Чи бувають ночі, коли вам важко заснути?

Безсоння, яким страждає більше 20% іспанського населення, може виникнути через стрес, спричинений певними ситуаціями, такими як проблеми на роботі, фінансові труднощі, розрив стосунків тощо.

У цій статті ми представляємо п’ять методів розслаблення, які допоможуть вам боротися з безсонням та іншими симптомами стресу.

Техніка релаксації

Коли ви обтяжені обов’язками та турботами, ви можете подумати, що техніки розслаблення для вас не є пріоритетом. Однак регулярне практикування цих методів - чудовий спосіб протидіяти наслідкам стресу, включаючи безсоння.

Крім того, деякі з цих методів мають перевагу у тому, що вони безкоштовні і можуть практикуватися де завгодно. Ми пояснюємо п’ять з них, щоб ви могли застосувати їх на практиці:

1.- Глибоке дихання

Це одна з найпростіших технік розслаблення. Щоб практикувати це, виконайте такі дії:

  • Сідайте або лягайте зручно, а одну руку покладіть на груди, а іншу - на живіт.
  • Закрийте очі і спробуйте розслабити всі м’язи тіла, від пальців до верхівки голови, приділяючи особливу увагу м’язам обличчя, щелепи та шиї, оскільки це ділянки, які мають тенденцію накопичувати багато напруги.
  • Вдихайте (вдихайте повітря) повільно, поки не відчуєте підняття живота, затримайте дихання на кілька секунд і потроху видихніть (випустіть повітря), відчуваючи, як опускається живіт.
  • Зверніть увагу на кожен вдих, концентруючись на кожному вдиху та видиху. Кожного разу, коли ви видихаєте, уявляйте, як напруга залишає ваше тіло.

Якщо вам важко зосередитись на своєму диханні і на думку спадають відволікаючі думки, не хвилюйтеся, це нормально. Визначивши одну з цих думок, намагайтеся не захоплюватися нею і поверніть свою увагу на подих.

два.- Прогресивне розслаблення м’язів

Це також легкий прийом, який ви можете практикувати практично в будь-якому місці, сидячи або лежачи.

Він заснований на повільному напруженні групи м’язів, а потім його розслабленні, щоб ваша увага була зосереджена на різниці між напругою м’язів та розслабленням. Для кожної ділянки тіла скорочуйте м’язи протягом 5 секунд, а потім розслабляйте їх протягом 30 секунд. Ви можете почати з м’язів ніг і повільно продовжувати ноги і стегна, доходячи до шиї та голови, або навпаки (починаючи з голови і закінчуючи стопами).

3.- Дисплей

Цей метод полягає у формуванні у свідомості образів, які ведуть до місця чи ситуації миру та спокою. Щоб виконати цю вправу, дотримуйтесь наступних інструкцій:

  • Сядьте на місце, де вам буде зручно і спокійно.
  • Щоб вам було простіше, перед початком практикуйте кілька хвилин глибокого вдиху
  • Закривши очі, уявіть собі місце, де ви почуваєтесь у безпеці, спокої та щасті.
  • Зберігайте у пам’яті образ цього місця і спробуйте описати, що сприймають ваші почуття: гаряче воно чи холодне? Яка земля під вашими ногами? Що ви чуєте? Наприклад, якщо ви уявляєте себе лежачим на піщаному пляжі, подумайте про запах моря, шум хвиль, дотик піску до шкіри тощо.

Ви також можете спробувати голосову візуалізацію інструктора, яка полегшує вам зосередження на кожному аспекті візуалізації. Ви можете записатися на семінар поблизу місця проживання або отримати запис (наприклад, через Інтернет).

4.- Медитація

Медитація - це дуже давня практика для розслаблення духу і тіла, що має багато переваг для здоров’я. Хоча існують різні типи медитації, більшість сходяться в кількох аспектах:

  • Зручна поза.
  • Фокус уваги (зазвичай дихання або набір слів).
  • Відкрите ставлення, приймаючи відволікаючі фактори та думки, що з’являються під час медитації, але намагаючись не захоплюватися ними.
  • Тихе місце, щоб обмежити відволікання.
  • Розслаблене дихання.

