дієвих

1 2

Для багатьох жінок втрата ваги після пологів дійсно може бути боротьбою.

З моєї точки зору, це має бути справді напруженим доглядом за маленькою дитиною, адаптацією до нового способу життя та відновленням після пологів.

Незважаючи на всі нові обставини, дуже важливо повернутися до своєї здорової ваги після пологів, особливо якщо ви плануєте знову завагітніти в майбутньому.

І як повернути свою здорову вагу після пологів?

У цій статті ви знайдете 6 дієвих порад, заснованих на науково перевірених методах схуднення після пологів.

Що означає термін «вагітний живіт»?

Американський інститут медицини рекомендує, щоб набір ваги у вагітних становив 11,5-16 кг у здоровому стані (1).

Ці зайві кілограми складаються з дитини, плаценти, тканин плода, більше крові, збільшення матки та зайвих запасів жиру (1,2).

Запаси зайвого жиру служать запасами енергії для народження та годування груддю.

Однак важливо усвідомлювати, що надмірне збільшення ваги під час вагітності може призвести до занадто великої кількості жиру. Саме це, як правило, жінки часто називають «вагітністю живота».

Майже половина жінок під час вагітності більше набирати вагу як рекомендований здоровий діапазон (1).

Однак що ця надмірна вага може викликати у матері під час вагітності?

  • збільшити ризик зайвої ваги (3.4)
  • збільшити ризик діабету та серцевих захворювань (2,3)
  • збільшити ризик ускладнень на пізніх термінах вагітності (1,5)
  • збільшити ризик у жінок з гестаційним (вагітним) цукром (6,7)

Ось список ефективних порад, як схуднути після пологів.

1. Будьте реалістами

Хоча жіночі журнали та знаменитості кажуть вам, що втрата ваги після пологів відбувається швидко, це не зовсім так.

Навіть втрачаючи вагу після пологів, важливо поважати функціонування людського організму. Деякі речі просто не можна прискорити.

Давайте подивимось, що мають сказати наукові дослідження.

Перший показав, що жінки зберігали в середньому 0,5-3 кг маси тіла, яку вони набирали під час вагітності, протягом наступних 12 місяців після пологів (8).

Інше дослідження показало, що з 831 жінки 40,3% підтримували 2,5 кг ваги, яку вони набрали під час вагітності, і, крім того, 14-20% жінок зберігали більше 5 кг ваги, яку набрали під час вагітності (9, 10).

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) посилається на ще один результат дослідження 1743 матерів з різних країн світу, який показав, що жінки в середньому втратила 4,7 кг між двома тижнями та двома роками після народження дитини (11).

Важливо зазначити, що залежно від того, скільки кілограмів ви набрали за час вагітності, це реально очікувати ви можете втратити близько 4,5 кг за 1-2 роки.

Якщо ви набрали більше кілограмів під час вагітності, схуднути на кілька кілограмів для вас може бути важче, ніж до вагітності.

Звичайно, немає нічого неможливого, і при правильному харчуванні та фізичних вправах можна втратити вагу і досягти бажаного рівня ваги.

Дуже важливо розуміти, що схуднення після пологів може бути дуже індивідуальним, і найголовніше - це повернення до своєї здорової початкової ваги, яка була до пологів.

Втрата ваги після пологів вимагає часу. Необхідно враховувати, що втрата ваги після пологів є індивідуальною, і повернення до вашої пренатальної та здорової ваги не наставатиме з дня на день.

2. Не дотримуйтесь дієти, що впливає

Багато жінок намагаються повернути свою попередню вагу дуже швидко після пологів.

Тому вони дуже часто пробують так звані «шокові» дієти.

Однак ці дієти становлять одну дуже значну проблему.

Дієтні дієти мають дуже низький вміст калорій, і їх метою є схуднення великої ваги за дуже короткий час.

Але це потрібно вашому організму після пологів правильне харчування, щоб належним чином зцілитись та регенерувати.

На додачу, Годуючи дитину груддю, ваше тіло вимагає більше калорій, ніж зазвичай (8.12).

