1.- Якісні білки: Риба, прісна або солона вода особливо багата білками високої біологічної цінності, містять необхідні амінокислоти для життя, зокрема метіонін, цистеїн, треонін, лізин (необхідні для росту дітей) та триптофан (необхідні для утворення крові). Змінюється між Від 15 до 24% залежно від виду риби, якістю, подібною до м’ясної, з меншою кількістю сполучної тканини та такою, яку колись готували вища засвоюваність ніж м'ясо. Вони сприяють збільшувати і підтримувати м’язова маса та кістки в хороших умовах.
Журнал Лікарняне харчування показує результати дослідження, проведеного членами Департаменту превентивної медицини та громадського здоров’я Університету Валенсії, і робить висновок, що споживання риби пов’язане з менший ризик розвитку діабету.
Ці жири виробляються не рибою, яку ми їмо, а мікроорганізмами, що знаходяться в основі морського харчового ланцюга. Вважається, що антибіотики, пестициди та інші хімічні речовини, що використовуються у вирощуванні риби рибного господарства вони можуть мати шкідливий вплив на людей, які його споживають. Однак деякі вирощені на рибі риби, такі як Лосось, морський окунь та форель мають вищий рівень жирних кислот омега-3, ніж риби, виловлені у морі чи річці.
3.- З низьким вмістом жиру. Рибу ділять за різними критеріями, наприклад, за вмістом жиру. Його зміст варіюється від a 0,1% та 15%:
- Біла або нежирна риба (менше 3% жир): тріска, морський окунь, морський окунь, хек, підошва, півень, морська риба, путасу, морський окунь. У них менше жиру, отже, менше омега-3, але також менше забруднення. Існує велика різноманітність вишуканої білої риби, яку ми повинні включити в раціон.
-Половину (з 3 до 5%жир): морський лящ, скорпіон, морський лящ, калкан, форель. Залежно від пори року ви ловите рибу, оскільки влітку вміст жиру в організмі зменшується.
-Синя або жирна риба (більше 5% жир може досягати 15%): тунець, паламуд, скумбрія, анчоус, сардина, лосось, помфрет.
Рибу потрібно їсти свіжою і уникайте зловживання упакованою продукцією, оскільки вони мають більший вміст натрію (солі).
4.- Вітаміни групи В: дуже важливий у формуванні клітин крові та енергетичного обміну, а також жиророзчинні вітаміни A, D та E, з важливою роллю антиоксидант, регулювання фосфокальцинових відкладень, синтезу гормонів, захисту зору та шкіри.
5.- Мінерали: Є види риб, чиї Шиптакож їдять. сардини або анчоуси свіжі або консервовані, вони дозволяють їсти їх цілими та мати додаткова кількість кальцію для ваших кісток. Так само, як склянка молока! Це ще одна причина, чому доцільно вибирати дрібну рибу.
Одним з головних факторів появи щитоподібна залоза є відсутність йод в нашому тілі. Риба як лосось, тріска, тунець і паламуда запропонуйте цю необхідну сполуку, щоб уникнути цього ускладнення для нашого здоров’я.
Вони також багаті фосфором, залізом, міддю, калій, сірка, цинк, селен Y магнію.
Велике не є синонімом добра. Краще їсти дрібну рибу: ставрида, сардини, анчоуси та анчоуси. Крім того, вони мають менший ризик накопичення важких металів.
Окрім того, дрібну рибу ловлять за допомогою мистецтва невода - методу, при якому човен оточує сітку численні зграї риб, уникаючи руйнування морського дна, на відміну від донного тралювання.
Завжди з м’яко приготовлені або мариновані не руйнувати омега-3, оскільки вони чутливі до нагрівання. Відварити або спекти завжди кращий варіант, ніж смаження.
Рекомендації щодо харчування: Важливо вживати рибу, вона є частиною збалансованої дієти, і її споживання повинно бути 3-4 порції на тиждень (1 порція = 125-150 г) оскільки його ліпідний профіль здоровіший, а вміст білка схожий на м’ясо. Інакше кажучи, 2-3 порції синьої риби і 1-2 між білою рибою та морепродуктами.
А як же Анісакі?
Це паразит, який можна знайти в рибі, чиї личинки активно передаються травній системі людини при вживанні в їжу сирої або недовареної риби.
Є певні види риб, які не передають хворобу, навіть якщо їх їдять сирими і без попереднього заморожування: мідії, молюски, устриці, риба з річок, боліт, озер та рибних господарств, прісноводна або сушена риба, наприклад тріска.
Найчастіше паразитують риби хек та паламуд, але ті, що дають більше епізодів, це ті, які споживаються з меншою кількістю приготування (сирими або маринованими): анчоус, анчоус і сардина. Він також може передаватися ракоподібними (омари, креветки, краби….) Або головоногих молюсків (восьминіг, каракатиця або кальмар).
Поради щодо уникнення анісакісів
- Очистіть рибу від нутрощів якомога швидше,або сам продавець риби, або ми самі, щойно повернемось додому.
- Їжте правильно приготовлену рибу: дві хвилини при 60 ° C виводить паразита. Приготоване, смажене, запечене і смажене на грилі, при якому температура досягає 60 градусів по всьому шматку, усуває паразита.
- Заморозити рибу:усі ризики виключені. Протягом 48 годин при -18ºC або глибокому заморожуванні при -35ºC принаймні 15 годин. Якщо ви купуєте рибу промислово заморожені, ризик повністю усунутий.
- Оцети, маринади або севічі не є достатнім лікуванням для усунення паразита. Личинки анісакісів виживають 2 місяці в оцті.
Коли НЕ доцільно їсти рибу?
- Якщо у вас високий вміст сечової кислоти. Слід обмежити споживання продуктів з високим вмістом пуринів, таких як жирна риба, тоді як білу рибу можна вживати, оскільки вона бідна цими речовинами.
- Якщо у вас алергія на рибу. Було б зручно виключати рибу, її похідні та ті продукти, які можуть містити компонент риби як інгредієнт. Причинами появи алергії є паразит Анісакіс, білки самої риби або гістамін, що утворюється при розкладанні риби.
А як щодо забруднення ртуттю?
Будь-який ризик, пов'язаний з вживанням риби, менший, якщо дотримуватися офіційних вказівок, і це значно переважає користь для здоров'я. Однак види, які знаходяться біля вершини харчового ланцюга (акула, риба-меч, великий тунець) може накопичуватися велика кількість. Велика риба їсть дрібну рибу, отримуючи тим самим високі концентрації токсину. Чим довше життя риби, тим більший її розмір і більша кількість, яку вона вміщує. Чим старша і більша риба, тим вище вміст ртуті та кадмію. Рекомендується уникати його вживання дітям та жінкам, які вагітні, годують груддю або планують завагітніти, це особливо шкідливо для розвитку мозку та нервової системи дітей та ненароджених дітей (Агентство з охорони навколишнього середовища).
ПОРАДА: Якщо ми супроводжуємо рибу гарніром овоч або салат, це клітковина містять допоможе затримати важкі метали. Також рекомендується готувати з лавровим листом або водоростями.
Рецепти риби: локшина з тунцем, хек з молюсками, запечена тріска ...