Щоб серце, система кровообігу та травна система функціонували належним чином, потрібно п’ять основних вітамінів та мінералів, які щодня повинні надходити до жіночого організму.

мінералів

Кальцій

Кальцій відіграє головну роль насамперед у розвитку здорових кісток. Це також важливо для довгострокового здоров'я кісткової системи. Однак недостатньо починати прийом кальцію, коли кількість кальцію в кістках з часом сильно зменшилася, і ми відчуваємо кальцифікацію, біль, розтріскування. Споживання кальцію слід контролювати вже у віці 35 років. Якщо до 35 років ми зможемо збільшити щільність кісткової тканини щонайменше на 5 відсотків, пізніше у нас буде на 40 відсотків менший шанс страждати на остеопороз. Це запобіжить хворобливі симптоми кальцифікації або остеопорозу протягом наступних 20 років.
Однак кальцій не лише добре впливає на міцність кісток. Крім усього іншого, це зменшує симптоми ПМС, здуття живота або зневоднення, нормалізує високий кров’яний тиск та зменшує швидкість набору ваги при правильному споживанні кальцію.

Потрібно було б:

У віці від 18 до 35 років - до 1000 мг,
У віці старше 35 років - до 1200 мг на добу.

Вміст кальцію в продуктах:

  • 1 невелика коробка натурального йогурту (210 мг кальцію)
  • 2,5 дл знежиреного молока (295 мг)
  • 5 дкг сиру Едам (400 мг)
  • 2 чайні ложки сиру пармезан (170 мг)
  • 20 дкг брокколі (226 мг)
  • 2,5 дкг мигдалю (63 мг)

Він забезпечує належний потік і структуру крові і відповідає за надходження кисню, необхідного для функціонування організму. Жінки з дефіцитом заліза втомлені, бліді, анемічні, їхні очі закручені, тому вони не справляють враження здорової жінки. Жінкам потрібно набагато більше заліза, ніж чоловікам, оскільки поряд із втратою крові під час менструації з організму виходить і багато заліза. Важливо, щоб частка заліза в м’ясі (20%) засвоювалась набагато більша, ніж у залізі.

Потрібно було б:

18-50 років - до 15 мг,
Понад 50 років - до 10 мг,
Для вагітних - 30 мг на добу.

Вміст заліза в продуктах:

  • 100 г курячої грудки (0,6 мг),
  • 100 г яловичини (1,9 мг)
  • 100 г тунця (1,5 мг)
  • 100 г телячої або курячої печінки (5,5 мг)
  • 100 г свинячої печінки (16 мг)
  • 100 г пшона (6 мг)
  • 50 г вівсяних пластівців (2 мг)
  • 100 г сочевиці (6,5 мг)
  • 1 яйце (1,8 мг)
  • 2,5 дкг натуральних фісташок (1,75 мг)

Фолієва кислота

Цей тип вітаміну В (вітамін В9) є одним з найкращих друзів вагітних. Це пов’язано з тим, що фолієва кислота необхідна для здорової вагітності, для розвитку плода, особливо до формування малої нервової системи. Якщо у матері немає потрібної кількості фолієвої кислоти, шанси на плід, який страждає від ураження нервової системи, народитися з відкритим хребтом або іншим розладом, зростають на 50 відсотків. Достатній рівень фолієвої кислоти також важливий для жінок, оскільки він може запобігти хворобам серця та раку кишечника.

Потрібно було б:

Незалежно від віку - бл. 200-300 мікрограмів (мкг),
Для вагітних - 400-500 мкг на добу.

Вміст фолієвої кислоти в продуктах:

  • 1/2 склянки цільнозернових злаків, збагачених вітаміном (100 мкг)
  • жменька червоної квасолі (140 мкг)
  • 3 дл апельсинового соку, одна порція зеленої квасолі, одна порція шпинату, невелика порція цільнозернових макаронних виробів (100 мкг)
  • одна порція спаржі (70 мкг)
  • невелика порція пропареного коричневого рису (60 мкг)
  • половина грейпфрута (50 мкг)

Факт чи помилкова думка? Слідами найбільших вітамінних міфів

Вітамін Е

Один з найкращих вітамінів для підвищення імунітету, який забезпечує майже комплексний захист від раку та проблем із серцем. Він також відіграє велику роль у захисті імунної системи, і багато хто навіть приписують йому родючість.

Потрібно було б:

Незалежно від віку - до 20 мг на добу.

Вміст вітаміну Е в продуктах:

  • Невелика жменя насіння соняшнику (18 мг)
  • 1 столова ложка маргарину або 1/2 авокадо (2 мг)
  • 2 столові ложки мигдалю, 1 столова ложка арахісового масла, 15 дкг шпинату (1 мг)

Калій

Калій відіграє дуже важливу роль у нормалізації артеріального тиску, а також важливий для правильної роботи серця. Міокард може розслабитися через нестачу калію і може спричинити аритмії. Здорове харчування та правильне споживання калію можуть запобігти серцево-судинним скаргам, але рівень холестерину також може сильно вплинути на здорове харчування та достатнє споживання калію.