Зазвичай неправильна постава, тривала сидяча робота ховається на тлі болю в спині. Наступні вправи можуть допомогти полегшити ваші скарги!

1. На колінах до грудей

Ляжте на спину, а потім підтягніть одне з колін до грудей і тримайте цю позу протягом 5-10 секунд! Обов’язково тримати спину і талію на землі! При необхідності можна тримати коліна руками. Потім виконуйте вправу іншим коліном, або після розминки і тренувань можна спробувати підтягнути обидва коліна одночасно.

Ця вправа чудово підходить для розтяжки та зміцнення спини та м’язи живота!

проти

2. Стійке передпліччя на спині

Ляжте на живіт, упріться в передпліччя і пальці ніг, а пряма спина спочатку тримайтеся 5-20, а потім 30 секунд! Трохи відпочивши, повторіть вправу за потреби. Ви можете зробити послідовність рухів різноманітнішою, вставивши 10-20 махань вперед і назад на пальцях між витривалістю.

Ця вправа ефективно зміцнює м’язи спини, особливо талія і глибокі м’язи в області стегон, а також підтягує м’язи живота.

3. Цикапос

Опертесь на долоню в опорі коліна і спробуйте підгорнути спину, потягнувши живіт і голову! Тримайте позу кошеня протягом 5-10 секунд, потім від хребця до хребця, піднявши голову, увігнутий стільки ж часу. Повторіть послідовність рухів не менше 10-20 разів!

Ця вправа просто, але ефективніше розтягує хребці та зміцнює м’язи!

4. Нахил басейну

Ляжте на спину, зігнувши коліна, підошви залишайтеся на землі і після великого вдиху за допомогою м’язів живота спробуйте міцно відсунути спину до підлоги! Зберігайте цю позу принаймні 5 секунд, видуваючи повітря!

Переконайтеся, що ви не стискаєте підошви, а напружуєте м’язи живота - і тим самим нахиляєте стегна - щоб досягти повного розтягування спини! Розслабте м’язи, а потім зробіть ще один вдих повторити рух 10-20 разів!

Ця вправа також чудово зміцнює глибокі м’язи як внизу живота, так і в спині!

5. Сидіння, зручні для талії

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ноги опинившись на підлозі. Покладіть руку під потилицю! Після забору повітря, концентруючись на м’язах живота, підніміться від землі плечима і спиною так що ваша тварина не наближається до ваших грудей або ваша талія притиснута вниз!

Затримайтеся на 2-5 секунд, поки ви поступово продуваєте повітря, а потім досить повільно спускаєтесь назад! Ви можете ускладнити послідовність ходів, якщо по черзі ви торкаєтесь коліном до ліктя з протилежного боку. Повторюйте за необхідністю, чергуючи удари!

Ця вправа ефективно зміцнює м’язи живота, a косі м’язи живота, які також необхідні для правильної постави!

Важливо! Робіть вправи повільно, і якщо ви відчуваєте сильний біль, негайно припиніть!