Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Тренування ніг або ти любиш це, або ненавидиш. Це передбачає деякі найскладніші рухи в тренажерному залі, але існує безліч різних вправ, які можна виконувати, а також різні способи вдосконалення та росту ніг; одна з найбільших і найскладніших для роботи груп м’язів.

Люди часто недооцінюють кількість м’язів, які потрібно тренувати, щоб досягти бажаної та врівноваженої статури, і вони думають, що лише виконуючи «квадроцикли», вони досягнуть своїх цілей урівноваженого тіла (у випадку, якщо тренування ніг є не повністю пропущено).

У цій статті ви знайдете:

М'язи ніг

Присідання зі штангою

Підвищення литок

Завиток стегна, що сидить

Передній присідання зі штангою

Мертва вага

Болгарський присідання

Основні використовувані

М'язи ніг

Навіть зосередившись лише на роботі на квадрицепсах, ці м’язи складаються з чотирьох відділів, тому ви можете собі уявити складність тренування.

  • Квадрицепс: Vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis і rectus anterior.
  • Підколінні сухожилля: Semitendinosus, semimembranosus і biceps femoris.
  • Близнюки: Гастрокнемій та Солей: вони розташовані в задній частині нижче колінної чашечки. Це, безсумнівно, одна з найбільш важких для естетичного розвитку м’язів, і для досягнення результатів потрібне терпіння та напружена робота.
  • Сідниці: Тренування сідничного м’яза можна проводити в інший день на нозі або обробляти їх разом, залежно від уподобань кожного.

Для ефективного тренування всіх груп м’язів важливо змінювати вправи на день ніг, отже, ця велика група м’язів зазвичай має цілий день, присвячений їм. Загальноприйнято розділяти групи м’язів, такі як тренування чотириголового м’яза та підколінного сухожилля, на один день, а ікри та плечі - на інший, щоб забезпечити загальний фокус в окремих групах.

У цьому випадку ми представили приклад проміжного тренування, використовуючи 6 вправ, що змішують присідання, тягу тощо. Охоплює кожну групу м’язів, включаючи потужні складні вправи для націлювання на декілька груп м’язів одночасно.

Набори та повторення для наступних вправ: 4 х 6 повторень

1. Присідання зі штангою

Основні використовувані м’язи: квадрицепс, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литки, поперек.

Початкове положення:

  1. Голова на рівні колін, штанга впирається трохи нижче рівня плечей і знаходить з нею точку балансу.
  2. Зосередьтеся на випрямленні тулуба перед початком руху.
  3. Відійдіть від штанги, положення ніг буде на ширині плечей, торс тримайте прямо, ноги трохи витягніть, а голову тримайте вгору.
  4. Зберігаючи пряму позу, а голову вертикально, вдихніть і починайте згинати стегна і коліна, щоб опустити планку під кутом 90 градусів (коліна не повинні перевищувати пальців).
  5. Видихніть і штовхніть п’ятами підлогу і починайте випрямляти ноги, піднімаючи по черзі планку.
  6. Поверніться у вихідне положення і негайно повторіть.

Варіація:

Виконуйте цю вправу для ніг як вправу «гіпертрофія», щоб справді відчути роботу в ногах:

  • 5 повторень/20 секунд відпочинку
  • 3 повторення/20 секунд відпочинку
  • 2 повторення/1 хвилина відпочинку

Якщо ви відчуваєте себе досить впевнено, ви можете використовувати ці типи повторень для всіх чотирьох підходів до присідань.

Проблеми зі спиною?

Використовуйте гантелі для виконання цього руху, завжди краще носити менше ваги, щоб вдосконалити техніку та уникнути будь-яких травм.

2. Піднесення теляти

Цю вправу для ніг можна виконувати на телячому апараті або використовувати сходинку для тих, хто не має можливості або хоче зробити це вдома.

Основні використовувані м’язи: Литки

  1. Знайдіть сходинку та дві гантелі із зручними гирями, якими можна стиснути кожну руку.
  2. Встаньте на край сходинки з кулями ніг і злегка звисаючими підборами і випрямивши тулуб. Тримайте коліна злегка зігнутими.
  3. Зберігаючи статичні коліна, видихніть і починайте згинати литкові м’язи, коли ви запускаєте щиколотки якомога вище.
  4. Потримайте скорочення протягом хвилини, перш ніж повернутися у вихідне положення і повторіть.

