Іноді здорове харчування залежить від зміни деяких простих звичок: картопляних чіпсів, на тарілці

Слід підрахувати, скільки разів на рік ми маємо намір розпочати здорову дієту. І все-таки ми часто потрапляємо в ті самі старі пороки: той мішок картопляних чіпсів, який сидить у шафі, який ми викидаємо, коли нападає обжерливість або нам не хочеться готувати; той упакований фруктовий сік, який обіцяє бути натуральним, але на етикетці якого розкривається надзвичайна кількість цукру; або ту заздалегідь приготовлену страву з супермаркету, яку ми розігріваємо на роботі, оскільки ми не приготували посуд. Але харчуватися краще - не таке важке завдання, як здається: досить змінити деякі звички, багато з яких практично непомітні. Ми зібрали 21, який прокладе шлях:

жест

Використання тарілки для картоплі фрі

Дослідження, проведене Національним центром профілактики хронічних захворювань та зміцнення здоров’я США (NCCDPHP), прийшло до висновку, що набагато більше картоплі з’їдається, якщо ми беремо її прямо з мішка, ніж якщо ми кладемо її в миску або тарілку. Її доведеться чистити, але наш раціон буде нам вдячний.

Майте під рукою жменю арахісу

Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі епідеміології, вміст арахісу в білках, амінокислотах, мінералах, таких як калій, магній і фосфор, вітамін Е і фолієва кислота, сприяє подовженню життя. Через їх високу енергетичну цінність ними не можна зловживати, але їх ситна дія робить їх хорошим союзником дієти. Звичайно, з мірою. «Зручно приймати 50 грам (33 арахісу, без будь-чого іншого) як полуденок або полудень. І лише зрідка: один-два рази на тиждень », - сказала Пола Россо, лікар та дієтолог медичного центру Lajo Plaza в Мадриді, BUENAVIDA. А краще, якщо в них немає солі.

Візьміть цілі фрукти, а не в соках

'Ангел' Victoria's Secret Ельза Хоск воліє цілі фрукти./ІНСТАГРАМА

«Сік містить два-три шматочки фруктів, а це означає: багато цукру і мало клітковини [м’якоть залишається в соковижималці]. Крім того, жування викликає відчуття ситності, ніж пиття », - сказала Нурія Гіллен, дієтолог-дієтолог лікарні Сан-Джоан-де-Реус, професор Університету Таррагони. Зі свого боку, цілий плід має всі необхідні поживні речовини для того, щоб сахароза засвоювалась повільно та здорово. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) обмежує споживання соків до 50 грамів на день та встановлює „ймовірний зв’язок” між споживанням фруктових соків та ожирінням.

На сніданок немає печива

"Випічка, печиво та солодкі сухі сніданки практично однакові: їжа дуже не рекомендується", - говорить Хіменес. Якщо ви перевірите кількість доданих цукрів у цих продуктах, ви не захочете починати день з них. Хоча ідеальний сніданок залежить від кожної людини, йогурт з фруктами або тост з помідорами та авокадо - однаково смачні варіанти та набагато корисніший.

Напій, простий і простий, вода

Пропустіть безалкогольні напої, кількість доданого цукру робить їх троянським конем будь-якої здорової дієти. Гідратуйте себе водою, але і вам не доведеться перестаратися: нав'язливе вживання без спраги може вплинути на роботу нирок і склад крові. Рекомендація доктора Фернандо Переса Есканілли, керівника відділу громадського здоров’я Іспанського товариства лікарів загальної та сімейної медицини (SEMG), полягає в наступному: "Хороша річ - випивати близько півтора літра води щодня". Для тих, у кого прозора рідина не є святим їхньої відданості, гаспачо або склянка горчати можуть випадково замінити.

Додайте в салат нут

Вони є джерелом білка, складних вуглеводів і клітковини. Це повноцінна і ситна їжа. А тепер, коли настає холод, ви можете поміняти салат на сочевицю.

Є шоколад на десерт. Але чорний

«Його антиоксидантне навантаження може запобігти серцево-судинним захворюванням, поліпшити настрій та покращити пам’ять. Він містить флавоноїди, теобромін, катехіни, клітковину, поліфеноли, вітаміни А, В1, В2, С, Е і В, а також мінерали ”, - сказав доктор Россо. Але краще, якщо він чорний: "У ньому більший відсоток насичених жирів і цукру - одна із комбінацій штучних речовин, що викликають більше реакцій мозку. Крім того, надмірне вживання солодощів збільшує бажання споживати жир", - пояснив Хосе БУЕНАВІДА Марія Ескудеро, дієтолог із клініки S&O.

Вибирайте незбиране молоко

Жири мають найгіршу репутацію харчових продуктів. Але те, що з молочних продуктів - не ворог. Дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я (США) свідчить, що воно знижує ризик діабету та ожиріння.

