У попередніх статтях ми обговорювали найкращі добавки для підвищення продуктивності, такі як креатин та кофеїн.

Сьогодні ми розглянемо ще одну групу добавок, які працюють по-іншому і потенційно доповнюють. Враховуючи фізична активність підкислює на мить м’язи, З'єднання, які протидіють цьому ефекту, можуть покращити продуктивність.

Нижче ми розглянемо найбільш вивчені добавки в цій галузі: бета-аланін та бікарбонат.

Лактат і Н+

Багато років ми вважали, що лактат - це погано. Передбачалося, що це прості метаболічні відходи, необхідне зло, яке супроводжує виробництво енергії. Y оскільки втома зростала з підвищеним вмістом лактату в крові, вважалося, що саме цей лактат є причиною. Якщо ви завжди бачите пожежників, коли там пожежа, ви можете прийняти їх за підпальників.

Однак сьогодні ми знаємо, що лактат насправді є ще одне джерело енергії, плюс важлива сигнальна молекула (деталь). Ваші м’язи виробляють не лактат, щоб покарати вас, а допомогти вам (докладно).

Тим не менш, це правда, що, активуючи наш гліколітична система також виділяються інші сполуки, такі як іони водню (H +), що знижують рН м’яза та обмежують його скорочувальну здатність (детально).

революційний
Енергетичні системи організму: гліколітична система виробляє лактат і Н+

І ось тут починають діяти такі сполуки, як ті, які ми побачимо далі, які діють як буфер або рН-буфер.

Бета-аланін

Бета-аланін - це спеціальна версія несуттєвої амінокислоти аланіну. При попаданні всередину він зв’язується з амінокислотою гістидином, утворюючи карнозин. Додаток бета-аланін протягом декількох тижнів підвищує рівень карнозину більш ніж на 60% м'язовий (дослідження).

Цей карнозин має безліч функцій, але на рівні спортивної діяльності нас особливо цікавить його здатність протидіють закисленню м’язів, тим самим зменшуючи втому.

Що говорять докази?

Існують десятки досліджень щодо впливу бета-аланіну, але, зосередившись на існуючих систематичних оглядах (мета-аналіз, огляд, мета-аналіз), можна зробити наступний висновок:

  • Додавання протягом декількох тижнів покращує ефективність у короткотривалій діяльності: від 1 до 7 хвилин. Я маю на увазі, це може працювати для спортсменів Crossfit та важких атлетів.
  • Поліпшення є статистично значущим, але незначним (комбінація бета-аланіну та бікарбонату натрію (BA + SB), здається, працює ефективніше, ніж будь-яка з них окремо. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 23595205

Як бета-аланін, так і бікарбонат натрію в основному підсилюють гліколітичну систему, тоді як креатин покращує систему фосфагену. З цієї причини поєднувати креатин з бета-аланіном (навчання) або бікарбонат натрію (дослідження), схоже, приносить додаткові переваги.

Висновки

Інтенсивна активність на мить підкислює м’язи, сприяючи втомі. Такі добавки, як бета-аланін або бікарбонат натрію, протидіють цьому ефекту, дещо покращуючи ефективність.

Тим не менш, покращення невелике (2-3%) і лише для дуже конкретних видів діяльності, що вимагають зусиль високої інтенсивності (не максимальних), протягом декількох хвилин. Тому вони не входять до числа найбільш рекомендованих мені добавок, але в певних випадках вони можуть вам допомогти.