Використання креатину самостійно недостатньо. Ми підсумували для вас 5 найпоширеніших помилок при прийомі креатину, так що ви зможете їх уникнути і отримати від цього максимум користі.
Креатин - одна з найпоширеніших добавок для бодібілдингу, силових та вибухових тренувань. Більшість досліджень показали використання креатину значне збільшення сили м’язів і збільшення розмірів, так добре як поліпшення показників крові. Незважаючи на те, що креатин є відносно популярним, все ще є багато людей, які скептично ставляться до його вживання. Ви можете бути одним з тих нещасних, які, незважаючи на прийом креатину, не бачили жодного значного поліпшення сили, м’язової маси та працездатності. Але перш ніж дійти висновку, що креатин не діє, спробуйте подумати, чи правильно його приймаєте. У більшості випадків винен користувач. Креатин також є підходящою добавкою для жінок, про що можна дізнатися більше в нашій статті: Чому жінки повинні приймати креатин
ПОМИЛКА № 1
Неправильне дозування та погана підготовка
Якщо ви приймаєте 1-2 грами креатину, буде важко показати якісь результати під час регулярних тренувань. Рекомендована доза - 5 грам. І воно є потрібно додати до інтенсивності та тривалості тренування. Коли ви купуєте несмачну крихту, вона може бути порівняно дешевою, а головне, ви можете додавати її в будь-який напій або препарат, який ви приймаєте. Щоб повною мірою скористатися перевагами креатину, потрібно наситити клітини субстратом. Це можна зробити двома способами. Спочатку 20 грам креатину ділиться на чотири рівні дози на день і приймається протягом 5-7 днів, після чого настає фаза з меншою дозою 5 грамів на день. Це найшвидший спосіб утримати кератин зверху, і це займає лише близько тижня. Деякі люди скаржаться, що їх потім надувають через збільшення споживання води. Якщо ви хочете запобігти короткочасному збільшенню ваги, приймайте меншу дозу - 5 грамів на день. Для досягнення максимального рівня креатину приблизно через чотири тижні знадобиться трохи більше часу, але збільшення ваги або здуття живота рідше трапляються.
ПОМИЛКА № 2
Невідповідний вибір товару
Ви не можете вибрати, яка форма креатину краща? Чи варто платити більше за нітрат креатину або креатин HCL, який обіцяє не надувати вас? Або вибрати перевірений і справжній моногідрат креатину, який забезпечує очікувані результати? Моя порада проста: або те, або інше. Безумовно не поєднуйте трохи обох одночасно! Занадто легко потрапити в пастку прийому непропорційних доз та позбавлення себе переваг прийому креатину. Я особисто рекомендую креатин моногідрат, оскільки існують сотні досліджень, які показують позитивний вплив креатину на збільшення сили та розміру м’язів. Звичайно, ви можете досягти успіху з іншими варіаціями, але завжди звертайте увагу на правильні дози та досить тривале використання.
Найбільш науково дослідженим є креатин моногідрат. Показано, що креатин моногідрат ефективно покращує силу, вибуховість, м’язовий об’єм та гіпертрофію без побічних ефектів. Я рекомендую лише найчистіший моногідрат креатину німецької компанії Alzchem, позначений як CREAPURE.
ПОМИЛКА № 3
Нерегулярне використання
Більшість з нас споживає білкові препарати, тому що або не отримуємо достатньо білка з раціону, або тому, що прийом білкових добавок є більш простим (а іноді і дешевим) способом досягнення нашої щоденної мети. Креатин нічим не відрізняється. Хоча ваше тіло здатне виробляти кератин самостійно, воно також виділяє 2 грами на день. Дієта та добавки можуть допомогти вам оптимізувати рівень креатину. Звичайно, ви можете покладатися на їжу, щоб отримувати споживання креатину, але вам доведеться споживати близько 2 фунтів сирого м’яса або риби, щоб отримати таку ж кількість, як чайна ложка моногідрату креатину. Поповнення також набагато дешевше і простіше. Якщо ви пропустите дозу тут і там, нічого революційного не відбудеться. Однак якщо у вас є довша перерва від креатину, може креатин зменшується і ваш потужність мабуть зменшиться.
ПОМИЛКА № 4
Ви робите неправильні типи вправ
Креатин найбільш відомий своєю здатністю збільшити продуктивність і швидкість. Якщо ви більше зосереджуєтесь на витривалості або кардіотренажерах, ви можете не помітити ніяких переваг. Ваше тіло має три системи, що відповідають за вироблення енергії (у формі АТФ). Енергетична система, на яку покладається ваше тіло в першу чергу під час тренувань з опору та інших короткочасних занять, таких як спринт, - це система АТФ-ПКр. Тут кератинфосфат легко доступний для ваших клітин і швидко виробляє АТФ. Незважаючи на те, що ця система може виробляти енергію дуже швидко, обмежені запаси креатинфосфату забезпечують енергією лише приблизно 10-15 секунд, і для поповнення цих запасів може знадобитися 3-5 хвилин. Перевага добавки креатину полягає в тому, що вона може збільшити концентрацію креатинфосфату в спокої, що дозволяє продовжувати у короткочасній високоінтенсивній діяльності протягом тривалого часу.
ПОМИЛКА № 5
Перебільшені очікування
Ви очікуєте, що креатин зробить все за вас? На жаль, це працює не так. Більшість людей очікують негайних наслідків, коли починають приймати кератин. Насправді це потрібно деякий час, щоб накопичитися запаси креатину у ваших м’язових клітинах. Що ви можете очікувати, це поступове збільшення працездатності, що означає ще кілька повторень та тренувань з поступово збільшуючи навантаження. Все це сприяє поліпшенню складу тіла, сили та працездатності з часом.