Звикання до смаку кави

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує максимально щоденне споживання 25 г цієї поживної речовини. В Іспанії ми майже потроїли цю рекомендацію: 70,1 грам, за даними Euromonitor. За словами Біттора Родрігеса, доктора харчових наук та технологій, наукового співробітника фармацевтичного факультету Університету країни Басків та президента Іспанського товариства дієти та харчування (SEDYN), «надмірне споживання пов’язане з ризиком зайвої ваги і ожиріння - вуглеводи, які ми споживаємо занадто багато, а тому не спалюємось, жируємо в нашому тілі - і діабет: ще раз, надлишок цукру сприяє підвищенню рівня глюкози в крові, що, в свою чергу, сприяє підвищенню рівня інсуліну, відповідального за виведення цукру з крові. З часом організм може звикнути до цих високих рівнів інсуліну, зрештою ставши стійким до нього, що називається діабетом II типу ".

Щодня їжте яйце

Давайте на один раз вигнаємо зв’язок між яйцями та холестерином. Мета-дослідження, опубліковане в 2013 році виданням British Medical Journal, прийшло до висновку, що "більш високе споживання цієї їжі (до однієї на день) не пов'язане з підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця або інсульту". Це продукт "з білками високої харчової якості та численними вітамінами, мінералами та іншими компонентами, що мають антиоксидантну функцію", - говорить Ана Марія Лопес Собалер, директор департаменту харчування та броматології фармацевтичного факультету UCM.

Зверніть увагу на свою тарілку, а не на те, що відбувається навколо

«Їжте повільно, зосереджені на їжі і без зовнішніх елементів, які вас занадто розважають, таких як телебачення», - пропонує Луїс Хіменес, хімік та автор кількох книг, таких як «Що наука каже, щоб схуднути» («Платформа»). Дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, свідчить, що ви, як правило, їсте більше, коли виконуєте багатозадачність.

Спробуйте приготувати овочі по-іншому

Не бійтеся овочів, вони можуть бути такими ж апетитними, як це показує Тайра Бенкс./ІНСТАГРАМА

"Дієта, в якій переважають овочі, фрукти, оливкова олія, риба і уникають насичених жирів", - радить доктор Перес Есканілла.

Не їжте без бажання

Одна з найпоширеніших харчових рекомендацій - їсти п’ять разів на день. Ну, наукові докази неохоче гарантують, що це справжнє покращення. Якщо ви не голодні: не їжте.

Порожня комора нездорової їжі

"Навіть не те, що він зберігає для непередбачених подій", - засудив Хіменес. Тому що, нарешті, ця нагода буде набагато частіше, ніж я передбачав.

Міняйте сіль на спеції

Іспанське агентство з безпечності харчових продуктів та харчування (Aecosan) радить зменшити споживання солі, щоб запобігти інсультам та інфарктам. Хороший спосіб зробити це - використовувати спеції для підвищення смаку без додавання солі.

Отримайте колекцію таперів

Організація допомагає здоровому харчуванню. Залишення готової їжі, яку ми візьмемо на роботу наступного дня, допомагає нам нічого не робити в останню хвилину або в кінцевому підсумку викидати заздалегідь приготовлену їжу.

Їжте каші на сніданок (якщо це цільні зерна)

Наприклад, таких, які Кейт Перрі буде снідати, немає./ІНСТАГРАМА

"Якщо ви купуєте цільну їжу, переконайтеся, що принаймні 10% ваших вуглеводів - це клітковина", - говорить Хіменес. Харчові ярлики на продуктах харчування стають все більш повноцінними, звикайте консультуватися з ними.

Ходіть по магазинах після їжі

Складіть список того, що вам потрібно, і спробуйте його дотримуватися. Якщо ви ходите в супермаркет натщесерце, ваші шанси покласти нездорові ласощі та продукти у кошик набагато вищі.

Уникайте наближення до содової машини

В одній консервній банці може міститися 40 грамів цукру, що набагато більше загальної добової норми, рекомендованої ВООЗ. Незважаючи на постійні кампанії з миття образу, чим далі ви від безалкогольного напою, тим краще.

Купуйте свіжу заморожену їжу

Свіжі продукти, такі як риба чи овочі, заморожуються саме тоді, коли їх збирають, тому "вони чудово зберігають поживні речовини та властивості незаморожених продуктів", пояснює Луїс Хіменес. Крім того, оскільки вони зазвичай готові до приготування, ми уникаємо лінь веде нас менш здоровими стежками.

Плаття з оливковою олією

Це найуспішніший елемент середземноморської дієти, і це має свої причини. Згідно з дослідженням, проведеним Іспанською федерацією товариств з харчування, харчування та дієти (FESNAD), помірне споживання пов'язане з меншою частотою серцево-судинних інцидентів.