вправ

Навчитися керувати тривожністю - це не те просте, чого можна досягти за мить, за підтримки когнітивно-поведінкової терапії та деяких вправ це можливо. Ви хочете знати, як застосувати їх на практиці? Продовжуйте читати!

Найголовніше, застосовуючи будь-яку стратегію на практиці, - не натискати на себе занадто сильно, щоб зробити її "ідеальною" вперше, і пам'ятайте завжди можна зробити краще при наступній нагоді.

Управління тривогою за допомогою фізичних вправ

Як ми вже згадували раніше, можна впоратися з тривогою за допомогою практики деяких вправ. Деякі мають головну мету, наприклад, зосередити увагу на диханні. Це стосується вправ для медитації та йоги.

Вправи, які ми пропонуємо нижче, можуть бути доповненням, але ніколи не заміною професійної терапії. Тому, не припиняйте ходити на консультації до психолога на випадок, якщо вам важко управляти тривожністю.

1. Визнати тривожність

так, добре не завжди легко виявити і зрозуміти, що у вас тривога, добре спробувати зробити це, щоб почати знімати напругу і тим самим потроху заспокоювати і розум, і тіло.

Ви можете спробувати на мить закрити очі і пару хвилин не думати ні про що, крім дихання. Вдихніть і видихніть кілька разів повільно. Потім відкрийте очі і оцініть, що ви відчуваєте.

Згідно зі статтею клініки Майо, деякі показники, які можуть допомогти у виявленні тривожності, включають:

  • Біль і пульсація в грудях.
  • Нудота та розлад шлунку.
  • Надмірне потовиділення, припливи або озноб.
  • Відчуття задухи і тремтіння.
  • Слабкість або втома.
  • Відчуття втрати контролю.
  • Страх (загалом і особливо смерті), нервозність і збудження.

На додаток до цих ознак, медичні працівники тепер виходять за рамки навіть симптомів при постановці діагнозу. Дослідження, подібні до опублікованих у Pharmacy & Therapeutics, вказують на це Тепер можна побачити наслідки тривоги за допомогою нейровізуалізації.

Крім того, хоча тривожність - це емоційний стан, який охоплює нас багато разів, варто пам’ятати, що існують методи лікування. Психологічні підходи, засновані на когнітивно-поведінковій терапії, часто є ефективними.

2. Дихання для управління тривогою

Розслідування 2001 р., Опубліковане в “Дихання та емоції” підтверджує тісний взаємозв'язок між диханням і психічними станами, такими як тривога. Зокрема, це пояснює, як людина збільшує частоту дихання, коли рівень тривожності підвищується.

Таким чином, дихання також можна використовувати у зворотному напрямку, тобто сприяти стану спокою у людини. Стаття на медичному сайті WebMD докладно розповідає про можливі переваги виконання дихальних вправ для релаксації. Далі ми пояснимо одну з таких робіт:

  • Знайдіть зручну позу, лежачи або сидячи.
  • Після знаходження гарної позиції, закритиочіі зосередьте всю увагу на диханні.
  • Зверніть увагу, як повітря повільно входить і виходить.
  • Як минуть хвилини, дихати повільніше і вводити повітря в нижню частину легенів. Повільно вдихніть носом, затримайте повітря на кілька секунд і випускайте його потроху.
  • Повторюйте вправу кілька хвилин.

3. Розміркуйте до прогулянки або після неї

Згідно з різними дослідженнями, ходьба - це ще один спосіб керувати тривожністю. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно купувати спеціальний одяг або наймати для нього тренера; це повна вправа і доступна кожному.

Дослідження 2018 року, опубліковане в американському Журналі сприяння здоров’ю, говорить, що для управління тривожністю, медитація до або після 10-хвилинної швидкої ходьби може бути ефективною.

Це дослідження було зосереджено на практичній частині та не вказує, які механізми призводять до цього ефекту. Однак, дотримуючись цієї поради, ми повинні щодня включати прогулянку і робити це правильно: спокійно, звільняючи розум і зосереджуючись на сучасному моменті.

4. Біг

Подібно до ходьби, ще однією з найпростіших вправ на боротьбу з тривогою є біг. Цей вид спорту допомагає вам схуднути і поліпшити фізичну форму, одночасно сприяючи вивільненню серотоніну, згідно з дослідженнями, опублікованими в Frontiers in Psychology .

Це добре, тому що серотонін сприяє поліпшенню настрою та психічного здоров'я, як показало дослідження, опубліковане Міжнародною клінічною психофармакологією. Якщо включити цей вид спорту, можна також досягти покращення якості сну та збільшення годин відпочинку.

5. Танці

Подібно до того, що відбувається з аеробними вправами, танці допомагають тілу вивільняти серотоніни та створювати зв’язки, що сприяють психічному здоров’ю, згідно зі статтею Інституту нейробіології Блаватника з Медичної школи університету. Гарвард.

Все, що потрібно - це покласти музику і трохи поворухнутися. По мірі того, як секунди прогресують, ми почнемо почуватись більш комфортно, і ми приймемо ритм!

6. Навчіться справлятися з турботами

Хоча це не сама фізична вправа, вона є ключовою для управління тривогою. Важливо навчитися справлятися із ситуаціями, щоб вони не взяли під свій контроль.

Ми повинні мати на увазі, що більшість з них проблеми, які нас напружують, зазвичай менш серйозні, ніж ми насправді думаємо, і вони можуть взяти під свій контроль, коли вони навіть не справжні.

  • Розум дуже потужний, і він може зосередити багато уваги на неможливих ситуаціях лише тому, що ми надаємо їм значення. .
  • Приймімо, що немає сенсу переживати через нереальне занепокоєння.
  • Якщо ми не можемо відвести або відвернути думку про занепокоєння, тоді нам слід спробувати відволіктись якимось чином, наприклад, робити якусь діяльність або розмовляти з кимось .

Основні кроки під час нападу тривоги

При нападі тривоги, дуже ймовірно, що ми не знаємо, що робити чи як реагувати. У цьому випадку це можуть бути деякі дії:

Хоча це може здатися дуже складним, потроху ми відновимо контроль і навчимося робити це все швидше і швидше. Як ми вже згадували раніше, і ці вправи, і всі методи лікування, які ми використовуємо для зняття тривоги повинні бути схвалені та контролюватися психологом або психіатром.