Оновлено 5 січня 2021 р., 13:03

проти

З приходом холодних пір року світловий день скорочується, і деякі люди реагують на ці зміни помітними змінами в своєму настрої. Це тип депресії, який протікає сезонно. Йдеться про сезонний афективний розлад (SAD) або зимовий блюз.

Сірий день, дерево, яке починає роздягатися, скидаючи перше листя, квітка, яка вже насувається. Наш дух, здається, страждає просто спостерігаючи, як природа демонструє симптоми приходу зими.

Сумні дні? Гарна їжа та щасливі звички!

Але це не просто меланхолічне почуття: менший вплив світла спричиняє зміни в нашому тілі, що, в деяких випадках, може помітно змінити наш настрій та спричинити певний тип депресії. Він відомий як сезонний афективний розлад (САР) і може бути дуже інвалідним.

Симптоми сезонного афективного розладу

Люди з цим розладом чергують періодичні епізоди великої депресії протягом пори року - особливо восени та взимку - з епізодами ремісії (зазвичай навесні чи влітку). Зрозуміло, що САД страждає, коли існує повторювана закономірність, тобто якщо вона повторюється принаймні два роки. Пам’ятати, коли ми змогли почуватись знеохоченими, може бути корисно знати, чи ми схильні зазнавати цієї зміни.

Депресія: причини, симптоми та вразливі люди

На додаток до розладів настрою, типових для депресії (таких як смуток, дратівливість, тривожність, ангедонія, астенія), при САД з’являються й інші симптоми:

  • Порушення апетиту. З’являється підвищений апетит і тяга до вуглеводів (іноді пов’язана із запоєм).
  • Втома. У тих, хто постраждав від САД, спостерігається підвищена секреція гормону сну (мелатоніну), що може спричинити підвищену сонливість та втому.
  • Соціальна ізоляція. Існує небажання до соціальних контактів і гіперчутливість до неприйняття, що викликає прогресуючу соціальну ізоляцію. Це так, ніби люди роблять їх незручними або засмученими.

САД може суттєво вплинути на якість нашого життя. Тому, коли ми це страждаємо, Бажано прийняти певні звички що може допомогти нам зменшити його вплив.

Використовуйте вогні, що імітують природу

Розглядається кілька гіпотез щодо механізмів, що впливають на генезу САД, але найбільш вивченою є та, що пов’язана з циркадним ритмом. І полягає в тому, що внутрішній годинник, який керує ним, керується сонячним світлом і може бути трохи змінений з настанням зими, оскільки тіло проводить менше годин, отримуючи сонячне світло. А) Так, Здається, ключовим фактором цього розладу може бути відсутність світла, яке отримує організм.

Здається, різні змінні, пов’язані з цим аспектом, впливають на походження зимового блюзу або сезонного афективного розладу: генетичний (наприклад, чутливість сітківки, що може ускладнити обробку світла), екологічний (наприклад, широта, забруднення та клімат у місці проживання). ) і навіть такі аспекти, як дефіцит світла, який надходить у місцях з строкатими будівлями або дуже близько один до одного.

  • Більше світла в приміщенні. Показано, що збільшення внутрішнього освітлення на робочому місці та вдома допомагає боротися із симптомами такого слабкого освітлення. Дослідження показують, що з цією метою, ми повинні розміщувати лампи повного спектру в наших лампах (світло, що нагадує сонячне) протягом зимових місяців.

Вправи можуть допомогти проти САД

Люди з сезонними афективними розладами мають проблеми з регулюванням одного з ключових нейромедіаторів, що бере участь у настрої, серотоніну, за словами дослідників з Університету Копенгагена (Данія). Тому зробіть деякі вправи - це сприяє природному підвищенню рівня серотоніну в організмі– може покращити легкі симптоми цього розладу.

  • Краще на відкритому повітрі. Щоб помножити позитивний ефект фізичних вправ, доцільно вибирати види спорту, якими можна займатися на відкритому повітрі - під час сонячного світла - для збільшення щоденного часу впливу природного світла.

