Обсяг і визначення - два аспекти, які найбільше враховуються при оцінці статури культуриста чи культуриста на змаганнях. Те саме, але в меншій мірі, можна застосувати до тих, хто робить ваги, щоб виглядати краще фізично.
Більше того, дуже часто ми чуємо коментар людини, яка тренує бодібілдинг і яка повідомляє нам, що вона перебуває у фазі обсягу або у фазі визначення (що не є невдалою, але дуже поширеною тактикою).
Бажано зберігати більш-менш стабільну вагу протягом усього сезону. У будь-якому випадку маніпулюйте дієтою та тренуванням за кілька днів до змагань, якщо це так.
У цій статті ми збираємося проаналізувати аспекти, які пов’язані з визначенням, із зазначенням "бути позначеним або зламаним".
Дізнайтеся про наш курс бодібілдингу ДИВИТИСЯ КУРС
Йдеться про те, щоб вени та м’язові волокна чітко проглядалися через шкіру. Для досягнення цієї мети ми можемо вивчити два ключові аспекти, від яких залежить це визначення:
- % тіла/підшкірного жиру
- Зволоження м’язових волокон
Підшкірно-жирова клітковина
Тіло в організмі розподіляється по всьому тілу і входить до складу всіх клітин, хоча особливо концентрується в печінці, мозку та шкірі. Підшкірний жир - це той, який, перебуваючи між м’язами та шкірою, виявляє або стирає м’язові волокна.
Відсоток жиру в організмі більше 20% у чоловіків та 35% у жінок вважається надмірною вагою або ожирінням. Нормально бути між цими показниками і 10-12% жиру в організмі. Конкуренти виходять на сцену з відсотком, який варіюється від 6 до 10%.
Відсоток жиру в організмі залежить від балансу трьох основних факторів:
- Дієтичні калорії
- Витрати енергії під час тренування
- Швидкість базального метаболізму (МБ).
Баланс між енергією, яку вводить їжа, та споживанням енергії під час фізичних вправ та відновлення (прискорення MB) є тим, що змушує нас накопичувати жир або зменшувати його.
Ідея "міфу", яку ми повинні пояснити, полягає в тому, що не завжди дуже обмежена дієта в калоріях допоможе нам схуднути. Якщо ми надмірно скорочуємо калорії з раціону, у нас може не вистачити енергії для тренування з інтенсивністю.
Витрати калорій на сеанс будуть меншими, а також прискорення базального обміну під час відновлення. Пам'ятайте, що для відновлення ми витрачаємо велику кількість енергії!
Ще один «міф», який, схоже, з’ясовується, полягає в тому, що для схуднення та жирових відкладень потрібно виконувати роботу серцево-судинного опору. Це правда, що під час сеансу опору спалюється багато калорій, але після тренування ми відновлюємось з деякою легкістю, оскільки нам залишається лише замінити паливо, яке ми використали.
Щоб схуднути і схуднути, а також жиру на тілі, вам потрібно пройти тренування з бодібілдингу з вагами. Під час цього виду роботи ми сильно зношуємо м’язи, і для їх відновлення витрати енергії після тренувань вищі і довші.
Доводиться відновлювати «розбиті» м’язові волокна, прискорюється базальний обмін, і ми спалюємо більше жиру довше (від 2 до 5 днів залежно від інтенсивності сеансу).
Досі ми говорили про енергію дієти та її баланс щодо зношеності фізичних вправ та відновлення. Іншим важливим аспектом є той, який стосується кількості жиру, яку ми вживаємо під час дієти.
Дієта для схуднення повинна забезпечувати не менше 20% від загальної кількості калорій у раціоні. Виражене щодо маси тіла, на кілограм ваги слід брати близько 0,3 грама жиру.
Пам’ятайте, що жири є засобом і скелетом для побудови різних гормонів і вітамінів. Зокрема, деякі стероїдні гормони (пов’язані з холестерином) є точно анаболічними.
Може бути дивним випадок, що, вживаючи менше жиру, ми втрачаємо стимул до гіпертрофії м’язів. Ще один "міф", погана практика!
Зволоження м’язових волокон
М’язове волокно складається переважно з води. Розчинені всередині, ми знаходимо білки, глікоген, поживні речовини, вітаміни та мінерали.
З точки зору визначення м’язів, нас цікавлять глікоген і калій, які є двома компонентами, яких у великій кількості міститься у волокнах, а зовні їх немає.
З іншого боку, відбувається великий рух води через мембрану між внутрішньою та зовнішньою частинами м’язових волокон. Враховуючи, що вода, що знаходиться за межами м’яза, знаходиться під шкірою, чим більше води у зовнішній ділянці волокна, тим більше «стирається» спортсмен побачить.
У цьому сенсі, наприклад, пам’ятаймо, що гіпертонікам слід приймати мало солі, щоб уникнути надлишку позаклітинної рідини і, отже, крові.
Ми бачимо в іншому прикладі, що коли людина отримує лікування кортизоном, затримка натрію, що виробляється цим гормоном, змушує людину накопичувати рідину під шкірою і набрякати. Ці два приклади показують прямо протилежне тому, чого ми хочемо досягти. Подивимось тепер, як калій і глікоген можуть бути використані для визначення конкурентів у бодібілдингу.
Глікоген - це молекула, утворена об'єднанням сотень тисяч молекул глюкози. Функція глікогену - діяти як запас енергії для механічної активності м’яза. Це як запас енергії, який ми спалимо, виконуючи тривалі вправи.
Чим більший осад, тим більше глікогену ми знаходимо в м’язовому волокні, тим більшу здатність до опору ми матимемо або тим довші зусилля.
Це дуже корисно з практичної точки зору спортивних результатів і служить для розуміння того, що спортсмени на витривалість вживають велику кількість вуглеводів до дня випробувань чи тренувань, і саме це ми називаємо вуглеводним навантаженням.
Для культуриста це не мета. Але якщо проаналізувати більш докладно, вуглеводне навантаження неможливо здійснити, якщо глюкоза не надходить у супроводі певної кількості води.
Іншими словами, глікоген дуже гідрофільний («водолюбивий») і перетягує рідину ззовні всередину волокна, як губка. Це цікаво, оскільки ми збільшуємо (набрякаємо) м’язові волокна і витягуємо (висушуємо) воду з-під шкіри. Результат - більший об’єм та краща чіткість м’язів. Наша статура явно покращується.
Калій працює так само. Споживання калію у великих кількостях надходить всередину клітин. Калій, будучи також гідрофільним, втягує воду всередину і витягує її з середовища м’язів.
Дуже важливо зауважити, що ці зміни є лише тимчасовими, що навантаження вуглеводів та калію може тривати лише кілька годин, і тому вони не служать для того, щоб завжди мати певну статуру. Так, вони можуть бути корисними для підготовки до бодібілдингу чи змагань з бодібілдингу.