Ось вам дев'ять вправ для усунення живота на основі традиційних ізометричних дощок рекомендовано Хорхе Артуро Солісом Флоресом, 26-річним особистим тренером. За допомогою них можна буде зменшити цей зрадницький мішлен.
Вправи з власною вагою тіла (також відомі як тренування з вагою) - це простий і практичний метод зменшення живота та докладати зусиль для тренувань, оскільки вони не потребують спеціального обладнання або тренажерного залу. Найвідомішим та найбільш цінованим багатьма є залізо (або дошка), з яким, зокрема, працює центральна частина серцевини.
Зробити це правильно просто: покладіть передпліччя на землю, паралельно один одному; поставте своє тіло в положенні дошки, як у віджиманні, і активізує тулуб, сідниці та ноги. Тримайте ноги та верхню частину тіла прямолінійно, злегка нахиливши голову як продовження хребта. Затримайтеся в такому положенні кілька секунд (Або навіть хвилини!) І відчуйте, як м’язи працюють.
Як основа, ця вправа ідеальна, але з неї Існує кілька варіантів зміцнення серцевини і усунення надокучливого живота. І ми запевняємо вас, що якщо ви запустите нугу через кілька тижнів, навіть пам’ять не залишиться. А також не забувайте, що для повної фізичної форми потрібно поєднувати вправи для живота вправи на підтягування сідниць, і с вправи для зміцнення ніг . І щоб дійсно отримати хороший результат, дотримуйтесь усіх цих поради, які допоможуть вам усунути жир на животі .
- Більше вправ для усунення живота:
1. Дев'ять вправ для закінчення живота: планка з опорою на лікоть
Ізометричне залізо або дошка, найбільш класичні вправи для стрижня, Це вправа стабілізації, оскільки, за природною тенденцією, гравітація хоче опустити нашу талію вниз, оскільки це збігається з поперековою кривизною.
Зробити це просто. Лежачи на землі, з кулями ніг, які спираються на землю, покладіть руки в положення 90 °, передпліччя ляжте на підлогу. Підніміть стегна на висоту плечей, добре обхопивши живіт і сідниці і зберігайте це положення якомога довше.
Важливо активувати живіт, щоб зберегти природне викривлення попереку, активувати сідницю, щоб уникнути згинання стегна, і мати голову в нейтральному положенні (без згинання або розгинання).
Фото: @samuco_tr/Instagram
2. Дев’ять вправ для закінчення живота: планка з розгинанням ліктя
Під назвою дошка з розгинанням ліктя ховається основна традиційна вправа, також відома як лвіджимання, дошка, очищена або просто гнучка. Це фізична вправа, яка виконується в зігнутому положенні, лежачи, піднімаючи тіло лише руками і опускаючи його назад на землю.
Він присвячений розвиток грудних і триголових м’язів з додатковими перевагами для дельтоподібних, переднього зубчастого відділу, коракобрахіального та ізометрично живота. Залежно від типу згинання, його дія може бути більше зосереджена на грудних відділах, дельтах або трицепсах. Ця вправа необхідна для тренувань зі спортивної гімнастики, чоловічої гімнастики, гімнастики та особливо для військової підготовки.
Це може збільшуйте складність цієї вправи, піднімаючи ноги на лаву або іншу поверхню, як м'яч для пілатесу, або зважування з вагою на спині.
Фото: @piperunkick/Instagram
3. Дев’ять вправ для закінчення живота: бічна дошка
бічна дошка Це одна з найефективніших вправ для живота. Щоб зробити це правильно, поставте килимок на підлогу і ляжте на нього боком. Одною рукою впираючись у землю, а іншою близько до тіла, підніміть корпус поки у вас не буде лише однієї руки, а ноги впираються в землю.
Рука, яка спирається на землю, повинна бути повністю зігнута. LНоги повинні бути разом, а ноги повинні триматися прямо, намагаючись не змушувати свою вагу через відсутність сили в багажнику.
Опинившись у вихідному положенні, решту вправи легко виконувати, як оскільки це ізометрична вправа, нам залишається лише намагатися протриматися якомога довше в певному положенні.
Фото: @vitonica_com/Instagram
4. Дев'ять вправ для усунення живота: ізометрична дошка на спині
Також відома як перевернута дошка, ця ізометрична вправа дрейф від основної ізометричної пластини.
В основному це опрацювати стабілізуючі м’язи ядра (центральна частина тіла), хоча сідничні м’язи, м’язи рук і спини також сильно задіяні.
Для початку сядьте на підлогу, зібравши ноги. Р.Ляжте під кутом 45 ° між землею і тулубом, спираючись руками на землю, руки перпендикулярно землі.
Наступні, виверніть руки поки пальці ніг не дивляться в сторону ніг.
Висуньте груди і підніміть таз вгору, піднімаючи тіло від землі і стискаючи сідниці, утворюючи пряму лінію з тілом (ваші руки та зап’ястя повинні утворювати перпендикулярну лінію до землі, а п’яти слід тримати рівно на землі).
