Якщо ви протягом декількох днів відчуваєте втому без видимої причини або помітили певну слабкість у волоссі та нігтях, аналіз крові може виявити, що рівень заліза у вас поганий. Модифікація дієти, включаючи продукти, багаті залізом, та інші, що сприяють його засвоєнню, можуть допомогти.

3 грудня 2019 р., 13:49

залізо

Молюски, поживна бомба

Близько 6 молюсків 20 мг заліза. Беручи до уваги, що рекомендована добова кількість заліза становить близько 18 мг для жінок та 8 мг для чоловіків одна порція дає все необхідне.

  • Ви на увазі. Вони також багаті іншими мінералами, такими як фосфор, калій, цинк, мідь, марганець, селен, кальцій або йод.

Бобові, необхідні у вашому меню

Не всі овочі мають однакову кількість заліза.

Ми займаємо першу позицію в цьому рейтингу сої з 15,7 мг кожні 100 г. за ними йдуть квасоля, нут та сочевиця по 3,33 мг.

  • Не забудь. поєднувати це рослинне джерело заліза з продуктами харчування, що включають вітамін С, такий як болгарський перець або помідор.

Краще яйце, ніж шпинат

Хоча вони перші, про кого всі думають, але шпинат насправді не є важливим джерелом заліза, морські водорості або нут, щоб навести 2 приклади, мають подвійну або більше.

  • Ви повинні це знати. яйце - це потужна ін'єкція залізо. У його зародку є 7 міліграм заліза на 100 грам. Не забуваючи, що це неперевершене джерело високоякісного білка.

Червоне м’ясо, в самий раз

М'ясо, будь то курятина, яловичина чи свинина, є хороше джерело заліза, оскільки він містить дещо 2 мг заліза на 100 грам.

Червоне м’ясо багатше в цьому мінералі, ніж білі. А нутрощі виділяються понад усе. Свиняча печінка забезпечує 18 мг на 100 г.

  • Але. враховуючи вміст насичених жирів, слід зменшувати споживання максимум два рази на місяць і готувати їх у духовці або на грилі.

Мідії, смачне мінеральне джерело

Мідія володіє приблизно 4,5 мг заліза на 100 грам, коли в більшості риби та м’яса загалом, середній внесок становить близько 2 мг на 100 грамів їжі.

  • І перевірити. також вони моркви що з 16,2 мг на 100 г є a відмінне джерело заліза всередині молюсків.

Фісташки, закуска з призом

Жменя 100 г фісташок містить 3,9 мг заліза. Їх харчовий профіль доповнюється фосфором та вітаміном А, що робить ці горіхи ідеальною їжею нервова система.

  • Додатково: Як і всі горіхи, фісташки - це їжа дуже енергійний, порція 30 грам (близько 50 одиниць цієї їжі) містить 160 калорій.

Пшоно, сніданок проти анемії

З вмістом 3 мг на 100 г ця крупа є однією з Найважливіші рослинні джерела заліза.

Його зміст також виділяється в вітаміни В1, В2 та В9, що втричі перевищує показник інших злаків, що робить його дуже придатним для регенерації нервової системи та для вагітним або годуючим жінкам.

  • Найкращий момент дня приймати пшоно є вранці, оскільки це приносить багато енергії.

Пивні дріжджі в салаті

Він виділяється вмістом заліза, але також і вмістом всі незамінні амінокислоти, це ті, які організм не може синтезувати самостійно, крім того, що багатий вітаміни групи В, залізо, цинк і хром.

Можна посипати жменю у салаті або у м’ясних рагу.

  • Пам'ятай. на випадок, якщо у вас є проблема здоров'я нирок, Радимо проконсультуватися з лікарем перед його вживанням.

Спіруліна, залізо морського походження

Ця водорость може бути дуже цікавою як доповнення до дієта, орієнтована на виправлення нестачі заліза, оскільки це сприяє виробленню еритроцитів.

Окрім його змісту кожні 100 г - 28,5 мг, що дуже чудово.

  • Ти знав. спіруліну можна знайти у вигляді капсули, таблетки або порошок. Відповідно до презентації, показники споживання будуть різними, оскільки концентрація діючі речовини будуть різними. Запитайте фахівця.

Брак залізної анемії

Залізо відіграє фундаментальну роль для нормального функціонування організму. Цей мінерал входить до складу червоні кров'яні тільця, які клітини відповідають за транспортування кисень у крові.

Вони потрібні між 8 і 18 мг заліза на добу, відповідно до віку та статі. Овочі засвоюються гірше, ніж тваринного походження, але вітамін С покращує його засвоєння. З цієї причини важливо поєднувати багаті залізом овочі з продуктами, що містять аскорбінову кислоту (вітамін С).

Вам не вистачає заліза? Прикмети підозрювати

  • Деякі ознаки того, що у вас може бути анемія, - це відчуття втоми, блідості та слабкості. Для боротьби з цими симптомами їжа, яку ви бачили в галереї, може допомогти вам обом запобігти відсутність цього мінералу як одужати здоровий рівень.

продуктів, яких краще уникати

Під час споживання їжі, багатої на залізо, бажано утриматися від вживання наступних продуктів, як вони можуть перешкоджають правильному засвоєнню цього мінералу:

  • Кава
  • Чай
  • Жовток
  • Молоко
  • Соєвий білок
  • Деякі мінерали, такі як цинк, магній або мідь