Якщо ви хочете розпочати цю практику, але не маєте часу відвідувати заняття, ви можете спробувати один із мобільних додатків, який існує в даний час, щоб навчитися медитувати.

5.- Йога

Йога - це давня практика, яка походить з Індії. Існують різні стилі йоги, які поєднують в собі рухи, пози тіла та техніки дихання та розслаблення. Якщо ви думаєте почати займатися йогою, знайдіть хорошого інструктора для безпечних вправ.

Техніка релаксації, яку ми описали, є не єдиною, яка існує. Тай-чи, музична терапія, ароматерапія, масаж та біологічна зворотний зв'язок - це інші методи, які можуть допомогти вам краще спати. З іншого боку, майте на увазі, що будь-яка з цих технік вимагає практики, тому будьте терплячі, ваша здатність розслаблятися з часом покращиться.

Ми запрошуємо вас пройти тест на сон, який ми маємо, щоб з’ясувати, який ви сонь. Тільки за його завершення ви отримаєте ПРАКТИЧНИЙ Керівництво, в якому ми розкриємо найкращі місця, поради та техніки для відпочинку у вашому щоденному.

ДОВІДКА

• Методи розслаблення при стресі: Медична енциклопедія MedlinePlus [Інтернет].

• Методи розслаблення: Спробуйте ці кроки, щоб зменшити стрес. Клініка Майо. [Інтернет].

• Методи розслаблення для дітей з серйозними захворюваннями (для батьків) - KidsHealth [Інтернет].

• Методи розслаблення для здоров’я | NCCIH [Інтернет].

• Медитація: поглиблено | NCCIH [Інтернет].

Останні статті

техніки

ЗДОРОВА РУТИНА

Як добре спати завдяки здоровій рутині

БЕЗСОННЯ: НАСЛІДКИ СПІВ МЕНШИМИ ВІСМІ ВІСЬМИ ГОДИН ЩОДЕННО

У цій статті ми пояснюємо, що таке безсоння і які наслідки це може мати для нашого здоров’я.

СПІЛЬНО СПАЛИ ТІЛЬКО З ЦИХ ПРИЧИН

Поганий і поганий сон може призвести до набору ваги.

Цей веб-сайт використовує власні та сторонні файли cookie для моніторингу, аналізу та роботи веб-сайту та для показу реклами, пов’язаної з вашими уподобаннями, шляхом аналізу ваших звичок перегляду. Ви можете налаштувати свої уподобання для відхилення чи прийняття наших файлів cookie. Для отримання додаткової інформації див. Нашу Політику щодо файлів cookie.

Технічне печиво - необхідне -

Вони необхідні для нормального функціонування мережі. Без них можуть виникнути проблеми з правильною візуалізацією веб-сторінки.

Сесійне печиво - необхідне -

Вони необхідні для нормального функціонування мережі. Вони зберігають інформацію про тип користувача у спільноті NORMON, зберігаючи псевдонім користувача, щоб уникнути його введення сторінка за сторінкою, також зберігаються зашифрована інформація та інформація про вибране користувача.

Аналітичні файли cookie

Вони використовуються для відстеження пошукової системи, з якої було відвідано Інтернет, і за якими пошуковими термінами його використовували, вони обчислюють час перебування в Інтернеті за кожну сесію та кількість відвідувань веб-сторінки користувачем.

Статистичні файли cookie

Вони збирають інформацію про дату відвідування, URL-адресу та назву відвіданої веб-сторінки. Звіти, що генеруються з цією інформацією, будуть суто статистичними, надаючи інформацію про поведінку перегляду анонімно.

Рекламні файли cookie

Вони дають можливість максимально ефективно управляти пропозицією рекламних площ на веб-сайті, пристосовуючи вміст реклами до вмісту запитуваної послуги або до використання користувачем на веб-сайті.