Зберігайте це положення, стискаючи сідниці та серцевину під час 15 секунд до початку; потім поступово збільшуйте час з п’яти на п’ять секунд.
Фото: @movementtrainingsessions/Instagram
5. Дев'ять вправ для закінчення живота: дошка без руки або без ноги
Ця ізометрична пластинка складається із зменшення основи опори шляхом зближення кінцівок або зняття опори (підняття їх). Вправа може бути такою ж простою, як виконання традиційної дошки, спираючись лише на одну руку (див. Зображення). Але є і більш канонічний спосіб зробити це: ляжте на живіт, лежачи ліктями та пальцями на ногах. Тіло повинно утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток. Скоротіть м’язи преса і сідниці і розведіть ноги більше, ніж на ширині плечей. Далі підніміть одну землю і ногу, протилежну руці, від землі. Затримайтеся в цьому положенні і поверніться у вихідне положення, повторюючи чергування сторін.
За допомогою цієї вправи ви активуєте дельтоподібні, м’язи живота та сідничні м’язи.
Фото: @ queenfit.ar O @ vf.vivefitness/Instagram
6. Дев’ять вправ для закінчення живота: дошка птах-собака
Цей простий рух працює на весь тулуб і допомагає досягти стабільності в попереку, з тим, що покращується від постави до можливості виконувати більш складні вправи, що вимагають більше зусиль.
Для цього поставте на руки і коліна, зап’ястя прямо під плечі, а коліна під стегнами. Не рухаючи хребтом, скоротіть живіт, підніміть і розтягніть праву руку і ліву ногу. Тримайте руку і ногу паралельно підлозі на одній лінії з плечем і стегнами. Головне не висота, а довжина. Затримайтеся на хвилинку в положенні і повільно опустіться назад у вихідне положення. Почніть з 10 повторень на сторону, зберігаючи контроль протягом усієї вправи.
Найдосконаліші можуть виступати праску, поклавши долоню однієї руки і носок протилежної ноги на землю, розтягнувши протилежну ногу і руку.
Фото: @josefo_mendoza/Instagram
7. Дев'ять вправ для закінчення живота: натиснути вгору
Для виконання цієї вправи вам потрібно лише гумка з певним опором і поверхня для її зачеплення (У тренажерному залі ідеальне місце - настінна планка для розміщення гумки на висоті плечей).
Вправа робиться стоячи. Якщо ви новачок, починайте з нуля: злегка зігнувши коліна і активуючи серцевину, поверніть багажник, розтягнувши гуму в один бік, затримайте цей натяг кілька секунд і повторіть маневр, розтягнувши гуму в іншу сторону багажника. Потім існують нескінченні варіації: ви можете тримати або рухати цю гуму, витягнувши руки зверху вниз або від центру до фронту.
Це відмінна вправа проти обертання, де активація косих і плечового поясів буде досить помітною. І ідеально підходить для людей, які мали пошкодження попереку або патології в цій області і хочуть зміцнити серцевину.
8. Дев’ять вправ для закінчення живота: крок ведмедя
Ведмежа прогулянка («ведмеже повзання») - типова вправа для кросфіту, яка допомагає працювати всьому тілу і навіть позначати прес. Так само допомагає поліпшити стабільність, рухливість, силу тіла та серцево-судинну витривалість.
Вправа складається з імітації прогулянки ведмедя. Ідея така вперед, підтримуючи лише кисті рук і кулі ніг, намагаючись, щоб тулуб був майже паралельний землі, а звідти йти вперед, як повзаючи, але не торкаючись колін землею. Під час просування лівою рукою рухайте правою ногою і навпаки.
Перевага цієї вправи в тому, що вона дуже проста, але має ефект жорстоко ефективний у покращенні міцності серцевини, крім роботи надпліччями, грудьми та плечима.
Фото: @thedesailifestyle/Instagram
9. Дев'ять вправ для закінчення живота: мертвий клоп
Ця вправа, також відома як "мертва помилка", є чудовою альтернатива для поперекової стабілізації, координації та зміцнення серцевини.
Він заснований на пілатесі, і це вправа, в якій ми повинні запобігти вигину поперекового відділу хребта.
Як і плити, або дошки, це вправа проти розтяжки а отже, це дуже корисно при глибокій обробці преса та всіх основних м’язів.
Ми повинні лягти на спину і підняти всі чотири кінцівки, схожі на мертву жучку.
Таким чином, ми згинаємо стегна до 90 градусів, розміщуючи ноги перпендикулярно тулубу, а пізніше також згинаємо коліна так, щоб нижня частина ніг була паралельна землі. Руки будуть підняті і витягнуті вгору, також перпендикулярно тулубу.
Звідти починається рух витягнувши одну ногу і руку з протилежного боку.