6 ЗДОРОВІ ЗВИКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ
1- Загальні
Покажчик змісту
Спортсменам, які займаються видами спорту на витривалість, потрібно подбати про свій раціон харчування, зволоження, сон та відпочинок, вибрати найбільш підходящий час для занять спортом та скористатися розминками та розтяжкою, щоб отримати максимум користі від спорту.
КОРМЛЕННЯ
Необхідно забезпечити організм необхідними поживними речовинами для досягнення максимальних спортивних показників та відновлення енергетичних витрат.
здорове харчування зі свіжим лососем та овочами.
Дієта повинна бути багатою на:
• Складні вуглеводи, які згодом перетворюються на глюкозу, яка є основною поживною речовиною, що сприяє ефективній роботі м’язів. Ці продукти - хліб, рис, макаронні вироби, солом’яні каші, фрукти та бульби.
• Бажано їсти на обід посеред ранку та в якості перекусу: ягоди (полуниця, малина та чорниця) та банани.
• Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, капуста та цвітна капуста.
• Цільнозернові макарони - найкращий варіант для енергетичних видів спорту.
• Омега-3 жирні кислоти, які покращують функціонування наших нейронів та нервові імпульси, необхідні для гарної роботи м’язів під час занять спортом. Ця поживна речовина міститься в жирній рибі: лосось, риба-меч, сардина, форель, оселедець, анчоуси.
Волоські горіхи містять омега 3 і 6 кислоти і багаті магнієм, але ви повинні споживати максимум три на день через велику кількість калорій, які вони мають.
• Білок: спортсменам потрібно регулярне споживання білка, щоб забезпечити адекватне відновлення м’язів після фізичних вправ. Вам потрібно споживати порцію білка на кожні 5-8 кг ваги, 30 грамів яловичини або курки, риби, цільного яйця або 250 мл молока (1 склянка). Бобові настійно рекомендуємо, оскільки вони забезпечують дуже здорові рослинні білки для спортсменів, складні вуглеводи та клітковину.
Дієта повинна мати низький вміст насичених жирів: слід уникати їжі з високим вмістом насичених жирів, таких як масло, маргарин, вершки, майонез або нарізки. Не рекомендується також смажене або багате оліями.
Ви повинні випивати більше 2 літрів води на день, бажано від 10 до 12 склянок води, щоб добре зволожити, і її слід пити до, під час та після тренування.
Так само доцільно випивати 500 мілілітрів знежиреного молока на день.
Буде ідеальним планом харчування для спортсменів:
Сніданок:
• Випиваючи 2 склянки води, встаючи.
• Стакан молока з цільнозерновими пластівцями або чашка кави з знежиреним молоком.
• Шматочок цільнозернового хліба зі свіжим сиром або тунцем.
• Шматок свіжих фруктів або склянка соку.
ОБІД:
• 2 склянки води.
• Фрукти (рекомендуються банани або ягоди).
• Знежирений йогурт з волоськими горіхами.
ЇЖА:
• Перша страва:
■ Овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, мангольд, шпинат, морква. Рекомендовані страви - салати, овочеві креми та квасоля.
■ Макарони або коричневий рис (2 рази на тиждень).
■ Змішані бобові (2-3 рази на тиждень).
• Другий курс:
■ 90 120 грамів нежирного червоного м’яса або курки на грилі, смаженої або вареної, ніколи не смаженої, або 180-240 грамів риби, смаженої на пару або 2-3 яйця.
СНІК:
• Цільнозерновий хліб зі свіжим сиром або 200 грамами знежиреного йогурту. Фрукти.
ВЕЧЕРЯ:
• Бутерброд з 60 грамами нежирної курки або шинки, тунця, сиру або 2 яєць. Овочевий салат за смаком і 1 шматок свіжих фруктів.
Їжу слід вживати за 2 години або 2 з половиною години до тренування, а її споживання слід розділити на 5 прийомів їжі та кілька прийомів.
РЕГУЛЯРНИЙ РИТМ СОНУ
Під час нічного сну ми відпочиваємо і відновлюємо енергію, витрачену вдень. Наш метаболізм і центральна нервова система також стабілізуються, що дозволяє краще передавати нервові імпульси, щоб скорочувати або розслабляти м’язи під час занять спортом. Бажано спати 8 і більше годин на день. Вигідно дрімати після їжі.
Після інтенсивних тренувань та спортивних змагань бажано відпочити від 30 до 60 хвилин.
Душ або ванна з гарячою водою розслаблює наші м’язи.
АДЕКВАТНИЙ ГРАФІК ДЛЯ СПОРТУ
Влітку час займатися спортом рано вранці та пізно вдень, щоб уникнути теплового удару та сонячного удару.
Взимку відповідний час - опівдні, за 2 години до обіду або рано вдень, через 2 години після їжі.
циклу
ПРАВИЛЬНЕ РОЗМІНАННЯ ТА СТРИЧКИ
Розтяжки - це м’які та витривалі вправи для підготовки м’язів до максимально можливих зусиль та збільшення діапазону суглобів. Вони також надають м'язам більшу гнучкість, зменшуючи їх більшу схильність до травм, оскільки скорочені м'язи легше розбити, ніж більш гнучкі. Потрібно розтягувати м’язи за п’ять хвилин до кожного виду спорту, щоб тренувати м’язи для занять спортом, а також після фізичних вправ.
РОЗДЯГАЛЬНЯ
Вони повинні носити зручний одяг, бажано з бавовни, який сприяє більшому потовиділенню шкіри, наприклад футболки, шорти, спортивні костюми тощо.
Використання відповідного спортивного взуття для виду спорту, яким вони займаються, наприклад, якщо вони збираються займатися альпінізмом, бажано носити черевики з адекватною підошвою, яка запобігає ковзанню. Якщо вони збираються бігати, вони повинні носити спеціальне спортивне взуття для бігу.
Носіння головних уборів для велосипедних, лижних та інших спортивних перегонів.
МЕДИЧНИЙ КОНТРОЛЬ І СПОЖИВАННЯ ЛІКІВ ТА БАДІВ:
Спортсмени, які займаються змагальними видами спорту і їм потрібно важко тренуватися, щоб блищати на своїх змаганнях, слід перевіряти своє здоров’я кілька разів на рік за консультацією спортивного лікаря.
- Аналіз крові та сечі кожні 2-3 місяці.
- Електрокардіограми та стрес-тести.
- Огляд хорошого стану м’язів, сухожиль та кісток. Їм потрібно ходити до кабінету ортопеда з певною періодичністю.
- Необхідно, щоб вони виконували рекомендації та методи лікування, рекомендовані лікарями.
Рекомендується споживання деяких натуральних добавок які приносять користь спортивній діяльності та покращують роботу ваших м’язів, такі як:
Білкові коктейлі.
Харчування Optimun за золотим стандартом 100%. Купуйте на Amazon
Гідролізований колаген з магнієм. Aml sport. Купуйте на Amazon
Бібліографія:
Фізичні вправи та спорт. Томас Позо Тендеро та Девід Муньос Віллануева.
Бувай здоров. Дієта спортсмена, якою вона повинна бути?