Мигдаль

Бігуни повинні споживати мигдаль принаймні 3-5 разів на тиждень. Горіхи, особливо мигдаль, наповнені вітаміном Е і чудовим антиоксидантом. Це знижує рівень холестерину та ризик захворювань серця та раку. Крім того, споживання 5-6 очей мигдалю на день також зменшує тягу до закусок.

Дієтичні поради: Ви також можете додавати мигдаль в салати або страви з макаронних виробів, але ви також можете поєднувати їх із кашами для сніданку та фруктами.

Яйце

Яйце покриває 10 відсотків щоденного споживання білка. Яйця - це наша найякісніша їжа після грудного молока. Білок в яйцях містить усі амінокислоти, які допомагають м’язам регенерувати. Яйця також містять велику кількість вітаміну К, що становить 30% від щоденного споживання. Вітамін К необхідний для здорових кісток.

Дієтичні поради: Їсти його можна як у вареному, так і у смаженому вигляді (на невеликій кількості жиру), але ви також можете зробити з нього фрітату. Варені яйця також можна використовувати як інгредієнт бутербродів, а можна наповнити їх м’ясом.

кожен

Частиною підготовки до змагань є також те, яку їжу ви їсте/Фото: Shutterstock

Солодка картопля

Солодка картопля набуває все більшого поширення і в Угорщині. Він має низький глікемічний індекс, має високий вміст вітаміну А та бета-каротину та містить два мінерали, які дуже важливі для побудови здорових м’язів, а саме марганець та мідь.

Дієтичні поради: Батат також дуже корисний у вареному або смаженому вигляді. Ви також можете поєднувати його з нежирними сирами.

Цілісні зерна з білком

Цільнозернові зерна також не повинні бути відсутніми у вашому списку покупок. Шукайте в магазині такі, які містять щонайменше 5 грамів клітковини і 8 грамів білка.

Дієтичні поради: Крупи чудово підходять для сніданку. Сніданок - це дуже важливий, важливий прийом їжі протягом дня, тому неважливо, що ви їсте як закуска. Можна їсти каші з йогуртом і фруктами. Ваше тіло також отримує потрібну кількість вуглеводів і білків.

Помаранчевий

Після тренувань ви відчуваєте, як болять усі м’язи?

Їжте апельсини! Згідно з недавнім дослідженням, ті, хто регулярно займався спортом і їв апельсини, рідше повідомляли про біль у м’язах.

Апельсини - одне з найважливіших джерел вітаміну С, ефективніше, ніж споживання вітаміну С у формі таблеток. Завдяки вмісту вітаміну С його антиоксидантна дія також висока.

Дієтичні поради: Ви можете їсти апельсини самостійно, але можете їх їсти і для салатів. Ви можете ароматизувати курку, рибу або свинину їх соком.

Лосось

Цар риби - лосось. Лосось багатий білком та омега-3 жирними кислотами. Омега-3 також зменшує біль і запалення в суглобах і містить багато білка.

Дієтичні поради: Скибочка лосося на грилі зі свіжими спеціями та трохи лимона - велична та поживна страва. Але він також чудовий як інгредієнт салатів, макаронних виробів або супу.

Цільнозернові макарони

Макарони з цільної пшениці містять легкозасвоювані вуглеводи, щоб допомогти поповнити запаси глікогену. Вони містять більше клітковини та вітамінів групи В, ніж звичайні макарони, і вони є ключовими для вашого метаболізму.

Дієтичні поради: Одномісні макарони пропонують найкраще рішення для швидкого та легкого приготування поживної їжі. Окрім макаронних виробів, ми рекомендуємо нежирне м’ясо, рибу, овочі та морепродукти, але вони також поживні смачними соусами.

Куряче м'ясо

Бігунам потрібно приблизно на 50 - 75 відсотків більше білка, ніж тим, хто не бігає. Білки відіграють велику роль у реконструкції та регенерації м’язів. Окрім білка, куряче м’ясо містить селен, який запобігає пошкодженню м’язів і містить вітамін В3, який допомагає спалювати жир.

Дієтичні поради: Ви можете зробити курку надзвичайно універсальною. Ви можете їсти його на грилі, у вареному, смаженому, але він також чудово підходить для салатів та коржів.

Чорний шоколад містить сильні антиоксиданти/Фото: Shutterstock

Темний шоколад

Бігуни також заслуговують трохи побалувати. Чорний шоколад містить сильні антиоксиданти. Флавоноли в ньому сприятливо впливають на роботу серця. Згідно з одним дослідженням, у футболістів, які щодня вживали темний шоколад, був нижчий артеріальний тиск і рівень холестерину.

Дієтичні поради: Вам не потрібна якась особлива порада. З’їдайте 1-2 кубики шоколаду на день. Ви також можете їсти фрукти разом з ним, тільки зверніть увагу на калорії.