Харчове харчування Харчове харчування та кількісні аспекти Скільки ми їмо? Метаболізм Щоденний обмін енергії Харчові та якісні аспекти харчування Що ми їмо? Білки Вуглеводи Жири Вітаміни Мінерали Стабільність маси тіла є питанням балансу між поглинаною енергією та енергією, що використовується
Кількісні аспекти харчування Поняття метаболізму: Мінімальна кількість енергії, необхідна для підтримки життєвих процесів людини, що прокидається. Метаболізм 12-14-годинного голодного, повністю спокійного людини при нейтральних температурах навколишнього середовища.
Значення обміну сировини: 40 ккал/м 2/годину 70 ккал/годину 167 кдж/м 2/годину 290 кдж/годину 7000 кдж/добу 1700 ккал/добу 7000 ккал/добу
Фактори, що впливають на обмін речовин Вік у новонароджених зростає до максимуму до двох років, а потім зменшується у віці Менше у віці Ні у жінок l На 10% менше Кліматичні умови збільшуються при холоді, n - атм. не збільшується при збільшенні тиску, а зменшується, зменшується при змащуванні Стиль життя зменшується у спортсменів, зменшується при рослинному харчуванні, збільшується із задоволенням
Баланс використання та споживання енергії
Основи енергообігу в організмі 1. Тепло спалювання поживних речовин: кількість теплоти, що виділяється при спалюванні 1 г кормлених коржів Кількість: сж 4,1 ккал/г жиру r 9,5 ккал/г білого 4,1 ккал/г 2. Коефіцієнт дихання/RQ /: коефіцієнт кількості вуглекислого газу n, що утворюється в процесі обміну речовин, та кількості використаного кисню n. h Кількість: szh 1,00 жиру r 0,71 feh 0,8 Значущість: у стані спокою це дає просвітлений стимул подаченому плану st до подачі кисню під навантаженням: під час навантаження все більше і більше t діоксиду вуглецю утворюється для тієї ж кількості кисню. 3. Еквіваленти калорій кисню: кількість енергії, що виробляється при використанні 1 л кисню n Кількість: szh 5,05 ккал/г жиру r 4,72 ккал/г білого 4,6 ккал/г
Харчові та якісні аспекти харчування Калорійні поживні речовини Некалорійні поживні речовини Білки Вуглеводи Жири Вітаміни Мінерали Солі
Нам потрібен білок, тому що матеріал тіла, структурний білий білок Гормональний матеріал Ферментний матеріал Гемоглобіновий матеріал Джерело енергії
Загальне споживання калорій 12-15% 15% білка білка Зносна квота абсолютний t білок мінімум: 15-20 г білка, що відповідає загальному вмісту вільного білка, але достатньо енергії і n/2,5-3 г/день азоту, що виділяється щодня. (Це пов’язано з розпадом структурних білків.) Фізіологічний мінімум білка: 40 г - це мінімальне споживання білка, при якому можна досягти рівноваги N 2. Однак ця кількість g не є такою, як потреба в білках. Гігієнічний білок мінімум: 80-100г потрібно для самопочуття та хорошої працездатності. Загальне правило: 1-1,2 г/тіло1 1,2 г/кг маси тіла - половина з яких тваринного походження v. незамінні незамінні амінокислоти: організм не може виробляти/несуттєві незамінні амінокислоти можуть вироблятися організмом шляхом трансамінування, але він не може синтезувати аміногрупу /. k Незамінні амінокислоти описані в т. зв першокласні білкові продукти: м’ясо, яйця, молоко. Половина загальної добової потреби в білках повинна становити приблизно тваринного білка первинного походження. тані.
