Вам не потрібно витрачати багато на модну їжу. Найкращі продукти, які ви вже знаєте
Зробити пару років тому я читав про ягоди асаї та годжі. Походячи, відповідно, з тропічних лісів Південної Америки та Північного Китаю, їх похвалили за високу концентрацію антиоксидантів, що борються із захворюваннями. У травниці я купив невелику упаковку (200 г) кожної, приблизно вісім євро за упаковку.
Ми з чоловіком їли по кілька на день, і незабаром довелося купувати більше. Мені було цікаво, чи варто платити стільки за її передбачувані переваги, поки, провівши деякі дослідження, я не виявив, що свіжа або заморожена чорниця, яку легко знайти і за половиною ціни, є одними з найкращих джерел антиоксидантів. Достовірні дослідження показують, що чорниця бореться із хворобами, ще не доведеними за допомогою асаї та годжі.
Нові "суперпродукти" завжди в новинах. Вони говорять про чудеса тефа (ефіопське зерно), порошку маки (перуанський женьшень), сиропу з кореня якону (з Анд), деревної води і навіть порошку цвіркунів. Вони можуть бути чудовими, але найздоровіша їжа завжди була в супермаркеті за помірними цінами та підкріплена дослідженнями, що гарантують їх атрибути. Насолоджуйтесь ними як частина збалансованої дієти, що включає цільнозернові та овочі.
1. Чорниця
Окисне пошкодження клітин пов’язане з раком та іншими захворюваннями. За словами Сари Шенкер, лондонського дієтолога та письменниці, оскільки чорниця має більше антиоксидантів, ніж більшість фруктів, "вона може запобігти окисному пошкодженню клітин". Полуниця і червоний виноград також мають високий рівень антиоксидантів.
Чорниця корисна для серця завдяки антоціанам, які надають ягодам колір. У дослідженні, опублікованому в 2015 році в Журналі Академії харчування та дієтології, що базується в США, 48 жінок у постменопаузі на ранніх стадіях гіпертонії приймали ліофілізовану чорницю, еквівалентну одній чашці свіжої чорниці або плацебо. вісім тижнів Гіпертонія тих, хто вживав порошок, помітно знизилася.
Сара А. Джонсон, доцент кафедри харчових наук та харчування людини в Університеті штату Колорадо, була головним автором. "Хоча ще потрібно провести ще кілька досліджень, наші результати свідчать про те, що для жінок з гіпертонією вживання принаймні однієї склянки чорниці на день може бути настільки ж ефективним, як прийом антигіпертензивних препаратів", - говорить він. Він додає, що інші дослідження показують, що чорниця може зменшити гіпертонію у чоловіків.
У 2013 році британське дослідження показало, що з приблизно 93 000 жінок у віці 25-42 років протягом 18 років вони їли щонайменше три порції змішаної чорниці та полуниці в суміші на 34 відсотки з меншою ймовірністю страждати.
"Як дієтолог, я вважаю здоровим додавати будь-яку кількість чорниці у свій раціон", - говорить Джонсон. Шенкер рекомендує заморожену чорницю для цілорічного задоволення. "Вони зазвичай такі ж поживні, як і свіжі", - говорить він.
2. Кефір
Кефір містить не тільки кальцій, який зміцнює кістки; Крім того, дослідження, опубліковане в 2016 році в швейцарському журналі Frontiers in Microbiology, вказує на те, що воно може знизити рівень холестерину, підвищити імунітет та запобігти алергії. "Немає додаткових досліджень, щоб гарантувати ці переваги для людини, але кефір - це, мабуть, одне з найбільш корисних продуктів харчування", - говорить Пол Коттер, провідний молекулярний біолог і дослідник у Teagasc, провідному Ірландському управлінні з питань продовольства та сільського господарства.
Кефір є пробіотиком, тобто він містить корисні мікроби або бактерії. Якийсь час це повинно було мати користь для здоров’я, наприклад, протизапальну. Завдяки революції в мікробіології кишечника за останні 15 років та новим технологіям ДНК, ці припущення перевіряються. "Кефір містить багато кишкових мікроорганізмів, які можуть вбивати патогенні мікроби, оживляти імунну систему, впливати на настрій, пізнання, здоров'я шлунково-кишкового тракту тощо", - говорить Коттер.
Кефір більш рідкий і кислий, ніж йогурт, і, як правило, містить більше різноманітних бактерій. "Найбільш поширеними бактеріями в йогуртах є всі Streptococcus thermophilus та Lactobacillus bulgaricus, властивості здоров'я яких недостатньо відомі", - говорить Коттер. "Кефір має більш широкий спектр мікроорганізмів, включаючи Lactobacillus kefirinofaciens, властивості яких більш очевидні".
Виберіть натуральний кефір і, якщо хочете підсолодити, додайте трохи меду. За словами Клаудії Тієнель, німецької дієтолога, "кефірний коктейль з малиною, бананом та меленим вівсом особливо смачний".
3. Капуста квашена
Покоління європейців, переважно зі сходу та півночі, їли сиру квашену капусту (квашену капусту), щоб стимулювати травлення. Як і кефір, він є пробіотиком і, отже, протизапальним. Багато останніх досліджень підтверджують його протизапальні властивості завдяки великій кількості корисної флори.
Існує взаємозв’язок між квашеною капустою та профілактикою раку. Польське дослідження 2012 року з щурами, опубліковане в журналі «Харчування та рак», показало, що споживання капусти та квашеної капусти уповільнює метаболізм естрогену - гормону, який стимулює ріст клітин раку молочної залози. Це підтверджує дослідження 2005 року, в якому польські та американські вчені спостерігали сотні молодих польських іммігрантів до Сполучених Штатів, які їли близько 4,5 кілограм сирої або недовареної квашеної капусти на рік. Вони були втричі частіше схильні до раку молочної залози, ніж жінки в Польщі, які їли в середньому 13,6 кілограма на рік.
