- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: István Őry 5.03.2020 | Оновлено: 8 березня 2020 р | |
@ alex.gorbach через Twenty20 | Якщо ви хочете покращити свій біг, вам потрібно його змінити
У житті будь-якого бігуна, який ставить трохи більш серйозні цілі в бігу, може настати момент, коли, незважаючи на тренування, які він провів, його форма не розвивається, його форма застоюється або його показники навіть погіршуються. Ви коли-небудь переживали, що навіть якщо ви цього хочете, ви не можете бігати швидше, бігати тим самим повільним темпом від тренування до тренування і задихатися, якщо хочете трохи прискорити? Якщо так, варто виправити це якомога швидше, тому що в довгостроковій перспективі це може зробити вас розчарованими та невмотивованими. Тренер-бігун Іштван Ір подає п’ять причин, чому найчастіше можна застосувати цей застій, а також дає кілька корисних порад щодо того, що робити в таких випадках.
По-перше, вам потрібно зробити два кроки назад, щоб мати глибше розуміння своїх тренувань та підготовки. Багато разів ми настільки складні, закохані у власний біг, що не бачимо очевидних зв’язків.
Також слід пам’ятати, що метод тренувань і план підготовки, що привели вас до певного рівня витривалості, не переведуть вас на інший рівень. Тож щось потрібно змінювати. Найгірше, що ви можете зробити в таких випадках - це робити все точно так само, як і раніше, тільки з великою рішучістю, з набагато більше зусиль, а тим часом ви очікуєте кращих результатів.
Читайте це теж!
Розумно щодо оновлення для бігунів - гелі, сольові таблетки, ізоітал.
Коли я переглядаю план тренувань бігуна, а потім розмовляю з ним кілька хвилин, я можу відразу вказати 2-3 причини, які заважають моєму прогресу. Бесіда також потрібна, оскільки ваш план тренувань може бути чудовим, але безліч факторів способу життя також можуть перешкодити вам досягти кращих результатів бігу. Бігун складається не тільки з двох ніг і системи кровообігу, він завжди повинен бути обстежений в його єдності, комплексно.
Тож давайте розглянемо п’ять найпоширеніших причин, які можуть перешкодити вам покращити ефективність, а також те, як ви повинні це змінити.
Рішення:
• Виконуйте сильніші інтервальні/дистанційні тренування 1-2 рази на тиждень (для просунутих бігунів) або тренування Fartlek (також для початківців).
• Ваші відновлювальні пробіжки повинні бути справді повільними, а довгі вихідні пробіжки можуть бути помірними, трохи більш динамічними, але комфортними.
• Бігайте літаючі пробіжки кілька разів на тиждень, навіть наприкінці ваших тривалих пробіжок.
Читайте це теж!
Ви хочете пришвидшити? Запуск літаків!
Щоб швидше пройти дистанцію, потрібно тренуватися. Чим більше ви біжите - структуровані - тим швидше будете. Звичайно, не має значення, що охоплюють багаторазові тренування, оскільки це не просто кількісний показник, я згадав це зі структурованим показником. Отже, добре структурований, враховуючи принципи методики тренувань (регулярність, градація, постійне тренувальне навантаження, баланс навантаження-відпочинок тощо), кількість слід збільшити.
Як тренер з бігу, одне з моїх найбільших завдань - надати можливість своїм бігунам бігати більше і швидше без травм. І звичайно, насолоджуйтесь також тренуваннями!
Читайте це теж!
Біжи на пагорбі!
Щоб мати змогу робити швидші тренування - частину дистанції, інтервал, фартлек тощо. - вам потрібно встановити свою аеробну витривалість. І найкращий спосіб це зробити - у вихідні дні. Відстань залежить від того, до якої гонки ви готуєтесь, але в основному це може бути від 10-35 км (за винятком тих, хто готується до ультрас).
Якщо ви не “вбудуєтесь” для більш інтенсивного, швидшого тренування, ви виявите, що як тільки ви трохи підвищите інтенсивність, ваш пульс значно підвищується, ви не отримуєте повітря, голова червоніє і твої легені звучать. Бо кошти відсутні. Я ризикую, що вихідні - це найважливіший пробіг сьомого, особливо якщо ви початківець. Тому, якщо вам доводиться вибирати, чим бігати цього тижня через брак часу, це тренування обов’язково має бути включено в капелюх.
Читайте це теж!
Таким чином ви точно досягнете успіху у своїй цільовій гонці!
Приємно бачити, що це не повернення до базового рівня, а трохи вищий рівень, і це суперкомпенсація. Найкраще це можна сприймати як занурену гумову кульку, яку ви відпускаєте. М'яч не тільки піднімається на поверхню, але й "вистрибує" з води. Чим нижче ви натискаєте на м’яч, тим більший ступінь цього виступу над поверхнею.
Я знаю, що дуже легко сказати, що крім роботи, сім’ї, тренувань, намагайтеся жити менш напружено, спати більше і бути кращою якістю, щоб ви могли процвітати. Але слід визнати, що це необхідно для розвитку. Щось для чогось.
Читайте це теж!
Скільки енергії нам потрібно як бігуну? - 2.
Це відбувалося від випадку до випадку. Для одного з моїх бігунів дієтолог написав план харчування перед тим, як ми почали працювати разом, тому що він хотів скинути кілька фунтів зайвого. На той час він бігав лише кілька разів на тиждень і робив лише легкі пробіжки. Після того, як ми почали працювати разом, я поступово збільшував навантаження, ми отримували до 4 пробіжок на тиждень, іноді до 5 пробіжок, і 2 силові тренування на тиждень були включені в план тренувань. Звичайно, неповний робочий день та триваліші пробіжки також зіграли свою роль у підготовці до напівмарафону. Перевищуючи певне тренувальне навантаження, спортсмен регулярно не міг пройти неповний робочий день. Йому довелося відмовитися від тренувань, і це також суттєво знизило його мотивацію. Виходячи з його навчання, його ставлення, було незрозуміло, чому він не міг пройти цей тренінг, оскільки згідно паперової форми він повинен мати.
Спочатку ми підозрювали дефіцит заліза, але незабаром з’ясувалося, що проблема в їжі. Збільшене фізичне навантаження не супроводжувалось планом прийому їжі, тому для виконання вправ бракувало калорій/енергії (переважно вуглеводів). Тому рівень цукру в крові регулярно падав під час сильніших тренувань. На щастя, ми швидко зрозуміли, в чому проблема, і вдалося її вирішити.
Читайте це теж!
Зразки планів модернізації 5-10-21-42 кілометрів бігу та тренувань
Звичайно, на додаток до вищезазначеного, існує безліч інших факторів, які можуть заважати вашому зростанню бігової продуктивності, у цій статті я виділив лише найпоширеніші причини. Наприклад, дефіцит заліза, зміна погодних умов, години сну та інші фактори способу життя, серед іншого, також можуть заважати вашому розвитку. У багатьох випадках причини трапляються в поєднанні, тому кілька з цих інгібіторів можуть одночасно зменшити вашу бігову ефективність. Тож вам слід їх змінити та усунути, якщо це необхідно.
Як тренер з бігу, персоналізоване планування тренувань у моїй інтерпретації означає не лише визначення інтенсивності бігуна та/або зон пульсу. Коли я складаю план тренувань, я пристосовую їх до вашого способу життя, способу життя, реалістичної мети та поточного фізичного та психічного стану. І я продовжую це переглядати, відстежувати зміни та коригувати за потреби.