Варіація:

Для змін ви можете зробити це однією ногою і таким чином додати більше ваги кожному з литок.

3. Сидячий стегновий завиток

Тренування вбивчої ноги для підколінних сухожиль.

Основні використовувані м’язи: підколінні сухожилля

  1. Відрегулюйте машину відповідно до вашого зросту та використовуйте опорну накладку для підтримки спини.
  2. Візьміться за захоплення і тримайте ноги прямо, пальцями вгору.
  3. Видихніть і починайте підтягувати важіль до стегон, тобто, проштовхуючись вниз через підколінні сухожилля, і затримайте скорочення на мить.
  4. Вдихніть і обов’язково повільно поверніться у вихідне положення, щоб відчути роботу.

Варіація:

Для змін ви можете робити це однією ногою за раз. Потрібно дотримуватися обережності, щоб уникнути надриву підколінних сухожиль.

4. Передній присідання з Бар

Основні використовувані м’язи: квадрицепс, литки, сідничні м’язи та м’язи сухожилля

Така ж вправа, як присідання зі штангою на плечі, але трохи складніше у виконанні.

Початкове положення:

  1. Покладіть вагу, яку ви створюєте, на планку.
  2. Збалансуйте планку по всьому дельту і не забудьте тримати лікті вгору.
  3. Почніть з ніг на ширині плечей, а ноги спрямовані назовні. Упирайтеся штангою у верхню частину грудей, а трицепс повинен знаходитися паралельно землі, щоб витримати вагу штанги.
  4. Дотримуйтесь прямої пози, вдихніть і починайте згинати коліна, щоб опустити планку, зупиняючись, коли досягнете кута 90 градусів.
  5. Натисніть вниз до ахілесового сухожилля так само, як звичайний присідання, але переконайтеся, що ваша постава правильна.
  6. На видиху підніміть стегна назад у вихідне положення.

Проблеми зі спиною?

Використовуйте гантелі для виконання цього руху, завжди краще носити менше ваги, щоб вдосконалити техніку та уникнути будь-яких травм.

5. Станова тяга

Основні використовувані м’язи: підколінні сухожилля, литки, сідниці, поперек.

Початкове положення:

  1. Покладіть бажану вагу на планку і розташуйте ноги на ширині плечей.
  2. Нахиліться і тримайте планку долонями донизу (пронація). Використовуйте браслети залежно від використовуваної ваги.
  3. Випряміть стегна і відсуньте їх назад. Злегка зігніть коліна.
  4. Переконайтесь, що руки і спина випрямлені, коли ви виконуєте рух, видихаєте і робите рух стегна, який генерує достатньо енергії, щоб підняти планку.
  5. Після того, як ви прямо, тримайте груди вгору, відсуньте стегна назад і починайте опускати планку в зручне положення, коліна повинні бути злегка зігнуті.
  6. Замість негайного видиху затримайте дихання перед тим, як опустити штангу назад у вихідне положення.
  7. Повторіть негайно.

Варіація:

Спробуйте гантелі для зміни або якщо у вас проблеми зі спиною. Не змушуйте занадто великою вагою.

6. Болгарський присідання

Основні використовувані м’язи: квадрицепс і підколінні сухожилля.

Мабуть, найскладніша вправа на ноги з усіх пояснених. Він передбачає використання лавки та двох гантелей потрібної ваги.

  1. Візьміть пару гантелей середньої ваги і підніміть задню ногу на лаву, тримаючи серцевину міцною для стійкості.
  2. Ваги будуть висіти по обидва боки вашого тіла, прагнучи до зручного та збалансованого положення
  3. Підтримуйте хорошу поставу і починайте опускатися, згинаючи коліно і стегна, і тримаючи переднє коліно на одній лінії зі стопою.
  4. Після скорочення внизу руху просуньте п'яту, щоб піднятися назад у вихідне положення та чергуйте ноги.

Зробіть чотири підходи по шість повторень, щоб завершити тренування.

Якщо вам хочеться, спробуйте п’ятий, третій, другий згадані вище методи.

Завершення

Це тренування раз на тиждень, безсумнівно, покращить силу ваших ніг.