Ваш правильний план тренувань викладений на стіл, налаштоване меню нарешті з’явилось у світі, і вам доводиться залишатися вдома і тренуватися лише з гумою, використовуючи відео з YouTube, щоб ви трохи потіли?
Не повинен. Не впадайте у відчай, у мене для вас 6 основних вправ для всього тіла, які ви можете практикувати в будь-який час і в будь-якому місці. Крім того, ви дізнаєтесь, якою простою «технікою» ви перейдете до нових сил та набору м’язів.
Це залежить від вашої мети
Ціль А: Можливо, ви просто хочете рухатися під час цієї малорухливої крони сезону і трохи спітніти, щоб ви почували себе добре. Якщо ви новачок, ви не знаєте вправ, у вас немає цілі, встановленої вище, тому я можу рекомендувати такий тренінг (малюнок нижче). Ви можете знайти ряд подібних в Інтернеті, якщо цей вам не підходить.
Але ви повинні пам’ятати, що через деякий час із цим тренуванням ви будете стояти на місці і почнете застоюватися. Тоді вам слід перейти до точки В. Чому? Ми пояснимо це в декількох рядках нижче.
Ціль B: Якщо, з іншого боку, ви спортсмен, і ви хочете наполегливо попрацювати на своєму тілі та досягти вищих стандартів міцності, навіть незважаючи на те, що спортзали закриті, і у вас немає такого широкого спектру можливостей, то ви маєте рацію місце.
Як більш досвідчений спортсмен, ви повинні знати своє тіло і точно знати, що вам підходить. У більшості випадків це повинно бути основні комплексні вправи, більші ваги і переважно менші повторення.
Тож як замінити тренування в тренажерному залі без гантелей та гирі?
Дуже просто. Якщо ви знаходитесь поза домом (у відпустці, у поїздці), ви, безумовно, можете відвідати майданчик для вуличних тренувань (скелелази для дорослих). Тож вправи на зразок провали (кривошипи на брусах) і підтягування, підборіддя ви просто вирішили це. Ну, це ще не все.
Навантаження
Дуже важливо використовувати правильне навантаження. Це означає рюкзак, пластикові пляшки об’ємом 2л, 2,5л або 5л (далі лише пляшки), якщо є деякі камені. Якщо у вас є жилет із вагою, кетлебель, диски, гантелі, гімнастичні кільця, вони також вітаються.
Уявіть ситуацію, коли у нас немає нічого, крім пляшок, рюкзака та каменів.
Ці вправи розташовані від найпростіших до найскладніших варіантів.
Віджимання
- Якщо у вас недостатньо основних ручок, почніть практикувати вибухонебезпечні варіанти ручок або інші альтернативи (вище відео з 0:40).
- Інша можливість полягає в тому, що ви рівномірно завантажуєте камені в рюкзак, якщо мова йде про пляшку.
- І того, і іншого вам буде недостатньо, тому ви запитаєте свого спаринг-партнера, який створить легкий опір, відштовхуючи вашу руку або ногу назад до землі. У випадку випадку, це буде сидіти на вас або лежати всім тілом, що стосується дуже просунутих людей.
Намагайтеся мати рівномірно розподілене навантаження на спину. Немає нічого гіршого, ніж викликати різний м’язовий дисбаланс, навантажуючи більше однієї сторони грудних м’язів. Це може обмежити вас у майбутньому
Болгарські присідання/Присідання
Процедура з рюкзаком дуже схожа. Будьте обережні, щоб не рухатися вперед чи назад.
На наступному відео ви можете побачити техніку болгарського присідання (з 1:00). На початку у вас можуть бути проблеми з рівновагою. Завдяки правильному диханню, точній техніці та відповідному навантаженню ви можете легко перемогти з балансом.
Присідання на одній нозі (присідання з пістолетом)
Ця вправа буде дуже складною, якщо ви ніколи не практикували її. Це залежить від вашої загальної рухливості тіла, особливо щиколоток, а також гнучкості.
- Якщо у вас вкорочені м’язи (найчастіше м’язи спини стегна, литкові м’язи), і ви не можете перейти до повного обсягу рухів або падаєте назад або вперед, допоможіть собі простою твердою, товстішою подушечкою під п’ятою.
- З часом ви будете поступово опускати майданчик, поки не засвоїте весь діапазон рухів (щонайменше 90 градусів). Якщо тобі це дуже легко, ти знову приймеш певний тягар.
Віджимання на стійці на руках:
Насмілюсь сказати, що якщо у вас немає сильних і м’язово розвинених плечей, то з самого початку у вас буде проблема з цією вправою.
- Ніякого стресу, зосередьтеся на т.зв. віджимання щуки («Затискачі в кришці»). З часом ви можете ускладнити цю вправу, піднявши ноги на більш високий килимок або спинку. Чим вище ноги, тим складніше. (у відео, що додається, техніка вправ приємно обговорена)
- Якщо ви зможете потренуватися в ручках на підставці, допоможіть собі крізь стіну. Ви також можете їхати без стіни, де ви також можете задіяти інші стабілізуючі м’язи.
- Якщо ви вже великий професіонал, використовуйте підняті колодки або шафи (особливо щось тверде і статичне) і вправляйте ручки в підставці якомога більше до землі.
Підтягування, підборіддя/опускання:
Дуже подібний принцип, як для ручок. Якщо у вас немає ременя, краще скористатися мотузкою або шнуром, яким ви обмотуєте таз, куди ви підвішуєте пляшки або інший відповідний вантаж.