«Спробуйте ананасову квашену капусту; кисло-солодкі смаки дуже добре поєднуються ", - припускає Тієнель. Шукайте свіжу, сиру квашену капусту в холодильній секції, а ще краще - зробіть її вдома. Ганна Шефер, одна з дослідниць у дослідженні Познаньського університету медичних наук 2012 року, зазначає: «Не викидайте сік з пляшки. Випивання склянки принаймні раз на тиждень може допомогти захистити вас від раку молочної залози ".
4. Бобові культури
Сочевиця, квасоля, чорна квасоля, нут та багато інших. На думку дієтологів, вони мають ідеальний баланс клітковини, білків та складних вуглеводів. Крім того, дослідження 2016 року в Університеті Сорбони в Парижі, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що харчові волокна в бобових знижують ризик раку простати.
Вони також є чудовим джерелом білка; Ви можете використовувати їх, щоб зменшити споживання м’яса. Всесвітня організація охорони здоров’я у 2015 році попередила, що червоне та перероблене м’ясо може збільшити кількість випадків раку, включаючи колоректальний, який є третім за поширеністю: тринадцять із 20 країн з найвищим рівнем захворюваності є європейськими. "У супах і рагу замінюйте частину м'яса квасолею", - пропонує Сара Шенкер.
«Бобові культури потроху виділяють енергію; добре для контролю рівня цукру в крові та апетиту, тому вони допомагають регулювати вагу ", - говорить він. А вони дешеві; купуйте їх у вареному або сирому вигляді і насолоджуйтесь такими закусками, як хумус. "Не зневажайте бобові", - говорить Шенкер.
5. Горіхи
Ці суперпродукти є основними продуктами середземноморської дієти, пов’язаними з довголіттям. "Волоські горіхи можуть запобігти певним серцево-судинним захворюванням", - говорить Елен Кампман, професор кафедри харчування в Університеті Вагенінгена в Нідерландах. Кампман допоміг розробити нещодавно оновлені Голландські дієтичні настанови, які рекомендують по жмені несолених волоських горіхів на день.
Дослідження з Великобританії та Норвегії 2016 року показують, що порівняно з людьми, які не їли горіхи, ті, хто з’їдав 28 грамів (жменьку) на день, зменшували ризик розвитку коронарної хвороби. Чому? Горіхи та горіхове масло - чудове джерело ненасичених жирів, які сприяють зниженню рівня холестерину в крові.
Вибирайте натуральний горіховий крем, без додавання натрію або цукру. Для насиченої закуски або у вигляді заправки для салату та рису підсмажте горіхи на соусі в сотейнику, пропонує Тієнель.
6. Зелений чай
Десятирічне японське дослідження, в якому взяли участь близько 90 000 людей, опубліковане в 2016 році в Cancer Science, показало, що ті, хто пив багато зеленого чаю, мали менший ризик деяких видів раку, таких як рак жовчного міхура та жовчних проток. Причиною може бути поліфенольний антиоксидант, якого багато в зеленому чаї.
Зелений чай також пов’язаний із здоров’ям мозку. Лабораторне дослідження 2012 року з Базельського університету, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, показало, що зелений чай стимулює діяльність області мозку, відповідальної за робочу пам’ять, яка, як правило, зменшується з віком.
Зелений чай може мати більше корисних поліфенолів, ніж чорний чай, але обидва корисні. За словами Шенкера: "У них найвищі концентрації поліфенолів, що містяться в рослинах". Показано, що обидва вони допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням. Тому Голландські дієтичні рекомендації рекомендують пити чай, каже Кампман.
"Насолоджуйтесь цим охолодженим, зі свіжою м'ятою і, можливо, скибочками фруктів", - пропонує Тієнель.
7. Овес
Не є новиною, що овес знижує рівень холестерину ЛПНЩ і покращує здоров’я серця. Холестерин ЛПНЩ прилипає до судин і може спричинити закупорку або утворення згустків. Огляд досліджень British Journal of Nutrition 2016 року показує, що овес навіть кращий, ніж вважали раніше. Дослідники з Університету Торонто розглянули 58 клінічних аналізів загалом близько 4000 людей і виявили, що вівсяна каша (швидка, швидка, готова або сира) знижує як ЛПНЩ, так і не-ЛПВЩ (загальний холестерин мінус здоровий ЛПВЩ) і апоВ (ліпопротеїн, що переносить поганий холестерин через кров).
Володимир Вуксан, професор медицини та директор дослідження, каже, що користь від вживання 3,5 грама щодня бета-глюкану, розчинної клітковини з вівсяних висівок.
За словами Вуксана, важко отримати бета-глюкан лише з вівсяних пластівців. Одна чашка варених вівсяних пластівців містить приблизно 1,5 грама клітковини, тому вам знадобиться більше двох склянок. Але через високий вміст вуглеводів він може спричинити стрибки цукру в крові. "Додавайте вівсяні висівки до їжі", - говорить він. Дістати його легко, можна скропити ним супи, салати або крупи і використовувати для випікання.
Канадський дієтолог Сью Мах каже: «Використовуйте вівсяну кашу, що швидко готується. Підвищення цукру в крові займає більше часу, ніж миттєве ". "Ви можете збільшити вміст клітковини за допомогою горіхів або насіння та свіжих фруктів", - говорить він.
Жодна окрема їжа не є панацеєю. Доктор Йоні Фрідгоф, лікар і письменник, каже: "Для мене" суперпродукти "- це збалансоване харчування, яке ви готуєте зі свіжих інгредієнтів і насолоджуєтесь, бажано, за столом з сім'єю"