Це мікроелемент з ключовою роллю в багатьох функціях організму.
Насіння гарбуза - дуже багате джерело цинку.
Цинк є важливим мікроелементом, присутнім головним чином у продуктах тваринного походження, хоча він також міститься в деяких рослинного походження. Як і інші мінерали (залізо, калій, магній, кальцій, фосфор), він належить до групи мікроелементи, Іншими словами, вони нам потрібні в меншій кількості, ніж макроелементи (вуглеводи, жири та білки).
"Мінерали - це необхідні поживні речовини, а це означає організм не може їх зробити і, отже, ми повинні їх приймати всередину ", зазначає Єва Родрігес, дієтолог HM Delfos. Експерт вказує, що мінерали, які повинні надходити в раціон, поділяються на дві групи:" З одного боку, макроелементи, такі як кальцій, фосфор, магній, натрій і калій, а з інших - мікроелементи, ті, які потрібні в менших кількостях, такі як мідь, марганець, фтор, селен і цинк ".
На думку дієтолога-дієтолога Nutricionistas Barcelona, Марти Абардії, "цинк діє в багатьох функціях організму, таких як смак і запах, де він має захисна функція слизових оболонок носа і рота. Це також важливо для правильного росту і розвитку, від плоду до дорослого віку, а також допомагає в нормальному функціонуванні імунної системи ".
У свою чергу Родрігес нагадує, що цей мінерал "має певну роль у понад 300 ферментах, які беруть участь у всіх важливих біохімічних реакціях людського організму, він всмоктується в тонкому кишечнику і виводиться з калом". Дієтолог також зазначає, що цинк бере участь у серцево-дихальній функції, в регуляції артеріального тиску та в правильний неврологічний та поведінковий розвиток. "Його ємність для зберігання в організмі дуже обмежена, тому необхідно приймати достатню дозу в щоденному раціоні", - робить висновок Родрігес.
За словами Абардії, рекомендована добова кількість цинку становить "15 мг на день для чоловіків та близько 12 мг для жінок. Для вагітних доза становить 15 - 19 мг на день". Незважаючи на той факт, що, за словами Родрігеса, "у розвинутих країнах рідко буває дефіцит цинку, за підрахунками одна третина світового населення живе в країнах, які мають високий ризик дефіциту цинку". Дієтолог нагадує, що "дефіцит харчового цинку може впливати на ріст і розвиток, а також на імунні та когнітивні функції, крім того, що спричиняє нічну сліпоту, облисіння, діарею, розлади скелета та затримку росту".
Наступні продукти харчування виділяються високим вмістом цинку.
червоне мясо
Абардія нагадує, що "при збалансованому харчуванні ви вже отримуєте достатню кількість цинку, тому кількість споживаного червоного м'яса не слід збільшувати для досягнення адекватних рівнів".
У цьому сенсі дієтолог рекомендує їжте червоне м’ясо не більше двох разів на тиждень. "Міжнародна консенсусна рекомендація щодо червоного м'яса залишається незмінною: обмежте його споживання та уникайте обробленого м'яса", - говорить він. (Nd.E: Дієтичні рекомендації щодо населення Аргентини радять до трьох разів на тиждень).
Вони радять обмежити споживання червоного м’яса.
Яйце
Як і мінерали, такі як залізо, цинк з продуктів тваринного походження засвоюється краще, ніж рослинний. Яйця, які крім цинку містять білки з високою біологічною цінністю - це означає, що вони містять усі незамінні амінокислоти, - хоча вони не вносять надзвичайного внеску цинку (1,3 мг/100 г порівняно з 4,8 мг/100 г сире червоне м’ясо), воно дуже добре засвоюється. Яйце також має дуже цікавий харчовий профіль і, крім цинку, воно містить інші мінерали, такі як фосфор, селен, залізо та йод.
Пшеничний зародок
За вмістом цинку в кількості 17 мг/100 г зародки пшениці є одним із зіркових продуктів у нашій коморі. "Слід зазначити, що переробка їжі є однією з причин втрати цинку, особливо переробки, що може призвести до того, що злак зменшить вміст цього мінералу до 80%", - пояснює Родрігес. "Прикладом цього є те, що деякі нерафіновані пластівці для сніданку можуть містити до 7 мг цинку, тоді як інші рафіновані пшениці ледь забезпечують 1,5 мг".
Здорова дієта може містити до одного яйця на день.
Ракоподібні
Креветки, креветки, краб, павук-краб, омари містять від 5 до 6 мг цинку на 100 г, кількість, подібне до кількості червоного м’яса. Родрігес нагадує, що "загалом фрукти, овочі, жири, риба та солодощі - це їжа, бідна цинком, крім того, вона, як правило, менш біодоступна в овочах, оскільки вони містять клітковину і фітинову кислоту, які зв'язуються з цинком, і вони заважають його поглинання ". Це не означає, що за будь-яких обставин ми повинні зменшувати споживання овочів і збільшувати споживання продуктів тваринного походження, оскільки, наполягає Родрігес, "загалом, якщо дотримується різноманітний і повноцінний раціон, вимоги покриваються без проблем".
Гарбузове насіння
Додавання жмені гарбузового насіння в салати є синонімом здоров’я, оскільки окрім цинку (це одна із зіркових продуктів, 7,2 мг/100 г. порівняно з 5 мг, що містяться в більшості горіхів), також містять омега 3, вітамін А, магній, кальцій і триптофан, амінокислоту, яка сприяє виробленню серотоніну.
Прийом креветок, серед інших ракоподібних, забезпечує цинк.
Устриці: матки цинку
Вони є королевами цинку, з 59,2 мг/100 г продукту, згідно з даними, вилученими з BEDCA (іспанська база даних про харчовий склад). Той факт, що їх вважали природним афродизіаком par excellence, зумовлений саме їх дуже великим внеском цинку, набагато вищим, ніж вкладу інших продуктів.
"Цинк втручається у розвиток та ріст плоду, у ріст клітин та у статеве дозрівання", - говорить Родрігес, який попереджає, що дефіцит цього мінералу може, крім іншого, спричинити "зміни у зростанні та статевому розвитку", крім поганого загоєння ран та проблеми із зором. Саме цей зв’язок між цинком та статевим розвитком підживив міф про те, що устриці є афродизіаком, незважаючи на те, що до цих пір немає переконливих наукових досліджень щоб підтвердити ці стосунки.