Низькокалорійні дієти з низьким рівнем важливих поживних речовин викличуть у вас стан втоми.

І це протилежне тому, що вам потрібно, коли ви піклуєтесь про свого новонародженого і коли у вас, мабуть, ще не вистачає сну.

Тож як схуднути безпечно після пологів?

Скажімо, ваша вага в даний час стабільна, і, зменшивши добову норму споживання калорій на 500 калорій, ця корекція дозволить вам втратити близько 0,5 кг на тиждень.

Як внести ці зміни?

Наприклад, жінка з добовою калорійністю 2000 калорій на день може приймати на 300 калорій менше від їжі на день і спалювати ще 200 калорій, виконуючи фізичні вправи.

Загалом це зменшить щоденне споживання калорій на 500 калорій, що дозволить їм втрачати 0,5 кг на тиждень.

Ця пропозиція щодо зниження ваги після пологів також підтримується науковими дослідженнями.

Вони повідомляють, що у жінок, які годують груддю, втрата ваги 0,5 кг на тиждень не має негативного впливу для виробництва молока або для росту дитини (9,12).

Забудьте про ідею схуднення після народження низькокалорійних дієт, особливо при годуванні дитини груддю. Однак, безпечно зменшуючи щоденне споживання калорій на 500 калорій, ви можете втратити близько 0,5 кг на тиждень.

3. Годуйте грудьми, коли можете

Хоча грудне вигодовування новонародженої дитини супроводжується багатьма дискусіями та різними поглядами, дослідження показують, що це приносить багато переваг для матері та дитини.

Ось деякі з них:

Забезпечує харчування: Грудне молоко містить усі поживні речовини, необхідні дитині для росту та розвитку у перші 6 місяців життя (13,14).

Підтримує імунну систему дитини: Грудне молоко також містить важливі антитіла, які допомагають дитині боротися з вірусами та бактеріями (15,16).

Зменшує розміри матки: Грудне вигодовування допомагає закрити матку і швидше повернути їй нормальний розмір після народження (17).

Знижує ризик захворювання у новонародженого: У новонародженого, який знаходиться на грудному вигодовуванні, нижчий ризик захворювань легенів, шкірних захворювань, ожиріння, діабету, лейкемії або синдрому раптової дитячої смерті (SIDS) та багатьох інших (18,19,20).

Знижує ризик захворювання у матері: Матері, які годують груддю своїх дітей, мають менший ризик розвитку діабету II. типу, рак молочної залози, рак яєчників та післяпологова депресія (18).

Крім того, що особливо важливо для теми цієї статті, дослідження показують, що грудне вигодовування є підтримкою втрата ваги у годуючих матерів.

Одне дослідження, в якому взяли участь 4922 годуючі матері, показало, що це жінки втратили в середньому на 1,68 кг більше ваги через 6 місяців після пологів як жінки, які не годували своїх дітей грудьми. Подальші дослідження з цієї теми показують подібні результати (21.22).

Ще одне дослідження 36 030 датських матерів показало, що жінки охоплювали під час вагітності прибрали кілограми в межах рекомендованого діапазону (11,5-16 кг), тому грудне вигодовування допомогло їм схуднути на вазі "вагітності" протягом 6 місяців після народження (23).

Однак важливо також пам’ятати, що в перші 3 місяці після пологів ви можете відчути, що ваша вага не знижується і навіть не набирає вагу.

Цей стан спричинений підвищеною потребою у споживанні калорій, а також зниженням фізичної активності під час лактації (12,21,22).

Якщо ви не годуєте грудьми свою дитину після пологів, дієта та фізичні вправи будуть достатнім вибором для цього успішне схуднення .

Грудне вигодовування новонародженої дитини має багато користі для здоров’я як матері, так і дитини. Лактація може бути складнішою при грудному вигодовуванні після перших трьох місяців пологів, але після цих трьох місяців це може допомогти вам схуднути.

Якими ще варіантами схуднення після пологів можна скористатися?

Як прискорити обмін речовин і як схуднути з живота?