ПРИНЦИПИ ЗМІНИ СИЛИ
Деякі принципи дуже важливі, тому не лякайтеся, коли ви чули про них у наших попередніх статтях.
Виконуйте базові комплексні вправи, щоб замінити фізичну форму.
Жим лежачи = віджимання
Над головою натискання = віджимання на стійці
Присідання (присідання) = присідання пістолета (присідання на одній нозі)
Тягнути ДБЖ
Провали (кривошипи на паралельних брусах)
Болгарські присідання
Вправа ефективно. Все, що вам потрібно - це одна вправа для кожної частини м’яза
Що це означає? Не практикуйте без зайвої кількості вправ для кожної частини м’язів, багато серій і сотні повторень. Це непотрібно і особливо контрпродуктивно. Ви будете практикувати кожну частину м’яза однією базовою вправою.
Використовуйте максимум 5 - 6 робочих серій для кожної частини м’язів.
Не ефективно знищувати м’язи у багатьох серіях. Є дослідження, які рекомендують це. Якщо це вас не влаштовує, починайте 3-4 серії поступово, поки поступово не досягнете вищих цифр.
Вправляйте максимум 6 - 10 повторень в одній серії
Знову ж таки діє правило: якщо ви хочете будувати сила: 1 - 5 повторень.
Якщо ви хочете будувати обсяг: 6 - 10 повторень
Коли хочеш будувати витривалість м’язів: 10 і більше повторень.
Для того, щоб рости як за силою, так і за обсягом, потрібно поєднати перші 2 варіанти.
Не бійтеся відпочивати поруч із серіалом. Вам потрібно 4-5 хвилин, щоб відновитись разом із більшими вагами.
На початку додавайте вантаж поступово і дуже повільно. Якщо навантаження менше, відпочиньте 2-3 хвилини. Пам'ятайте, що вам потрібно трохи часу, щоб дихати і підготувати свою ЦНС до наступної серії.
При більшій вазі побалуйте себе 5-6 хвилин. Ми тренуємось із силою, тому після улюблених 2 хвилин у вас не буде часу на регенерацію, щоб ви могли піти на 100%.
Спробуйте наблизитися до відключення електроенергії.
Це означає, що ви зробите стільки повторень, що вам доведеться перестати живити, максимум 1-2 повторення від невдачі. Тож до того моменту, коли це дійсно важко, і ви все ще можете практикувати це. Якщо ви починаєте стукати і просите більше сили: D, тоді ви знаєте, що ви на межі невдачі і, отже, у випадку невдачі.
Спробуйте тренувати кожну частину м’яза двічі на тиждень.
Ви вибрали природний спосіб без будь-яких допінгів, як ви знаходитесь на нашому веб-сайті, що нас дуже радує.
Експерти з цим згодні 2-3 рази на тиждень оптимально тренувати м’язову частину для гіпертрофії та необхідної достатньої регенерації.
Але ви повинні усвідомити, що кожне тіло регенерує трохи по-різному.
Мета більшості жінок
Чому через деякий час ти зупиняєшся?
Я вважаю, що наші читачі дуже уважні та мудрі, і ви, безумовно, зрозуміли, чому вам не слід залишатися в пункті А.
Прийоми збільшення обсягу виступу
Напевно ви вже помітили, що ваше тіло непередбачуване, йому все ще потрібно трохи більше, трохи більше імпульсу для росту м’язів і, отже, новий шок для поліпшення сили. Як я вже згадував вище, ви дійдете до нього так званим. техніки підвищення продуктивності.
- додавши більше повторень
- додавши більше серій
- додаючи більше навантаження
- шляхом скорочення або продовження перерв
- шляхом додавання т. зв суперсерія для даної вправи.
Практикуйте складні вправи, які працюють, зосередьтесь на точній техніці, правильному диханні, більших паузах при більших навантаженнях і постійних потрясіннях тіла, і результати прийдуть.
Висновок
Я твердо вірю, що після цього я сподіваюся, що не дуже вичерпною статтею я переконав вас, що недостатньо стрибати перед телевізором, як мавпа, і сподіватися, що ці кілограми почнуть зменшуватися.
Силові тренування (це в основному тренування з власною вагою та додатковим навантаженням), після кардіотренування, правильно встановлена ккал (особливо достатня кількість білків) є запорукою привабливого здорового тіла.
Якщо ви дізналися щось нове або це покращило ваше самопочуття, допоможіть іншим друзям на шляху до більш привабливого, здорового тіла, надіславши їм цю статтю.
Au🚪 Навіть при домашньому тренуванні це не повинно бути надто перебільшеним 🚪
Опублікував MMA Shorties у понеділок, 30 березня 2020 рPS: Будь ласка, напишіть мені в коментарі, скільки разів Ви порахували слово вправа. Тож більше не тусуйся і тренуйся! 😉
Вічний студент або студент 3 курсу медицини, сертифікований тренер 1 рівня, прихильник фітнесу. Він застосовує природні способи прикраси здоров'я, які включають щоденне загартовування, щоденні активні рухи (присідання), прогресивно-силові тренування. Він навчився підтримувати баланс у своєму харчуванні і є одним із "не кавових людей". Він із задоволенням покаже вам, як привести фізичну та розумову форму і ніколи більше не зупинятися! Він вважає, що людям в основному не вистачає ясного розуму, різноманітного харчування та щоденних активних рухів. Його девіз: "Якщо ви маєте на увазі це, не сприймайте це легковажно!"