрату ваги назавжди.

1. Снідайте

Багато хто вважає це Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня щоб ви перервали голодування протягом ночі (яке може тривати до 12 годин) і розпочали свій метаболізм протягом дня. Переконайтеся, що сніданок є багатий білком (від 20 до 30 грамів - ідеально) та клітковина, оскільки переварювання цих поживних речовин триває довше, і ви довше тримаєте вас у повному обсязі.

2. Їжте збалансовану тарілку з трьома макросами

гідратів з вуглець, білка та жири їх важливо приймати з усіма прийомами їжі. Вуглеводи виступають основним джерелом палива, тоді як білок підтримує рівень цукру в крові та енергію постійними протягом довших періодів часу. Жир діє як джерело палива, сприяє насиченню та забезпечує соковите відчуття рота, збільшуючи задоволення від їжі.

3. Харчуйтесь переважно на рослинній дієті

Продукти, що надходять з рослин, включають фрукти, овочі, цільні зерна, квасоля, бобові, горіхи та насіння. Всі ці продукти багаті клітковиною та антиоксидантами, які допомагає зменшити запалення в організмі і це зменшує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та певних форм раку. Заповнення рослин на 75% вашої тарілки - це вірний спосіб задовольнити ваші потреби в клітковині. Вибір переважно овочів є додатковою стратегією, оскільки більшість овочів мають низьку калорійність, тому ви можете з’їсти більше об’єму за меншу кількість калорій.

4. Пити воду

Залишатися належним чином гідратованим є життєво важливий для того, щоб почуватися ситим і мати хорошу енергію. Можна пити гарячу або холодну воду і витягувати у воду лимонний, лаймовий або апельсиновий сік для аромату. Зелений чай також є хорошим варіантом гідратації і містить термогенну фітохімічну EGCG. Ми рекомендуємо вам споживати щонайменше від 2 до 3 літрів води на день. Найкращим показником стану гідратації є колір з сеча. Якщо прозорий або світло-жовтий, він правильно зволожений.

5. Контролюйте розміри порцій

Більшість людей переборщують, якщо не контролюють розмір порцій, навіть «чисту» їжу, оскільки вони вважають ці продукти здоровими і їх можна їсти в необмеженій кількості. Тим не менше, всі продукти мають калорії, навіть здорову їжу. Розподіл їжі в їжі, особливо в зернах, білках і жирах (які мають найбільшу калорійність на грам) полегшить вам роботу досягти калорійних цілей підсумки за день.

6. Їжте, перш ніж голодувати, і зупиняйтеся, коли ви щасливі, а не набиті

Дуже часто люди вони не їдять, поки не зголодніють і в підсумку вони їдять більше їжі, ніж їх голод повинен задовольнити. Коли вони закінчують їсти, вони відчувають незручне фарширування. Залишатися на зв'язку з сигналами голоду та повноти є ключовим фактором контролю вашого ритму харчування, а також припинення прийому їжі, як тільки ви відчуваєте близько 80 відсотків. Протягом 10 хвилин їжі ви продовжуватимете відчувати себе ще більш повноцінним.

7. Не пропускайте їжу

Коли ви пропускаєте їжу, енергія та рівень цукру в крові падають, що сигналізує вашому тілу негайно їсти. Звичайно, повідомлення, яке надсилає мозок, полягає в тому, щоб наповнити організм швидкодіючими вуглеводами, такими як цукор, газована вода, печиво, чіпси тощо, оскільки ці продукти, як відомо, швидко підвищують рівень енергії та рівня цукру в крові. Коли ви їсте регулярно відокремлені місця, ваше тіло знає, що їжа (енергія) надходить через рівні проміжки часу, і, в свою чергу, спалить ці калорії для отримання енергії. Коли Розклад з продукти харчування є непередбачуваний, ваше тіло, ймовірно, економить велику частину цих калорій як жир через захисний механізм, який захищає вас від голоду.

8. Додайте у свій раціон суперпродукти

Суперпродукти включають насіння чіа, мелене насіння льону, матчу, кефір, кокосове масло, куркуму, корицю та какао. Що спільного у них? Вони всі повні протизапальні властивості, такі як антиоксиданти, фітохімікати, пробіотики та багаті омега-3 жири. Додайте ці продукти до смузі, вівсяної каші та фрі.

9. Уникайте продуктів, що викликають запалення

Зараз вважається, що запалення є основною причиною багатьох захворювань, зокрема надмірної ваги або ожиріння. Щоб боротися із запаленням, спочатку потрібно виключити прозапальну їжу, до якої входять цукор, оброблені харчові продукти І вишуканий і трансжири.

10. Їжте протизапальну їжу

Замінник прозапальна їжа для фруктів, овочів, круп інтегральний, квасоля, бобові, горіхи, насіння Y жири омега-3, які, як відомо, мають протизапальну дію в організмі.

11. Сідайте їсти

Не поспішайте зупинити те, що ви робите, і сісти їсти, і справді зосередитися на їжі (смак, аромат, консистенція, температура) цінувати і насолоджуйтесь їжею. Крім того, це буде сигналом вашого тіла про те, що воно повноцінне, і ви перестанете їсти, коли ваше тіло цього захоче, а не тому, що їжа не пройшла.

12. Їжте уважно

Коли ви їсте під час перегляду електронних листів, перевіряйте свою стрічку в Twitter, дивіться телевізор або серфінгу в Інтернеті, у вас не вистачає їжі. Їжа під час відволікання призводить до споживання більшої кількості калорій і менше задоволення від їжі. Вимкніть пристрої на 20 хвилин і налаштуйтеся на їжу.

13. Запитайте себе, чому ви їсте

Досить часто ми їмо з інших причин, крім фізичного голоду. смуток, йти до, розчарування, нудьга та бояться це лише деякі емоції, які ви можете приховати перекусивши, особливо коли ви не голодні. Наступного разу, коли ви будете на кухні, запитайте себе: "Що я справді відчуваю?"Пошук непродовольчих механізмів подолання, таких як ведення журналу, малювання, прослуховування музики, дзвінок другові або прогулянка, є кращою стратегією для вирішення емоційний голод.

14. Не «зберігайте» калорії на потім удень та вночі

Загальною тактикою схуднення є пропускаючи сніданок, оскільки це простий спосіб зменшити калорії. На жаль, зазвичай це закінчується їжею та/або вечерею, яка є достатньо великою для вашого тіла, щоб надсилати сигнали, які говорять: "Я голодний". Коли вони їдять протягом доби, коли вони найбільш активні (зазвичай вдень), вони, природно, їдять менше вночі.

15. Замініть буханець хліба якимись овочами

Більшість ресторанів досить просто дають вам тарілку з овочами та сальсою або гуакамоле, щоб з’їсти замість кошика хліба чи чіпсів, поки ви чекаєте, поки прийде ваша їжа. Просто запитаєте.

16. Спільне використання - це життя

Насолоджуючись трапезою в ресторані може бути продовольча катастрофа, оскільки середня їжа важить більше 1000 калорій. Значна частина цього пов’язана з тим, що розміри порцій перевищують рекомендовані. Рішення: розділити страву, замовити меню по меню або вибрати дві менші закуски замість однієї страви. Крім того, обмежте або уникайте алкогольних напоїв, оскільки вони зменшують гальмування та підвищують апетит.

Втрата ваги вимагає цього змінити поточний режим харчування та звички. Спробуйте деякі з цих порад щотижня і практикуйте їх щодня. Через деякий час вони стануть вашою новою звичкою, і ви, швидше за все, почнете помічати різницю у вазі.