Ян Цвечка, Міхал Кралік Здоровий назад на роботі 01.08.2018
Згинаючи порожні руки, ви завантажуєте свої тарілки з силою 250 кг. А що, якщо носити з собою важкі сумки?
Ми часто стикаємося з думкою, що всі вантажі, важкі чи легкі, слід піднімати однаково. Однак це може бути не зовсім так. Адже не потрібно їхати на комарі з гарматою і, наприклад, піднімати легкі вантажі, використовуючи т.зв. тяга.
Підйом вантажів можна розділити на дві підкатегорії:
- підняття легких вантажів. Чоловіки до приблизно 5 кг, жінки до приблизно 3 кг,
- підняття важчих вантажів. Чоловіки до близько 25 кг, жінки до близько 15 кг.
За допомогою цього розділу ми допоможемо вам вибрати оптимальні методи, за допомогою яких ми можемо підняти або перемістити вантаж. Дізнайтеся деякі рекомендації щодо здоров’я, які застосовуються при виконанні всіх методів підйому:
1. Зігніть стегна, не згинайте спину
Завжди переконайтеся, що згин, який ви виконуєте під час підйому, знаходиться в стегнах, а не в спині і зовсім не в поперековому відділі хребта. Люди вірять, що згинання колін допоможе їм безпечно підняти предмет, але це все одно може призвести до болю в спині, оскільки не робиться акцент на рухах хребта. Найголовніша порада - зігнути стегна і тримати тіло якомога вертикальніше і вперед.
2. Грудна клітка вперед
Якщо ви нахиляєтеся вперед і тримаєте грудну клітку вперед, дуже ймовірно, що ви згинаєтеся в стегнах. Таким чином, м’язи спини працюватимуть ефективніше, щоб підтримувати вертикальне положення тіла. Потім коліна автоматично згинаються, щоб м’язи ніг і стегон виробляли достатньо сил для правильного підйому.
3. Не крутити
Обертання - дуже небезпечна помилка, яка може призвести до легкої травми хребта. Плечі завжди повинні знаходитися на одній лінії з стегнами, щоб не дати їм рухатися. Хребет в цілому має найменшу витривалість під час обертань, тому бажано уникати їх якомога більше під час підняття вантажів.
4. Навантажуйте якомога ближче до тіла
Чи знали ви, що коли ви нахиляєтесь, не маючи нічого в руках, на ваші міжхребцеві диски діє сила близько 250 кг? Це третина тонни! А тепер уявіть, що ви піднімаєте 15-кілограмову дитину або мішок картоплі. Чим далі вантаж знаходиться від вашого центру тіла, від вашого центру ваги, тим більше сили вам доведеться докласти, щоб утримати його. Навантаження не буде обтяжувати, але вам буде важче, і ви більше будете обтяжувати хребет. Тому важливо мати об’єкт якомога ближче до вас. Чим кругліше спина, тим більше навантаження на пластини в районі хрестів, які найбільш напружені.
5. Не переоцінюй себе і забувай про своє его
Ви піднімаєте 25-кілограмовий мішок цементу лівою спиною? Можливо, це так, але розміри піднятого предмета також важливі. Якщо навантаження більша і неможливо підняти її так, щоб вона помістилася між колінами, покличте когось на допомогу. Якщо вага вантажу більше 25 кг, не потрібно самостійно піднімати вантаж. Більш розумно розподілити вагу серед більшої кількості людей. Те саме стосується великогабаритних вантажів, вага яких не перевищує 25 кг, але їх розміри не дозволяють нам піднімати їх за допомогою безпечних технологій. Тому подумайте, перш ніж нахилятися вперед.