простих

Бюст може втратити стійкість з різних причин. Від вагітності до схуднення на кілька кілограмів, погана постава тіла або минулі роки беруть своє.

Якщо ви хочете, щоб ваші груди виглядали твердими та добре підтягнутими, не пропустіть наступні вправи. За допомогою них ви зможете просто підтвердити бюст. Крім того, ви можете займатися ними вдома або в тренажерному залі.

Рекомендації перед початком

Перш ніж виконувати вправи, щоб закріпити бюст або будь-яку іншу частину тіла, необхідно виконати розминочні рухи 5 або 10 хвилин. Це запобіжить травмуванню м’язів. З іншого боку, пам’ятайте дотримуватися правильної постави, а спина якомога випрямленіша і підтягніть живіт.

Вправи на закріплення бюста допоможуть вам зміцнити грудні відділи. Для отримання хороших результатів їх потрібно повторювати тричі на тиждень.

Ви можете починати з ваги або невеликої ваги (наприклад, пляшки води або наповненої піском). Ви не тільки піднімете груди, але і отримаєте більше м’язового тонусу та сили.

Найкращі вправи для закріплення бюста

1. Підтягування грудей

  • Перш за все, сядьте на стілець, завжди з попереком, покладеним на спинку, якомога більше прямо.
  • Шлунок повернутий і ступні рівно на підлозі.
  • Візьміть вагу в кожну руку і підніміть їх на висоту плечей, перед грудьми.
  • Лікті повинні бути під кутом 90 градусів до боків тіла.
  • Підніміть руки, але не розгинаючи їх повністю, щоб лікті не страждали.
  • Затримайтеся в положенні на п’ять секунд і повільно опустіться назад у вихідне положення.

Зробіть три підходи по п’ять повторень і збільшити кількість до трьох підходів по десять повторень протягом першого місяця.

2. Відкриття грудей

  • У тому ж положенні сидячи, що і в попередній вправі, з обважнювачем у кожній руці, обличчям до долонь.
  • Завжди тримайте зігнуті лікті.
  • Розкрийте руки в боки.
  • Роблячи цей крок, ви надихаєте. Коли ви їх закриваєте, ви видихаєте.

Зробіть три підходи по п’ять повторень протягом першого тижня, три підходи по вісім повторень, друге і третє.

У перший місяць ви повинні робити три підходи по десять повторень.

3. Віджимання

  • Це дуже ефективна вправа, яка, хоча і вимагає певних технік та практики, робити це можна без проблем.
  • Вам не знадобляться ніякі додаткові елементи, тому будь-який час доби ідеально підходить для тренувань.
  • Спочатку, встаньте обличчям до стіни і розведіть ноги в стегнах.
  • Покладіть кисті рук на стіну, на висоті плечей. Руки повинні бути прямими і паралельними один одному.
  • Згинайте лікті повільно, роблячи віджимання, не відводячи руки від стіни.
  • Коли ви опуститесь якомога нижче, порахуйте до трьох і йдіть вгору.

Зробіть близько десяти повторень, відпочиньте хвилину і починайте спочатку.

4. Розтягування рук

  • Більше, ніж проста і популярна вправа.
  • Отримайте дві ваги приблизно по 2 кіло.
  • Сядьте прямо, на стільці, ноги повинні лежати на підлозі.
  • Візьміть гирі руками і витягніть руки. Вони повинні прямо торкатися вух.
  • Наступним кроком є ​​збір ваг над головою.
  • Порахуйте до трьох і поверніться у вихідне положення.

Зробіть три підходи по вісім повторень з 30-секундним відпочинком між кожним підходом. Для початку ви також можете зробити це без обважнювачів.

Інший спосіб зробити це - виконати наступну вправу:

5. Підняття грудних тягарів

  • Це дещо складна вправа, яку ви можете застосувати на практиці, коли інші вже вправляються.
  • Перш за все, сідайте, добре підперши спину, і тримайте вагу від 2 до 5 кілограмів у кожній руці, відповідно до ваших можливостей.
  • Витягніть руки в сторони, а потім зігніть лікті так, щоб руки знаходилися під 90 градусами.
  • Підніміть руки, щоб розтягнутися над головою, і поверніться у вихідне положення.
  • Будьте обережні, щоб не опускатися занадто низько, оскільки вони завжди повинні бути на висоті плечей.

Зробіть вісім-десять повторень, відпочиньте хвилину і зробіть ще одне повторення.

6. Плоскі банки метелики

  • Ляжте спиною на лавку в тренажерному залі.
  • Візьміть невелику вагу в кожну руку.
  • Витягніть руки на грудях, а потім опустіть їх, роблячи легкий згин ліктями, поки руки не будуть паралельні землі.
  • Не забудьте зберегти цю маленьку кривизну, щоб повернутися у вихідне положення.

Виконайте вісім повторень, відпочиньте хвилину і зробіть ще одне повторення.

7. Метелики, що стоять

  • Піднятий, з ногами на ширині плечей і злегка зігнутими колінами.
  • Візьміть вагу в кожну руку.
  • Витягніть руки на висоті плечей, а потім підведіть їх до центру грудей.
  • Руки завжди йдуть паралельно землі, а потім тягнуться назовні.

Зробіть вісім повторень, щоб закінчити один сет і ще два сети.

8. Тиск на долоні

  • Сидячи або стоячи, залежно від того, що вам найзручніше, зблизьте долоні перед грудьми.
  • Лікті слід відірвати від тіла, як у вітальній позі у східних країнах.
  • Торкніться кінчиками пальців підборіддя.
  • Натисніть на 20 секунд, а потім відпочиньте.

Почніть спочатку і повторіть ще приблизно три рази.

9. Ваги вперед

  • Нарешті, сидячи на стільці, візьміть гирі руками.
  • Витягніть руки вперед, поруч.
  • Підніміться, торкнувшись рукою щоки, і добре витягніть руку.
  • Опустіться назад у вихідне положення (рівень грудей) і повторіть з іншою рукою.

Зробіть п’ять повторень з кожною рукою і виконайте ще один набір.

  • Мегіяс, А. (2016). М’язова адаптація до фізичних вправ. КВІТИ.
  • Гевара Ана. (2017). Програма силових тренувань для жінок | Дуже Фітнес.

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Гурток спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: здоров'я, спорт, подорожі, домашні тварини та рецепти приготування їжі, серед них. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)

Купінг (чашкою, англійською мовою) або купінг-масаж - це давня альтернативна терапія, яка застосовується як ...

Гуа ша - традиційна китайська медицина, вік якої становить близько 2000 років. Він також ...

Скільки разів ви замислювалися над тим, як відрізняються дезодорант та антиперспірант? Звичайно, не один. Ну гаразд,…

Наявність густих і грубих волосся є більш поширеним станом, ніж здається. Але чи знаєте ви, які вони? ...

Зовнішній вигляд волосся - це, як правило, фундаментальний аспект, який значною мірою визначає зовнішній вигляд людей ...

Вживання детокс-води стало модним. Ці рідини продаються з обіцянкою очищення ...

Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.