Ви хочете схуднути і чули про протокол табата? Ви твердо вирішили спробувати без помилок? Нижче я покажу вам найпоширеніші помилки та способи їх усунення!
Поперше, давайте подивимось, що таке TABATA і чому це так добре для схуднення.
Що ти знайдеш?
Що таке тренування TABATA?
ТАБАТА - це форма навчання, яка полягає у виконанні короткі інтервали, але з дуже високою інтенсивністю .
Після кожного інтенсивного інтервалу, дуже короткі перерви (Ви не відновитесь), а потім поверніться до інтенсивних тренувань.
Щоб не сильно мучити себе, загальна тривалість процедури табата становить 4 хвилини, інтенсивні інтервали тривають 20 секунд, а перерви 10 секунд.
Звичайно, читаючи це, ви скажете: "тренувати 4 хвилини дуже просто", але ми запевняємо вас, що якщо ви правильно зробите TABATA, це буде зовсім не просто!
Чому TABATA використовується для схуднення?
Само собою зрозуміло, що надмірне споживання калорій саме ті, що роблять нас товстими.
В основному, коли ви споживаєте більше калорій, ніж ви спалюєте за день, ваше тіло набирає вагу, накопичуючи жир.
Тому для тих, хто хоче схуднути, це життєво важливо зменшити кількість того, що ми їмо щодня і збільшити витрату калорій за допомогою фізичних вправ.
Без сумніву, одним із виправдань багатьох людей є те, що вони не встигають тренуватися. Ось велика перевага протоколу табата: всього за 4 хвилини ви спалите хорошу кількість калорій.
Але це не єдине хороше! Окрім спалювання калорій, ці тренування допомагають спалити більше калорій, закінчивши тренування.
Тобто ви тренуєтеся 4 хвилини і поки ви вдома купаєтесь, дивитесь телевізор або працюєте ваше тіло продовжує спалювати зайві калорії ! НІЧОГО ПОГОРО, НІ?
Деякі кажуть, що для схуднення потрібно скоротити 500 калорій на день. За словами доктора Табата (творця), є дослідження, які показують, що протокол може спалити зайві 150 калорій протягом 12 годин після його завершення.
Ви можете здивуватися, чому це трапляється, тому що відповідь - ХОЗЛ або надлишок P ost вправа АБО ксиген C. припущення.
Після стресу від фізичних вправ ваше тіло повинно повернутися до точки рівноваги або гомеостазу. І як це робить ваше тіло? Легка, що активує аеробну систему, яка починає споживати енергію жиру для здійснення всіх відновлювальних дій.
Будь-який вид вправ генерує подальший ХОЗЛ, Але сьогодні ми знаємо, що інтервальне тренування - найкращий спосіб максимізувати цей ефект. Інтенсивність є основною змінною, що визначає обсяг подальшого ХОЗЛ.
Все сказане, давайте розглянемо 3 помилки, яких слід уникати, щоб досягти успіху при створенні TABATA.
3 помилки, яких слід уникати, коли ми робимо TABATA
Не тренуйся важко
Хоча багато хто телефонує рутина табата до будь-якої комбінації 20 секунд тренування та 10 відпочинку, правда полягає в тому, що для того, щоб існувати Табата, ви повинні тренуватися дуже важко та напружено протягом 20 секунд .
Насправді, оригінальні дослідження передбачали інтервали від 20 секунд до максимум зусиль .
Рішення
Якщо ви збираєтеся робити біг табата, ви повинні бігти 20 секунд у найшвидшому темпі! Це повинно бути a спринт з повним дроселем .
Якщо ви збираєтеся їздити на велосипеді або плавати, вам також слід робити це з максимальною інтенсивністю. Метою буде підняти пульс до значень, близьких до максимального пульсу .
Зробіть сеанс і чекайте результатів
Багато людей читають щось про TABATA і вирішують один раз виконати рутину. Тоді вони цього більше не роблять.
Однак важливо, щоб ви знали, що протокол TABATA був створений як 4-тижневий план тренувань !
Крім того, в оригінальному дослідженні передбачався протокол 5 тренувань на тиждень з інтенсивними інтервалами.
Не думайте, що роблячи TABATA один раз, ви досягнете великих переваг у своєму тілі.
Рішення
Включати TABATA у межах вашої навчальної програми принаймні 5 разів на тиждень.
Хороша річ у програмах табата полягає в тому, що ви можете орієнтувати їх на різні групи м’язів.
Тобто, одного дня ти можеш робити табату для ніг (робити 20 секунд спринтів, а потім відпочивати 10), а інший день робити табату для всього тіла (наприклад, плавання).
Відпочиваючи занадто багато
Ми вже говорили вам, що ці тренування тривають 4 хвилини, але ми не говорили вам, що перші 60 секунд, як правило, "легкі", але що останні дуже важкі.
Інтенсивні інтервали з дуже короткими перервами змусять накопичувати втому (ви ніколи не оговтаєтесь повністю за 10 секунд відпочинку).
З цієї причини у другій половині процедур спокуса, як правило, перебуває на кілька додаткових секунд.
Можливо, ви кажете, це все одно, щоб відпочити 10 секунд, як 15. Це правда, що це дуже короткий час, але для того, щоб робити TABATA, є велика різниця.
Пам'ятайте, що ці процедури розроблені з інтенсивними інтервалами 20 секунд і перервами 10, ні більше, ні менше.
Рішення
Найкращим способом не впасти в спокусу відпочити кілька зайвих секунд буде встановлення інтервального додатка на свій мобільний телефон (напишіть TABATA в Apple Store, Google Play або Windows Store і з’явиться кілька) або скористайтеся таким відео: