їсти

Спаржа - це овочі, які збираються з молодих пагонів трав’янистої рослини, що називається Спаржа лікарська. Вони можуть бути білими або зеленими, залежно від способу їх вирощування. Це один з найбільш збалансованих овочів з поживної точки зору.

Згідно з даними, зібраними в даних про харчування, вони містять вітаміни А, Е та К, магній, цинк, фосфор, калій та селен, а також клітковину, тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін В6, залізо, мідь та марганець. Як би цього було недостатньо, вони мають дуже низький вміст жиру та калорій (чашка спаржі містить приблизно 27 калорій, приблизно).

Користь спаржі для організму

Користь спаржі здебільшого пов’язана з цікавим набором необхідних поживних речовин. Подібним чином, співпадаючи з дослідженням, опублікованим у Journal of Agricultural and Food Chemistry, це також обумовлено вмістом таких флавоноїдів, як кверцетин, ізорамнетин та кемпферол.

1. Вони сприяють контролю артеріального тиску

Факти свідчать про те, що споживання калію може допомогти знизити високий кров’яний тиск завдяки своїй здатності розслабляти стінки судин і регулюють надлишок натрію. Тому спаржа є гарним доповненням для зниження високого тиску.

Дослідження, опубліковане в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, що ця їжа може знизити високий кров'яний тиск у щурів до 17%. Хоча для підтвердження цих самих ефектів на людину потрібно більше доказів, результати є багатообіцяючими.

2. Сприяти схудненню

Немає досліджень, що підтверджують вплив спаржі на втрату ваги. Однак цей овоч має властивості, які є визначальними для схуднення. Наприклад, він дуже низькокалорійний і складається з 94% води.

Дослідження показують, що споживання їжі з низьким вмістом калорій і багатою водою може полегшити процес схуднення. Тепер слід зазначити, що спаржа також містить клітковину, поживну речовину, яка також пов’язана з більшою втратою ваги.

3. Вони корисні для вагітності

Причиною того, що спаржа корисна для вагітних, є вміст фолієвої кислоти. Згідно з публікацією в журналі Nutrients, отримання достатньої кількості фолієвої кислоти за допомогою дієти або добавок може забезпечити захисний ефект від дефектів нервової трубки, включаючи роздвоєння хребта

4. Поліпшення травлення

Половина склянки спаржі може забезпечити до 7% ваших щоденних потреб у клітковині. З цієї причини включення його у свій звичайний раціон є способом зміцнення здоров’я органів травлення. Докази також свідчать про те, що клітковина допомагає харчуватися дружніми бактеріями в кишечнику, такими як біфідобактерії та лактобактерії.

5. Удосконалити оборонну систему

Спаржа є полівітаміном, оскільки містить додатково вітаміни групи В, С та Е., має такі мінерали, як калій, фосфор, залізо та магній. Тому, і, що збігається з даними дослідження, опублікованого в Journal of Pharmaceutical Biology, ця їжа сприяє зміцненню захисних сил.

Крім усього іншого, вміст фолієвої кислоти допомагає утворювати антитіла, еритроцити та білі кров’яні тільця. Тому його рекомендують в якості добавки при анемії.

Як їх приготувати

Після приготування спаржу можна використовувати як гарнір до будь-якого з ваших страв. Або ви можете включити їх як інгредієнти в інші страви.

Інгредієнти

  • 1 жменя спаржі.
  • 2 літри води.
  • 2 столові ложки солі (30 г).

Підготовка

  • Спочатку промийте спаржу під проточною водою протягом декількох секунд.
  • Потім покладіть їх у миску з водою, щоб видалити залишки ґрунту.
  • Потім відріжте жорстку частину стебел, оскільки вони не дуже смачні.
  • Доведіть каструлю з водою до кипіння з двома ложками солі.
  • Нарешті влийте спаржу.
  • Дайте їм варитися 3 хвилини.
  • Щоб перевірити, чи готові вони, спробуйте їх. Вони повинні бути хрусткими.

Рекомендації щодо їх підготовки

  • Не готуйте їх більше 7 хвилин, щоб вони не втратили своїх властивостей.
  • Для їх приготування їм не потрібно багато води.
  • Якщо ви хочете максимально використати його поживні речовини, споживайте сік його коренів.
  • Якщо зварену спаржу покласти на 1 хвилину у киплячу воду, а потім покласти на лід, вона буде яскравіше супроводжувати ваш салат.
  • Зберігає відвар, оскільки містить очищаючі властивості.
  • Їх можна готувати у воді, на пару або на грилі.
  • Майте на увазі, що прекрасна спаржа швидко готується, зовні хрустка, а всередині м’яка. Тоді як для приготування товстих потрібен час, і їх текстура трохи груба.
  • Зберігати в холодильнику, зберігати у поліетиленовому пакеті.
  • Найкращий смак - протягом перших 3 днів.
  • Уникайте вживання консервованої спаржі, оскільки вона не має однакову кількість поживних речовин або однаковий смак.

На закінчення

Вживання спаржі у контексті здорового та збалансованого харчування може сприяти зростанню добробуту. Вони різноманітні в поживних речовинах, мають низьку калорійність, і ми можемо готувати їх різними способами. Все-таки не спробуйте їх?

  • Fuentes-Alventosa, J. M., Jaramillo, S., Rodríguez-Gutiérrez, G., Cermeño, P., Espejo, J. A., Jiménez-Araujo, A.,… Rodríguez-Arcos, R. (2008). Флавоноїдний профіль генотипів зеленої спаржі. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 56(16), 6977–6984. https://doi.org/10.1021/jf8009766
  • Sanae, M., & Yasuo, A. (2013). Зелена спаржа (Asparagus officinalis) запобігала гіпертонії інгібуючим ефектом на активність ангіотензин-перетворюючого ферменту в нирках щурів, що спонтанно страждають на гіпертонію. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 61(23), 5520-5525. https://doi.org/10.1021/jf3041066
  • Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, et al. Зв'язок між густиною харчової енергії та зміною маси тіла у дорослих із ожирінням. Поживні речовини. 2016; 8 (4): 229. Опубліковано 2016 р. 20 квітня. Doi: 10.3390/nu8040229
  • Czeizel, A.E., Dudás, I., Vereczkey, A., & Bánhidy, F. (2013, 21 листопада). Дефіцит фолієвої кислоти та добавки фолієвої кислоти: Профілактика дефектів нервової трубки та вроджених вад серця. Поживні речовини. MDPI AG. https://doi.org/10.3390/nu5114760
  • Славін Дж. Клітковина та пребіотики: механізми та користь для здоров’я. Поживні речовини. 2013; 5 (4): 1417–1435. Опубліковано 2013 р. 22 квітня. Doi: 10.3390/nu5041417
  • Аль-Снафі, А. Е. (2015). Фармакологічне значення спаржі офілінальної. Огляд. Журнал фармацевтичної біології, 5(2), 93–98.

Закінчив перекладацьку діяльність Університетом феменіни дель Саградо Корасон (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацькі практики в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійна практика в "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.