Надмірне споживання білка s є недоречним, оскільки надлишок t однозначно достатній g (динамічний ефект), це дорого, викликає розлади травлення, призводить до інших захворювань (наприклад, день подяки) % з жирами 4-6% Наші джерела білка: м'ясо, тепло молоко, яйця, сир, яловичина (20%), свинина (14%), яйця та жовток (16%), білок (13%), молоко (3 -4%), хліб і бобові культури Спорт: підвищена потреба в білках 15-22%
Вміст білка в м’ясі Перш за все слід зазначити, що м’ясо містить білки з високою біологічною цінністю, середній вміст білка в м’ясі становить 20%, значна частина яких є повноцінним білком. Тому разом з яйцями, молоком та молочними продуктами вони майже необхідні для здорового харчування.
Жири Щоденна потреба: 20-30% до 30% загальної енергії, 25-26% для спортсменів. білок жир вуглевод Стійкий 15 25 60 Боротьба 20 30 50 Спорт 18 28 54 Швидкий 18 30 52 Сила 22 36 42
Жири потрібні тому, що основні калорійні основні жирні кислоти жиророзчинні вітаміни (ADEK) Кухонна техніка Занадто багато не потрібно, оскільки це призводить до ожиріння Рівень холестерину підвищується ---- ---- арт.склероз Джерела жиру: масло, жир, бекон, рослинні н ные олії
Доля ліпідів в організмі Середній вміст жиру в організмі людини становить 14% у чоловіків у віці 25% і 23% у жінок. З віком вміст жиру збільшується: у віці 55 років f 23% у чоловіків та n 32% у жінок. Існує кілька способів вимірювання вмісту жиру. Найпоширенішим є вимірювання шкірної складки, товщина якої пропорційна вмісту жиру. Жири можуть бути клітинними компонентами і можуть бути компонентами складів для зберігання жиру. Окислення жирів: вільні жирні кислоти спалюються при окисленні бета-В. Бета b ox. ацетил-ко. Він розщеплює Ко-А, який може потрапити в цитратне коло.
Доля ліпідів в організмі, холестерин є сполукою стерану. Він потрапляє в кишечник з трьох джерел тепла: жовчі, живлених бляшок (молоко, яйця, м’ясо) та синтезу слизової оболонки кишечника. Тканини m і s печінки також здатні синтезувати k. ЛПНЩ ЛПНЩ ЛПВЩ погано добре v. захисний
Якщо ви вживаєте занадто мало жиру, рівень ЛПВЩ (так званий хороший) в крові падає. Це може бути невигідним, оскільки цей тип холестерину захищає стінки судин від утворення небезпечних бляшок, таких як атеросклероз. Окрім занадто малого споживання жиру, також надходить ризик надходження вітамінів: жиророзчинні вітаміни можуть відчувати дефіцит в організмі. Ризики споживання занадто великої кількості насичених жирних кислот: Їжа, що складається переважно з тваринного жиру, багата насиченими жирними кислотами. Надмірне споживання насичених жирних кислот збільшує рівень холестерину ЛПНЩ (так званий). Ризики споживання занадто мало ненасичених жирних кислот: наш організм не в змозі виробляти ненасичені жирні кислоти самостійно. Ми можемо покрити їх лише своєю їжею. Оскільки занадто мале споживання може призвести до дефіциту, можуть виникнути порушення кровотворення та імунної системи.
Вуглеводи Залишок k становить 55% від загального споживання енергії. л. Мабуть, тому, що найлегше засвоюється та засвоюється s Швидко дешеві джерела енергії: цукор, картопля, хліб, рис
Доля вуглеводів в організмі
Доля вуглеводів в організмі Моносахариди: а також слиз цукор, глюкоза, фруктоза, Дисахариди: сахароза, мальтоза, молочний цукор Полісахариди: крохмаль і глікоген
З точки зору харчування та фізіології ми розрізняємо т. Зв засвоювані (відновлювані) та не засвоювані (не відновлювані) вуглеводи. Засвоювані вуглеводи можуть розщеплюватися на одиничні або подвійні цукри та складні вуглеводи відповідно до їх хімічного складу. До простих цукрів (моносахаридів) належать глюкоза, фруктоза та слиз. Глюкоза виробляється у більших кількостях шляхом розщеплення складних вуглеводів в організмі, але вона також надходить безпосередньо з фруктами. Це також вказує на ім’я фруктози, що воно в основному зустрічається у фруктах та меді.