Більше часу проводити далеко від дому

Погуляйте, познайомтесь із друзями, почитайте в парку, посидьте і спостерігайте за природою. Це час, коли надходить природне світло і протягом якого можна вирощувати позитивне ставлення до життя.

  • Діяльність у компанії. Одним із наслідків "зимового блюзу" є небажання до соціальних контактів і підвищена чутливість до неприйняття. Все це впливає на сімейне та соціальне життя. Спроба провести трохи часу з близькими людьми запобігає соціальній ізоляції та покращує настрій, якщо ви страждаєте від цього типу розладів. Зручно поділитися з найближчим оточенням, як зміна пори року впливає на нас. Таким чином вони можуть краще зрозуміти ситуацію та уникнути конфліктів.
  • Кілька днів відпустки. Збереження деяких днів відпусток, щоб поїхати кудись сонячно взимку, є прекрасним варіантом боротьби з симптомами сезонного афективного розладу. Після того, як фахівець поставив діагноз, що ми справді страждаємо від цієї зміни, ми не повинні недооцінювати - по можливості - можливість організації щорічної відпустки заздалегідь, щоб мати змогу зарядити свої батареї в певний момент в темну пору року.

Харчування добре покращує симптоми

Дослідження показали, що збалансоване харчування, зменшення споживання кофеїну допомагає боротися з симптомами, викликаними зимовим блюзом. Крім того, додавання певних продуктів до нашого меню восени та взимку може допомогти підвищити ваш настрій:

  • Продукти, багаті вітаміном D. Вітамін D - який наш організм синтезує із сонячного світла - відіграє певну роль у діяльності серотоніну. Було показано, що люди з САД можуть також виробляти менше вітаміну D, що впливає на рівень цього гормону, необхідного для гарного настрою. Включення грибів у раціон - один з небагатьох продуктів, багатих цим вітаміном, який не надходить від тварин - може допомогти подолати їх дефіцит.
  • Інгредієнти з омега-3. Незамінні поліненасичені жирні кислоти, особливо омега-3, допомагають підтримувати оптимальний і стабільний рівень серотоніну. Вегетаріанці можуть отримати цю жирну кислоту шляхом перетворення в організмі альфа-ліноленової кислоти, яка присутня в авокадо, насінні льону, чіа, коноплі та волоських горіхах.

Зрозуміти і зрозуміти, що з нами відбувається

Пам’ятайте, що APR - це фаза, яка закінчується проходженням, як це траплялося раніше, і зрозумійте і прийняття того, що це більш-менш тимчасовий стан, додає ореол надії що допомагає впоратися із ситуацією.

  • Запобігання проблемі. Зрозумійте це теж дозволяє нам упорядкувати завдання відповідно до сезону року, в якому ми маємо запобігти проблемі. Наскільки це можливо, ми можемо організувати та структурувати свою діяльність, виходячи з фази, в якій ми опинилися. Наприклад, ми можемо залишити завдання, які вимагають меншої інтенсивності та зусиль для депресивної фази.

Хорошою ідеєю буде звернутися за допомогою до фахівця

Спроба ігнорувати симптоми, мінімізувати їх або чекати, поки вони пройдуть самостійно, мало допомагає. Це розлад здоров’я, який у багатьох випадках вимагає професійної допомоги. Іноді фахівець може навіть призначити лікування. Вибір того чи іншого (або їх поєднання) пропонується на основі супутніх факторів та наявності та/або переваг пацієнта:

  • Психотерапія. Психологічна терапія дозволяє виявити найбільш вразливі зони. Це допомагає навчитися передбачати та виявляти симптоми для підготовки планів дій та втручання для полегшення їх тяжкості. Пропонує можливості пристосування до досяжних цілей.
  • Світлова стимуляція. Світлотерапія складається з щоденного випромінювання світла протягом 30 хвилин за допомогою певного апарату. Це лікування є принаймні настільки ж ефективним (особливо якщо вводити його вранці), як і препарати, що існують для лікування цього розладу. Легка стимуляція, яка вводиться поступово, призводить до значного зменшення симптомів депресії, і ефекти зазвичай спостерігаються через три тижні лікування.