Слизовий цукор (галактоза) насправді є компонентом молочного цукру. Найважливішим із подвійних цукрів (дисахаридів) є сахароза, яка складається з глюкози та фруктози. Також сюди входять мальтоза, тобто мальтоза, та лактоза, яка складається з глюкози та галактози. Найважливішими компонентами складних вуглеводів (полісахаридів) є крохмаль і глікоген. У своєму раціоні ми в основному приймаємо крохмаль, головним чином у зв’язку зі стравами з насіння злаків та картоплі. Для людського тіла добова кількість енергії становить приблизно Це має бути 55% вуглеводів. Відповідно до рекомендацій здорового харчування, споживання крохмалю та харчових волокон слід збільшити, а споживання цукру зменшити. Зменшіть споживання жиру та цукру, збільшивши споживання складних вуглеводів.
Доля вуглеводів в організмі I. Формою всмоктування ш . є моносахарид, глюкоза, фруктоза, галактоза після можливого вживання молока, пентоза після деяких видів фруктів. Його видом транспорту є цукор у крові, величина якого точно визначається гормонами. Симптоми гіпоглікемії: загальна слабкість, g, відсутність концентрації g, імперативний голод, порушення нервово-м'язової функції та, нарешті, втрата свідомості. s. Гіперглікемія: практично не має симптомів, лише у дуже важких випадках призводить до втрати свідомості, що рідко буває при цукровому діабеті.
Доля вуглеводів в організмі II. Формою зберігання є глікоген. У печінці загальна кількість м становить приблизно 100 г м’язів приблизно Присутні 250 г глікогену. Структура: глікогенез у м’язах лише з глюкози, у печінці - із будь-яким продуктом розпаду Глюконеогенез: від не-см. синтезу. zis. Його джерелами можуть бути: продукти розпаду, певні кислоти цитратного циклу, гліцерин та його похідні, амінокислоти. Якщо ви отримуєте більше t, ніж використовуєте або зберігаєте глікоген у формі n, надлишок t осідає у вигляді нейтрального жиру r.
Доля вуглеводів в організмі III. Розкладання глікогену n: У м’язах і печінці спочатку у всіх тканинах утворюється глюкоза-1-фосфат, а потім глюкоза-6-фосфат. У м’язах ця сполука потрапляє в процес гліколізу, фосфат може розщеплюватися в печінці і утворюється вільна глюкоза, яка може потрапляти в кров. Розпад глікоген-глюкози: аж до аеробної молочної кислоти аеробної вуглекислого газу + води
Доля вуглеводів в організмі та їх значення у спорті Транспорт вуглеводів відіграє особливу роль в плані спортивної діяльності. Одним із джерел енергії для роботи м’язів є сж, яка здатна деградувати як аеробно, так і анаеробно. Вуглеводи - єдине джерело енергії, яке може забезпечувати енергію анаеробно, а жири та білки для цього непридатні. Інше значення вуглеводів полягає в тому, що вони здатні поглинати моносахариди без перетравлення, тому практично лише вони придатні для поповнення енергії під час занять спортом. Для тренованого організму характерно, що в результаті адаптації метаболізму сж. загартований організм здатний спалювати жир з менш інтенсивною роботою, так що.
За день ми втрачаємо близько 2,5 літрів води. Половину з сечею, половину з пітливістю і стільки ж з диханням. Цю кількість не потрібно поповнювати лише вживанням, оскільки продукти також містять воду. 50 відсотків макаронних виробів, 80 відсотків яблук, 95 відсотків динь, 30 відсотків сиру та 70 відсотків м’яса - це вода. Спрага попереджає, що управління водними ресурсами не є правильним! Заміна рідини під час гонки!
Назва Симптоми дефіциту Джерело їжі Примітки Вітамін (бета-каротин) вовча сліпота, захворювання рогівки, груба, суха, луската шкіра, втома, погані зуби, відсутність росту печінки, риб’ячі олії, яєчний жовток, збагачене молоко, масло, крем Вагітна або годуюча жінка може спричинити вроджені вади у високих дозах). Вітамін B1 (тіамін) анорексія, слабкість, втома, дратівливість, безсоння, порушення розумової діяльності, втрата ваги, запор свинина, печінка, сушена квасоля, горох, горіхи, фундук, цільні зерна
Назва Симптоми дефіциту Джерело їжі Примітки Вітамін В2 (рибофлавін) свербіж очей, синці очей, губ і кутів рота, жирна шкіра, темно-червоний язик, нетравлення молочних продуктів, м’ясо, печінка, темно-зелені листові овочі, зернові злаки Якщо занадто багато зерна може знебарвити сечу (цей ефект нешкідливий), лише за призначенням лікаря у разі вагітності. Вітамін В6 (піридоксин) при болях у роті, запаленні ротової порожнини та язика, анемії, слабкості, дратівливості, спазмах м’яса, печінки, субпродуктів цільнозернових злаків, бобових культур Дефіцит вітаміну найчастіше обумовлений взаємодією ліків із алкоголем (ізоніазид, пеніциламін, оральна контрацепція). Вітамін В12 (ціанокобаламін) згубна анемія, втрата апетиту, втома, нервозність, депресія, дисбаланс, втрата зору, затримка росту м’ясо (птиця, риба), молоко, яйця, сир, субпродукти Збільшує ріст та апетит дитини, збільшує енергію організму . Для вегетаріанців, які виключають споживання яєць та молочних продуктів!
Назва Симптоми дефіциту Джерело їжі Примітки Вітамін С слабкий, кровоточивість ясен, біль у суглобах, важко загоюються рани, носова кровотеча, карієс, анемія, нетравлення трави лимон, апельсин, помідор, зелений перець, капуста, листові овочі при цукровому діабеті та захворюваннях нирок Діабет, нирки захворювання Вітамін D (кальциферол) карієс зубів, остеопороз, м’язові судоми, слабкість, недостатнє засвоєння кальцію, збагачене рахітом молоко, яєчний жовток, печінка, олії з печінки тріски, сонячне світло
Назва Симптоми дефіциту Джерело їжі Примітки Вітамін Е (токоферол) Недостатність еритроцитів, гемоліз, порушення родючості, порушення статевої функції, сухість шкіри Рослинні олії, м’ясо, молоко, яєчний жовток, немолотий габо Тільки для вагітності чи годування груддю. Він має судинорозширювальну, антикоагулянтну дію.
Необхідні організму неорганічні мінерали можна розділити на: основні мінерали (Ca, Mg, P), електроліти (Na, K, Cl) та мікроелементи (Fe, Zn, Cu, Mn, F, J та ін.). Останні присутні лише в дуже малих кількостях в організмі.
Мінерали Назва Дефіцит Симптоми Джерело їжі Калій Дратівливість, Слабкість, Сонливість, Нудота, Ірраціональна поведінка, Порушення серцевої діяльності М'язовий параліч Більшість фруктів (переважно банани, дині), чорнослив, родзинки, апельсинова молочна продукція, йогурт, нежирне м'ясо, йогурт, нежирне м'ясо - і сечогінні діуретики викликають посилене виведення калію, приймайте їх лише за призначенням лікаря. хлор Нестача хлору порушує кислотно-лужний баланс організму. м'ясо, риба (сардини), квашена капуста, оливки Потрібні для виробництва шлункового соку (соляної кислоти) та переробки вітаміну В12. порушення магнію у формуванні кісток і зубів морепродукти, каші, листові овочі, горіхи, фундук Впливає на роботу нервів і м’язів, впливає на бізнес. в активації ферментів.
Мінерали Назва Симптоми дефіциту Джерело їжі Примітка Плутанина натрію, сильна втрата свідомості, сіль у солі, яловичина та свинина, сардини, оливки, квашена капуста Дефіцит виникає переважно при великій кількості втрати рідини. фосфорні англійські симптоми (втрата кальцію, м’яких кісток і зубів, сильний дефіцит вітаміну D) Молоко та молочні продукти, яйця, м’ясо, риба, бобові, цільне зерно, коричневий рис пригнічує засвоєння заліза та порушує співвідношення фосфор-кальцій. кальцій у дітей рахіт, у дорослих остеопороз, остеопороз молоко та молочні продукти, сушений горох та квасоля, м'ясо, риба, більшість зелених листових овочів Занадто багато кальцію перешкоджає засвоєнню заліза та цинку. Занадто високий рівень кальцію також може спричинити ниркову недостатність.
Мікроелементи Назва Симптоми дефіциту Джерело їжі Примітки Затримка росту цинку, анорексія, порушення сприйняття смаку, повільне загоєння ран, м’ясо пізнього статевого дозрівання (особливо темне м’ясо), мідії, морська риба, бобові, цільнозернові злакові культури, велика кількість цинку та шляхом сухого замочування горох і квасоля, якщо ви не використовуєте мочучу воду фторид карієс кишок, желатин, морська риба і молюски, чай, фторована питна вода Занадто велика кількість фтору викликає зміну кольору зубів. йодне збільшення щитовидної залози (зоб), пошкодження головного мозку у внутрішньоутробному віці (кретинізм) йодована сіль, питна вода, молочні продукти, морська риба, марганцеві болі в суглобах, див. у важких випадках печінка та лімфатичні вузли збільшують крупнолисті овочі, рафіновані каші, сухофрукти.
Мікроелементи Назва Симптоми дефіциту Джерело їжі Примітки Молібден прискорений пульс, прискорене дихання, сутінкова сліпота, дратівливість Молочні продукти, крупи, боби Залучені до активації певних ферментів. затримка росту нікелю, порушення кровотворення, дисбаланс заліза, міді, цинку в печінці сухий горох, квасоля, горіхи, шоколад, цільне зерно Потрібно для виробництва ферментів, які допомагають ефективно розщеплювати їжу. втома селену, м’язова слабкість, м’язові болі нежирне м’ясо, яйця, бобові, цільні зерна, бразильські горіхи Зміцнює імунну систему, покращує роботу підшлункової залози, добре впливає на шкіру та м’язи. залізна анемія, спотворення нігтів, труднощі з ковтанням, втома яловичина, нирки, печінка, мідії, соя, персик Під час вагітності організм потребує більше заліза, ніж зазвичай.
Які хвороби цивілізації та хвороби, спричинені недоїданням? 1. СЕРЦЕВО-СУДИНІ ХВОРОБИ: інфаркт міокарда, атеросклероз та інсульт. 2. Порушення з боку опорно-рухового апарату: ревматичні захворювання, суглобові розлади, захворювання хребта та диска. 3. Більшість захворювань шлунково-кишкового тракту: захворювання печінки, жовчного міхура, підшлункової залози, тонкої та товстої кишки та запори. 4. НАЙБОЛЬШЕ АЛЕРГІЙ. 5. Хвороби обміну речовин: ожиріння, цукровий діабет, ураження печінки, камені в жовчному міхурі, камені в нирках, подагра та гіпертонія (згідно з останніми дослідженнями). 6. ХВОРОБИ ЗУБІВ: карієс, атрофія ясен, кровоточивість ясен і нерегулярні протези. 7. Сприйнятливість до інфекційних захворювань: проявляється періодичним запаленням дихальних шляхів та катаром, а також циститом та запальними захворюваннями органів малого тазу. 8. Він також відіграє роль у розвитку РАКУ. 9. Деякі захворювання нервової системи. Можна сказати, що близько 70-75% захворювань спричинені недоїданням та недоїданням.